室内家庭健身训练方案模板,室内家庭健身训练方案模板图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于室内家庭健身训练方案模板的问题，于是小编就整理了3个相关介绍室内家庭健身训练方案模板的解答，让我们一起看看吧。在家业余时间健身一...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于室内家庭健身训练方案模板的问题，于是小编就整理了3个相关介绍室内家庭健身训练方案模板的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家业余时间健身一般适合什么健身器材？
2. 在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
3. 拥有家庭健身房是怎样一种体验？

在家业余时间健身一般适合什么健身器材？

随着健身热潮的袭来越来越多的人喜欢上了健身，但是由于工作、家庭等原因很多人没办法去到健身房里锻炼。很多人便选择自己在家中锻炼，那么自己在家锻炼应该做哪些锻炼项目又怎样选择健身器材呢？

首先我们可以分为以下两个情况：

1、家里面场地足够用来健身并且经济条件允许，那我们可以购买哑铃、杠铃、跑步机或椭圆仪等进行训练，无氧训练有氧训练各种器材根据自己的训练需求如果准备的一应俱全的话可以达到很好的健身效果。

2、家里面场地小没有办法用大型设备进行锻炼，那可以购买瑜伽垫、小哑铃、弹力带、腹肌轮等小型健身器材来进行运动也是一个不错的选择。

训练要讲求方法，如果方法得当的话，我们也可以选择TRX（全身抗阻力锻炼）绳索悬挂训练体系，可以通过自重不同的动作达到不同的训练效果。

如果以上条件都无法满足，家里的水瓶或者桌椅板凳也都可以当做健身器材来使用。若无器材TABATA（间歇训练）、HIIT（强度间歇训练）等徒手训练方法也可以达到非常好的健身效果，只要你想运动，只要你会方法，任何时候只要你想你就可以健身。但是要把握住训练的节奏和时间，最主要的是自己在家锻炼要注意安全。在家里锻炼的时候最好是不要做一些过于剧烈的健身运动，要不然正好自己在家晕倒了那可就莫得人救你了。

是我们想要更专业更系统的健身，提高健身效率。也可以在小区里的健身器材区进行锻炼。但是只有健身房是才是一个健身的好地方，有各种健身器材满足运动需求，还有专业的私人教练可以帮助一些刚加入健身的小白小伙伴提升训练效果，减少受伤的风险。

在家锻炼的话器材不宜过大，因为本身就是为了方便才锻炼的，难不成还在家弄个健身房出来？

哑铃可以通过弯举，哑铃飞鸟，俯身飞鸟，侧平举，耸肩等动作，帮你练到肱二头肌，肱三头肌，胸肌，背阔肌，斜方肌等

臂力器：胸肌中缝，小臂，腕力，肱二头肌等

健腹轮：腰腹区域，核心力量，；使用健腹轮一定要注意骨盆前倾问题！

最后，健身路是漫长而枯燥的，但换来的是极强的身体素质，不管用什么器械，什么动作，坚持才是王道

楼主您好，很高兴回答您的问题

在家健身，需要买什么器材？相信您也是一位健身爱好者。通常健身需要的器材就是哑铃跳绳臂力棒拉力器，健腹轮等。可以多方面的训练，身体的各个肌群。使用最多的就是哑铃，可以锻炼到肱二头肌，肱三头肌，胸肌以及腿部肌肉。网上有卖哑铃，可以加连接杆变成杠铃的那种，这样可以杠铃炼其他的肌群。

预祝楼主在家锻炼卓有成效

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

胸部，锻炼胸部主要是推的动作，

上斜，下斜哑铃卧推！

上斜，下斜哑铃飞鸟！

背部，

哑铃划船，

腿部，

哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，

肩部，

哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，

肱三，

在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。

用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。

以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。

哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。

提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。

下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。

一．训练[_a***_]肌

哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。

全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。

下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。

胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。

哑铃卧推：

挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

哑铃飞鸟：

比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的***，飞鸟用来塑型再合适不过。

哑铃窄距卧推：

双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。

云哥健身，很高兴回答你的问题，一组哑铃可以把全身的肌肉练到，在今日头条搜索云哥健身，可以看到很多视频，里面有讲解。下面给你几组动作练习。

1，哑铃二头弯举，这个是最简单练习手臂二头肌的，双手各拿一个哑铃，双脚平行超前站，宽度与肩同宽，膝盖微屈一点，收腹挺胸，***用力夹紧，也可以像图片靠墙站，发力时，大臂不动，小臂向上弯举，身体不能晃动借力，弯举到大小臂成40度左右夹角就可以，不能耸肩，低头，不知道你的力量大小，没法给出具体建议，一组可以完成10到15个，完成4到6组，组间休息45秒左右。

2，哑铃推胸，找一个凳子，稳定一点的长条凳最好，没有的话躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩稳地面，收腹挺胸，肩胛骨全程内收住，两手正握哑铃，垂直胸前，发力可以看一下下图，下落时，肘关节到肩平行的位置就可以，向上推时，推到最高点，两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离，发力是上下方向，不要有偏转，一组10到15个，做4到6组。

