健身减脂训练饮食***,健身减脂训练饮食***怎么写
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身减脂训练饮食计划的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身减脂训练饮食***的解答,让我们一起看看吧。
在增肌和减脂期,很容易饿,该怎么注意加餐?
1.多吃高蛋白食品,比如鸡蛋、肉类、牛奶等等,但也不能过多,不然会给肝脏造成很大负担。
2.从理论上说,你还得少吃糖,因为糖特别容易转化成脂肪。
3.少吃脂肪类(这个是当然的)。如果你比较胖的话,建议你做运动时坚持到30分钟以上,因为人体到那时才开始消耗脂肪。不能暴饮暴食,即使你很饿,每次吃个7分饱就差不多了,要知道肌肉大和吃得多并无多大联系,倒是脂肪多和吃得多联系比较大。
减脂肚子是一定会饿的,而且研究发现,身体会随着减脂进程发展,提高饥饿程度。也就是说,越减脂越饿,越难以坚持。为了减脂成功,不做‘腹愁者’给大家分享几个小技巧。
1.摄入低热量密度的食物,相同热量,热量密度低的食物体积大,饱腹感强,比如蔬菜、水果、土豆。你可以把一半的主食换成蔬菜,不但饱腹感更强,而且热量更低。
2.摄取更扛饿的食物,有一类食物吃进去不会让你那么***觉到饿,比如土豆、燕麦、苹果、橙子还有鱼类。适当的将这类食物加入到饮食***,可以帮助你抵抗饥饿感。
3.增加优质蛋白质的摄入,高蛋白低碳水的饮食***确实可以帮助你减脂,蛋白质的饱腹感很强而且它们可以修复身体组织提高抵抗力,在你减脂期间最大化的保护肌肉组织。
减脂和增肌期间最好不要随意加餐,否则很容易导致饮食摄入热量超过消耗热量,造成减脂和增肌失败。只要在饮食结构上进行调整就可以很好的缓解饥饿感。
一日三餐好好吃饭是减脂,增肌的前提条件,按时吃饭能有效避免空腹时间过长,增加饥饿感。每顿都要有主食的摄入,选择复合碳水如杂粮饭,杂粮粥和粗粮如红薯,玉米,土豆等。
增加蛋白质摄入
蛋白质丰富的食物具有很强的饱腹感,能有效缓解饥饿减少对于其他食物的摄入。蛋白质能防止肌肉流失,并在力量训练帮助下合成肌肉。无论减脂,增肌都需要足够的蛋白质摄入。在减脂,增肌期间如果感到饥饿,多吃一些鸡蛋白,一可以缓解饥饿感,二能增肌蛋白质摄入,一举两得。
低GI饮食
血糖生成指数是食物的一种生理学参数,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。 当血糖生成指数在55以下时,该食物为低GI食物。当血糖生成指数在55至70之间时,该食物为中等GI食物,高血糖生成指数在70以上时,该食物为高GI食物。
低GI食物可以有效避免稳定血糖和胰岛素分泌。减少身体对于脂肪的吸收。这类食物饱腹感很强,进食后能有效减少对于其他食物的摄入,从而达到减肥的目的。
多喝水
减脂一天的营养摄入公式?
减脂热量摄入计算公式一般为每日摄入热量=基础代谢率×消耗的卡路里
每日消耗总量的基础上需要创造10%-20%的热量赤字,即基础代谢+日常活动消耗+食物热效应的总量,再乘以10%-20%间的数据,即为减脂期需要摄入的热量
减脂期间的每日营养摄入会因个体差异和目标而有所不同。以下是一个通用的建议,可以用作初步参考:
1. 热量摄入:基于前述计算得出的每天热量摄入目标来确定。
2. 蛋白质摄入:蛋白质是维持肌肉组织、增加饱腹感和促进代谢的重要营养物质。通常,每公斤体重摄入1.2-2克的蛋白质可以满足需求。例如,如果体重为70公斤,则每天摄入大约84-140克的蛋白质。
3. 碳水化合物摄入:尽量选择复杂碳水化合物,如全谷物、蔬菜和水果,它们提供持久能量和膳食纤维。确保摄入足够的碳水化合物来满足能量需求和恢复肌肉糖原。通常,建议保持每天总碳水化合物摄入在40-60%之间。
4. 脂肪摄入:脂肪对于维持身体机能、提供能量和吸收脂溶性维生素很重要。建议选择健康的脂肪来源,如橄榄油、坚果、鱼类等。总脂肪摄入量通常应控制在每天总能量摄入的20-30%之间。
到此,以上就是小编对于健身减脂训练饮食***的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身减脂训练饮食***的2点解答对大家有用。
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