健身房跑步专项训练方案-健身房跑步训练***

摘要： 本文目录一览：1、假期健身慢跑的7个黄金技巧2、...

本文目录一览：

• 1、假期健身慢跑的7个黄金技巧
• 2、为提高跑步成绩,在健身房练力量怎么练?
• 3、全民健身跑活动方案
• 4、男子400米跑短期提高耐力及爆发力的方法。
• 5、健身房跑步教程
• 6、健身房跑步减肥的正确方法

***期健身慢跑的7个黄金技巧

跑步技巧有哪些1 慢跑前补水保湿 慢跑的情况下身体加快蒸发水份，水份被很多耗费后将造成身体的少水。

小步慢跑时身体要向前，同时要保持身体正直，切忌不要前倾后倒，能够有效保障运动健康。小步慢跑时脚尖要保持自然落地，需要注意每一个动作都放松，才能达到最大的运动健身效果。

着地缓冲，用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。

技巧4：拉伸小腿 运动完之后拉伸小腿是塑形最重要的一点。小腿充分伸展，肌肉才不会堆积在一起。

跑步基础动作：跑步动作练习：①慢跑：所有的动作都是朝前的，身体保持正直，放松。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。

为提高跑步成绩,在健身房练力量怎么练?

我觉得想要提高跑步成绩，在健身房练力量，还是要多注意一下腿部肌肉的锻炼，这样可以有助于在跑步时候得到更好的发挥，能够有更好的成绩，所以在健身房锻炼的时候，一定不要忽略了腿部练习。

我们在自己日常的力量训练中，应该最先把自己的注意力和精神放在大肌肉群的训练上，小肌肉群的训练应该是在大肌肉群的训练完成之后再去考虑的事情。

周五：步频、步幅训练+适应性训练（小步跑、高抬腿跑+起跑专项训练）周六：上肢力量（俯卧撑，引体向上；如有条件可用健身房器械）周日：休息调整。

而俯卧撑、引体向上这些大多以锻炼上身及手臂肌肉为主，跑步则以下肢力量为主，想要提高长跑成绩，避免运动损伤，还是要以下肢和核心训练为主。

徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。

全民健身跑活动方案

1、月1日至7日，通过电话、手机、qq、qq群等进行宣传，主要初步确定参加8月8日俱乐部全民健身日活动的人员，简单介绍全民健身日活动的安排，要求参加活动的人员自己准备好墨镜、手套、防晒霜、防晒工具及 其它 相关物品。

2、各健身路径，有群众自愿参与的乒乓、蓝球、健身器进行健身活动； （3）群众自愿组织参与的晨练健身活动。

3、一是要把“全民健身日”活动和贯彻落实《x区全民健身实施计划（2011-x年）》结合起来；二是根据“每天锻炼一小时”活动主题和宣传活动及活动内容，结合自身实际，精心组织，认真实施。

4、体育中心环中心大道侧插宣传全民健身的彩旗150面； （2）体育彩-票宣传、销售用桌椅等。

5、全民健身日精彩优秀活动方案篇1 活动主题 全民健身促健康、同心共筑中国梦。 时间地点 本次活动时间初步确定为_月_日至_月__日，具体时间地点根据各乡镇、各体育协会实际情况自行安排。

男子400米跑短期提高耐力及爆发力的方法。

压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高。加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后瞪动力。熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术。弯道跑非常重要，技术好的话，那是超人的有力武器。

节奏耐力训练。节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率，缩短恢复时间，更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年四百米跑运动员最大的基本能源磷酸盐的贮存量。

田径400米的方法：准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。

米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。第一：主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。

短期提高400米训练方法有制定合理的训练***、重视热身和拉伸、加强速度训练、增强力量训练、学习正确的跑步[_a***_]和呼吸方法、注意休息和恢复。制定合理的训练***：为了在短期内取得进步，你需要制定一个合理的训练***。

短时间提高400米的要求如下：进行有氧训练，加强耐力。进行无氧训练，加强心肺能力。进行力量训练，加强肌肉的爆发力。

健身房跑步教程

第1步：准备 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

做个充分的准备活动其实很简单：首先先慢跑4---5分钟，注意跑的速度不要太快，如果身体有冒汗的感觉，那么就可以做几节全身的柔韧操，比如拉伸韧带练习、扩胸、踢腿运动、压肩练习，舒展开全身的筋骨、关节和韧带。

健身房跑步减肥的正确方法

1、坚持自己做饭，少吃外卖，三份肉七分菜，主食粗细结合，少喝饮料，多喝温开水的原则，保持身体旺盛的代谢水平，让你健康瘦身。高级跑者尝试变速跑 跑步减肥不是一成不变的。

2、除了正确的跑步方法，我还想跟亲说说跑步的小要点，提高减肥效果。吃饭之前跑步更有效 比起饭后跑步，饭前跑步更能提高减肥效果。

3、我们可以慢跑800~1000米，然后做一些适当的拉伸，降低肌肉的粘连度。比如振臂、扩胸、压腿、拉肩等等。另外一个方法是做轻重量的高立翻（也叫提铃至胸），这个动作几乎用上了全身的肌肉，可以达到充分的热身。力量训练。

4、学会深呼吸。当你在呼吸的时候，肺会逐渐扩大，挤压横膈膜，让腹部和肺全部充满氧气，学会深呼吸可以帮助身体在跑步时获得更多氧气，防止晕眩和恶心。