3，具体动作还有很多，这里就不一一介绍了，可以看我的***学习，在训练时要先热身，注意安全，最好有人可以帮助你，一次训练可以安排4到6个动作，每个动作安排好量，控制好组间休息，训练完要记得拉伸。

加油，你一定可以的。

用哑铃锻炼的方法很多，练之前要热身，练之后要拉伸，注意选择合适的重量，避免受伤。

具体方法如下:臀腿

双手哑铃深蹲（选择合适的重量，4到6组，每组8到12次）根据自己体能安排组数，次数。

双手哑铃弓步蹲，4到6组，每组8到12次。

背部训练:单臂哑铃划船，4到6组，每组8到12次。哑铃硬拉，4到6组，每组8到12次。

胸部训练:仰卧哑铃推举，4到6组，每组8到12次，仰卧哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。

肩部训练:坐姿（站姿）哑铃推举，4到6组，每组8到12次。哑铃提拉，4到6组，每组8到12次。阿诺德推举，4到6组，每组8到12次。坐姿（站姿）侧平举，4到6组，每组8到12次。附身哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。

二头哑铃弯举（垂式弯举），4到6组，每组8到12次。附身单侧臂曲伸，4到6组，每组8到12次。双手哑铃颈后推举，4到6组，每组8到12次。

拥有家庭健身房是怎样一种体验？

无任何跑步机类的器材，仅一个客厅的中央，一个瑜伽垫+瑜伽砖，一双运动鞋，如果可以可以购入一幅哑铃就可以了。

一周最少3次，每次30-1小时时间，流大汗。

看你健身要的效果是什么，以上方法是适合减肥、力量型训练的。

如果你想要锻炼出完美的上臂，那要其他的器材***训练了。

效果很棒，最起码起色变好了，皮肤健康了

家庭健身房，那是一种足不出户即可锻炼身体的地方。会为大家减少了很多路程上所花费的时间。

1，占地面积。占地面积最小可以是一对哑铃和一个可调整角度的卧推凳，大也可以到小型健身房的程度，器械应有尽有，很多nba球星家里都会有健身房。所以大小看自身经济水平和追求程度了。当然一对哑铃也是可以练到全身的。

2，器材花费。这就参考第一条了，规模大小取决于自身经济水平和对健身的追求程度了。一个卧推凳加一对哑铃，200多块钱足够了，当然，高大上的配置也会很贵。

3，使用频率。老实说，家中器械的使用频率未必会比去健身房的频率高。我们都会发现很多朋友家里的哑铃会在角落沉放很久甚至落了灰。主要原因有两点：（1）家里第一直觉是休息的地方，人们在家身心会更安逸，也可能更懒惰一些。（2）健身房朋友多，气氛好。去了自然也就要运动了，健身房的气氛是家中不可相提并论的。

4，效果与推荐与否。效果肯定不如健身房好了，毕竟器械健身房更齐全。推荐与否我保持中立吧，如果家附近没有健身房而且交通不便利，那就可以在家买基础的设备锻炼了，但是还是健身房更好一点。

以上就是根据你的四个问题相对应的回答了，希望对你有所帮助。

家里健身房真正想有效果，大件只要配杠铃(架)、哑铃、单杠、仰卧起坐垫，最多加个跑步机。搞这种组合器械的都是有钱烧得慌的，很负责任告诉你们，基本就是摆设，因为，重量太轻了。如果喜欢搏击，还可以配个吊式沙包。

自去年来到美国，因为疫情回不了国。现在又因为美国的疫情无法回国。唉

好在未雨绸缪，在美国疫情刚刚抬头时，我预料到以美国***的效率，疫情将会旷日持久，所以就将四十平米的***改造成了健身房，配备了划船机、龙门架、杠铃、组合哑铃等。

这几个月来，幸亏有这个健身房的陪伴，每日愉快渡过自我封闭的日子。更为深切的感受是，健身效果更好了，因为不用再去健身房等候器材，临时改变训练计划，也不用浪费路上的时间，训后蛋白质的补充、洗澡放松也更加及时。

三个多月自家健身房的锻炼，让55岁的我拥有了从未有过的身材，尽管我大学毕业以来一直在健身，但是从没有这个效果。

健身其实是需要一定氛围的，在健身房大家一块练才起劲。

除非你真的特别特别喜欢健身，不然你弄了健身房也热乎不了几天。不信，可以统计一下家里有跑步机的同学，是否现在跑步机要不进了杂物间要不成了晾衣架？

所以，家庭健身房可以作为一种健身的***，平时还是去健身房锻炼，然后刮风下雨或者很忙的时候在家训练最好。

到此，以上就是小编对于室内家庭健身训练方案模板的问题就介绍到这了，希望介绍关于室内家庭健身训练方案模板的3点解答对大家有用。