30天健身训练***教学,30天健身训练***教学大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于30天健身训练视频教学的问题，于是小编就整理了2个相关介绍30天健身训练视频教学的解答，让我们一起看看吧。坚持每天做100个两头...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于30天健身训练视频教学的问题，于是小编就整理了2个相关介绍30天健身训练***教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 坚持每天做100个两头起，30天能让小肚子变成腹肌吗？
2. 可以在30天内锻炼出腹肌吗？有哪些值得推荐的锻炼方法？

坚持每天做100个两头起，30天能让小肚子变成腹肌吗？

“小肚子变腹肌”的关键在于体脂的减少，没有肥厚脂肪的掩盖，腹肌自然就会帅出来！

“两头起”是高效的腹肌训练动作，融合了仰卧举腿和仰卧起坐，训练难度大大提升，进而带来更高的的训练效果。无论是每天100个还是200个，能否在30天练出腹肌都不是必然的。

因为腹肌出现的关键在于腹部脂肪的薄厚！腹肌谁都有，但腹部又是最容易堆积脂肪的部位，所以能出现腹肌的人都是“瘦人”。

对于男性来说，体脂率低于15%腹肌就开始出现线条，低于12%腹肌分块显露。对于女性，低于17%即可秀出好腹肌。当然，体脂率越低，腹肌明显程度越高。

所以，建议题主延长作战计划，并以减脂作为主要目标。

从控制饮食入手（低热量低糖清淡饮食），配合心肺有氧训练（40分钟以上跑步）加肌力抗阻训练（俯卧撑深蹲等自重健身），甚至不需要专项训练，腹肌自然就会出来。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

两头起是一个锻炼腹直肌的好动作，相对于卷腹和反向卷腹来讲会比较难，在动作做到位的前提下，会感受到极致的腹部挤压感，而动作越慢效果越好。所以每天能够做100个两头起说明有一定的训练基础。

但是对于30天是否能把小肚子变成腹肌的话，还要分情况来说：

第一：体脂率是不是足够低到腹肌可以露出来，如果是在坚持30天100个两头起的前提下，效果还是会比较明显的，但是这也只是针对于腹直肌来讲的。因为整个腹肌除了腹直肌以外，还有腹斜肌，所以对于整个腹肌的话，效果并不理想，因为单纯地一个动作并不全面

第二：如果体脂率高，那么在30天很难把腹肌露出来，除非是***用了极端不健康的方法把体脂降低。所以，如果体脂率比较高，那么就要转移目标先减脂，而减脂的过程要控制在合理的范围内不能过快。

总体来说，体脂高就先减脂，其方法是通过饮食的合理控制+腹部的训练+有氧运动+规律作息。如果脂够低，在两头起的基础上还要加入其他动作，使得整个腹部都接受足够的***，而不是选择一个动作去做。

所以，在下面列举一组腹部训练动作，不管身体处于要减脂的状态还是处于不需要减脂的状态，腹部训练都可以做，而不同的是，减脂过程需要结合饮食与有氧运动。

动作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3组

两头起是一个非常不错的腹部运动，但仅仅靠它就练出了漂亮的腹肌，还是比较困难的。

如果你的身体脂肪含量超过15%，你需要把你的身体脂肪比例降到至少10%，这样你的腹肌才能看起来清晰可见。

如果仅仅靠做大量的腹部运动还是不够的，你就需要付出大量的努力来塑造你的腹部肌肉。

这就是为什么坚持定期的有氧运动需要更长的时间来减少身体脂肪，包括长跑和高强度间歇训练HIIT等，这些是有效的燃烧脂肪的锻炼，可以降低你的体脂并帮助获得轮廓分明的腹部肌肉。

当你减脂之后，将男性的体脂降低到6% - 13%(女性为14% - 20%)，你就可以更有效的塑造你的腹肌，利用各种力量训练，来燃烧身体脂肪和***肌肉生长，训练下腹肌和斜肌。

