无氧训练健身方法-无氧训练的方法及手段

摘要： 本文目录一览：1、最好的无氧运动2、如何在家做无氧运动...

本文目录一览：

• 1、最好的无氧运动
• 2、如何在家做无氧运动
• 3、发展无氧运动的训练方法

最好的无氧运动

深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效***大臀肌，同时***了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。

最好的无氧运动1 深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效***大臀肌，同时***了骨骼肌发力。

深蹲 深蹲可以说是肌肉力量训练中最好的方式，而我们可以在运动时加入深蹲这个环节，提高运动的难度。虽说表面上深蹲好像不需要上半身的投入，但是深蹲确实是对全身肌肉的训练，所以深蹲绝对是无氧运动里最值得推荐的一种。

适合在家做的无氧运动 深蹲 深蹲是培训力量的运动，能够综合锻炼全身的力量，对于场地的要求并不是很高，并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，注意动作要领。

哑铃操第三个适合在健身房里做的无氧运动是哑铃操，其动作要领是，单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

跳远。在家的院子里，或者小区院里，找个平坦的地方，练习跳远，不要太急促，要提前做好腿部运动，避免怆到腿。倒立。自己在家就可以倒立，一次五分钟到十分钟，休息两分钟，每天三到五组。慢跑与加速跑结合。

如何在家做无氧运动

1、可以用一瓶水，或者木棍代替哑铃。在家怎么做无氧运动 哑铃操 动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

2、慢跑。快步小步走，直到出汗了，一种动作连续做几组，长期坚持一定会有效果的！例如：快步走，十分钟一组，间歇两分钟，每天坚持五组。仰卧起坐。

3、适合在家做的无氧运动 深蹲 深蹲是培训力量的运动，能够综合锻炼全身的力量，对于场地的要求并不是很高，并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，注意动作要领。

发展无氧运动的训练方法

1、发展无氧耐力的方法，有如下几种。原地间歇高抬腿跑。原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。

2、腿下蹲，腿下蹲锻炼四头肌、腿筋和臀肌。开始的时候不要有任何阻力来完善你的形式，获得灵活性和适当的伸展。一定要在观察员的指导下或者在正确的指导下完成这些动作，在你的动作完成之前不要增加体重。

3、无氧运动的锻炼方式有：深蹲：能够有效***大臀肌，同时***了骨骼肌发力。俄罗斯转体：是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌。俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是一种简单且有效的训练手段。

4、在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

5、徒手怎么做无氧运动2 无氧运动减肥方法 先力量后有氧 力量锻炼先进行40分钟-1小时，然后再进行30分钟左右的有氧运动。肌肉也锻炼了，脂肪也消耗了！有氧运动不要时间太久 建议把每次有氧锻炼控制在40分钟以内。

6、常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。