健身房日常训练***,健身房日常训练***表
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房日常训练计划的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身房日常训练***的解答,让我们一起看看吧。
最近没时间健身,一个星期只有三天可以练,有哪些好的训练方案推荐?
健身***分为四种:
一周5-6练。通常可以选择推拉腿的训练方式,推(胸、前束、中束、三头);拉(背、二头、后束);腿(整个下半身)。也可以选择五分化训练方式,每天练不同的身体部位。
一周3-4练。通常是以推拉腿的训练方式。
一周2-3练。这时可以分为一天练上半身、一天练下半身。
一周1-2练。每次去健身房都练完全身肌肉,也就是全身训练。
根据一星期三练的***,你可以选择推拉腿和上下半身分开练+一天全身。
如果训练时间只有三天的话。
第三天可以根据自己的状态安排练腿还是练肩或者腹部。具体***可以根据自己的时间调整!
下面是一部分的训练***,具体可以加我主页,加个关注持续更新!
一星期去健身房的次数并不是很多,那我们的训练的时候要尽量的让我们的健身效率最大化。
一个效果比较好的方式,就是每一次去你都要把全身的训练做完,这样来说能够更大频率的***到你的每一个肌肉,你如果一次只练1~2个部位,然后轮上一圈的话,那你这几个部位的强度无法达到一个足够高的位置,然后他的休息时间又太长,这样也不利于你的肌肉生长。以及你的锻炼效果。
我给你推荐一个比较著名的训练***叫做5×5***,这个对于新手来说是帮助比较大,但对于力量和肌肉的提升都是不错的。
或者是你直接每一次训练,把你的大肌肉群的训练动作条上一个做上4~6组,比如说胸肩背腿,腰,腹部。每个部位挑上一个主要的杠铃动作,练上4~6组,然后如果体力允许的话,可以再做一些手臂的小肌肉群训练。
一周练三次,每一次都练这些动作,这样能够更好的***到你的身体各个部位,让你的身体有一个快速的恢复和一个新的***。能够达到一个非常高的效率。
每一次的训练量并不是很大,然后你过上一天身体休息和恢复也就差不多,然后在第3天的时候再去重新进行训练。效率会提升很多。
那这些肌肉部位的动作的训练,我个人比较推荐你***用杠铃或者哑铃的动作,这样来说作用会更大一些。
那胸部的动作我推荐杠铃哑铃卧推。背部的话你可以选择引体向上或者杠铃划船。肩部你也可以选择杠铃或者哑铃的推举。腿部那就是深蹲或者硬拉。腰腹部和手臂的肌肉训练,你可以选择一些你比较喜欢的动作都可以,小子肌肉群你附带的去练一练就可以。
希望对你有所帮助。
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感谢您的阅读。
俯卧撑、深蹲、引体向上加健腹轮,一天练两个动作该如何安排?
你好,我是Edisi0n,专业科普健身知识。我们先来分析一下这四个动作,题主自己规划的这几个动作可以说是非常全面了,基本能训练到全身上下的肌肉。而且都是徒手的动作,训练后会让身体更加协调。一天练两个动作,我们可以自行安排出两种训练组合。
① 第一天的训练是上肢
俯卧撑主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,也就是我们身体前表面的肌肉。
建议:可以分为下斜俯卧撑、平板俯卧撑和上斜俯卧撑去训练,这三种俯卧撑从前到后难度是依次减弱的,对肌肉的***也不一样。
引体向上主要训练我们后表面也就是背部的肌肉,涉及到背阔肌、三角肌后束,肱二头肌以及一些小肌肉群。
建议:可以分为正握引体和反握引体训练,针对手臂来说,反握对肱二头肌的***更大,而正握对肱肌的***更大。
② 第二天的训练是下肢和核心
深蹲能***到下肢绝大部分的肌肉,正因为如此,它被称为三大经典动作之一。是下肢训练的王牌动作。
建议:深蹲时注意膝盖和脚尖的朝向一致,不要膝内扣。可以运用调整站距地方式去多方面***肌肉。
胸和腹需要交替训练,因为锻炼之后肌肉💪有一个增长期,需要增长,不能每天锻炼一个部位,容易让肌肉疲劳,就起不到锻炼的效果了。比如今天你练习了上肢,那么明天你可以练习下肢。给肌肉一个休息,有助于肌肉增长
怎么给自己定下一个,长期和短期的健身目标?
无论做任何事,你制定的目标格式都是类似的。
目标的实施需要有对应的***。
长期目标:也就是你脑海中想象的最完美的形象。
短期目标:就是你在3-6个月内,要达到什么效果。
以哑铃、杠铃等力量训练做例子。
1.长期目标:我要成为肌肉型男,我的偶像是“拉扎尔”。
***:我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯,我要自律等等
这些都是在脑海中的一个大概影子,也就是一个虚拟的模型。
2.短期目标:3-6个月内我要减重5斤-10斤,1年内我要让手臂纬度增加3-5CM
首先健身目标要负荷SMART原则
S:目标要具体可执行的,我要身材变好不是目标,我要减10斤才是目标
M:目标要可衡量的,同样是上面的例子,我要减肥不是目标,我要减10斤才是目标
A:目标是可实现的,我要在1天内减10斤不是目标,我要在2个月内减10斤才是目标
R:目标是可实行的,连续几天不吃饭减10斤不是目标,饮食控制+运动减10斤才是目标
T:时效性,实现这个目标需要花多长时间
不管是长期目标还是短期目标,都需要符合这样的原则
举个具体的例子,比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平
OK,这个例子当中,时效性有了,同样也是可执行、可衡量、可实现的
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