同时在饮食中多增添高蛋白食物，保持健康均衡营养的饮食，吃更多未经提炼和未加工的食物上，例如瘦肉蛋白，鱼肉和鸡肉，水果和蔬菜，以及健康的脂肪。减少甜食和饮料、油炸食品以及精碳水化合物。

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

要知道每个人从出生开始就有腹肌，而看不看得出来就是体脂的原因，所以要有腹肌体脂率是一个很重要的因素，再来说腹肌的维度，同等情况下的体脂，腹肌维度大的就会比较明显，所以要想练出腹肌来，就得先减脂或者先增肌，增大腹肌维度，在减脂，这样小肚子就会变成腹肌，而每天100个两头起，我是不太建议去做的，先不说动作姿势是否能够保持正确，就从效率来说，肌肉要想增长必须得到***，而从多方面来***比单一的***更有效果，所以单单练习一个动作是不太可取的，虽然也能练出来，但是比我多个动作效率要低的多，建议选取练习4-5个动作，有卷腹，平板支撑，俄罗斯转体，两头起，龙旗，悬垂举腿，健腹轮，俯卧登山都能有效的***到腹肌。然后就是体脂，就得控制热量，达到缺口体脂就会下降，这样增肌加减脂，就能让腹肌显露出来，小肚子就能变成腹肌了。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦

我可以很坚定的告诉你，单单每天一百个仰卧起坐，永远出不来腹肌。

我是典型的啤酒肚，肚子大，腿比较细，完全是因为喝酒造成的肥胖，所以开始健身以后戒酒了。

我今年瘦了二十斤，我现在身高181，体重190，我也试过每天一百个甚至更多的仰卧起坐。最后导致了我的腹部肌肉非常发达，腹部用力，用手可以感觉到很结实的肌肉，但是这些肌肉永远埋藏在厚厚的脂肪下面。

想出来腹肌必须先把肚子上的脂肪减下去，而内脏脂肪是最难减的。

必须通过严格的饮食习惯加上运动才会有效果。

我建议饮食上适当控制少油少盐，运动上无氧运动也就是仰卧起坐加上跑步，这样才可以达到减脂增肌的效果。

我目前正在[_a***_]自律生活，记录每天减肥成果，欢迎关注和监督。 href="***s://***.wukong***/user/?uid=3615613886" target="_blank" class="QIHEIHQ24409f13eebc8ca7 link-at" data-uid="3615613886" href="***s://***.wukong***/user/?uid=3612927328" target="_blank" class="QIHEIHQ9f13eebc8ca7a949 link-at" data-uid="3612927328"

可以在30天内锻炼出腹肌吗？有哪些值得推荐的锻炼方法？

能否在30天练出腹肌是要看基础的。就算有顶级训练方案，如果基础不好，也会无济于事。

这里所说的基础是初始阶段的体脂率，腹肌每个人都有，但是能够看出来则需要腹部体脂达到足够低才可以。

医学界健身界判断一个人胖瘦的标准是测量体脂率。体脂率越低，身体上的脂肪就越少，肌肉就会愈加明显。反之则代表更加肥胖。

男性体脂率在15%以下腹肌开始显露，12%以下才能够分块明显。女性在17%以下会分块明显。

如果初始阶段体脂率并不高的情况下。一个月的时间，通过核心区锻炼和饮食控制是能够练出腹肌的。体脂率越高，需要的时间就会越长。

让腹肌显现出来，最重要的是饮食上的控制。去除高热量及深加工食物，以自然食材少油少盐清淡烹饪食用。想要追求高速，可在配合断食和节食。当然要以健康为重要前提。

锻炼动作推荐仰卧举腿、平板支撑、V字转体三个动作:

每个动作做4-8组，每组做10到20个，组休30-90秒。具体根据自己的能力调节，循序渐进量力而行。

只要把上面两方面规划好并努力做好，剩下的就交给时间吧。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

到此，以上就是小编对于30天健身训练***教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于30天健身训练***教学的2点解答对大家有用。