上班族训练健身***,上班族训练健身***怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于上班族训练健身计划的问题，于是小编就整理了5个相关介绍上班族训练健身计划的解答，让我们一起看看吧。我是初学健身，坐办公室多，怎样...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于上班族训练健身计划的问题，于是小编就整理了5个相关介绍上班族训练健身***的解答，让我们一起看看吧。

1. 我是初学健身，坐办公室多，怎样做锻练健身计划？
2. 上班族如何在休息时间（晚上和周末）锻炼减脂（肚子大，185斤）？
3. 上班族没时间健身，怎么锻炼身体比较好？
4. 上班族如何制定出正确科学的日常时间健身表？
5. 健身计划怎么安排比较好？

我是初学健身，坐办公室多，怎样做锻练健身***？

我觉得只要不是很懒惰，不用刻意去做什么健身***。养成锻炼的习惯就好。如果是想专门练肌肉的话那就别论了。

我也是***比较多的上班族，最初也没有锻炼的习惯，时间久了，颈椎难受，肩膀也僵硬，肚子上赘肉也越来越多。后来觉着这样下去不行，就办了张健身卡，每天下班之后去健身房练一会儿，也在健身房里学会了游泳，不过健身房开了一年多就黄了，但通过一年多的坚持也养成了运动习惯。后来不健身了，但一直都有坚持游泳。现在除了游泳之外，平时在公司里也会做点儿其它的运动。

以前常做的运动是俯卧撑，手机下了个俯卧撑的app，跟着练，徒手锻炼也不占地方反正，每天都会做上几组。后来又跟着***做7分钟循环运动。感觉这个很不错，有氧，无氧相结合的吧，也是徒手锻炼，动作分别是：开合跳，深蹲，平板支持，跨步深蹲，俯卧撑，卷腹。每个动作做次数也都不多，一个循环为一组，一共做三组就可以了，三组做下来查不也就是10分钟的样子吧，不要小看这十分钟，练下来一样会气喘嘘嘘，心跳加速，会汗流浃背。练了一段时间之后，感觉锻炼效果还是慢不错的，尤其是腿部的力量感觉增强了很多。

其实做***真我感觉没什么太大的作用，曾经也做过，但工作一忙，稍微一懒惰就坚持不下来了，真的不如随机性的在空闲的时间里拿出那么十几分钟去锻炼一下，久而久之自然也会养成一种锻炼的习惯了。

很简单，只要能够坚持下去就行。

首先健身肯定有氧运动和无氧运动都要做的。

如果是在健身房里就多跑跑步，跑累了可以适量举举铁，在家的话就从最基础的做起，仰卧起坐和俯卧撑。自由安排分组做，间隔休息时间不要超过两分钟。

健身房的话可以给自己列一个***，比如周一练什么什么，周二练什么，有一个***就每天专注教好就行，在家里也可以拿出半小时锻炼，今天练几组仰卧起坐，明天做几组俯卧撑。

希望可以帮到你。

上班族如何在休息时间（晚上和周末）锻炼减脂（肚子大，185斤）？

185斤的体重属于大基数体重，肚子大是由于内脏脂肪过多所导致的。想要达成减肥，需要饮食和运动的双管其下。

可以根据自己的基础代谢率估算出自己一日的热量消耗。基础代谢热量约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。

饮食摄入热量在不低于基础代谢热量的前提下，与消耗热量最少保持不低于500千卡的热量缺口。

1.控制好碳水化合物的摄入。一日的碳水的总摄入量控制在每公斤体重2到4克。早餐可以选择全麦面包，玉米，红薯，紫薯，山药等粗粮，一两个鸡蛋白，一杯豆浆或低脂奶。避免包子，馒头，米粉等精制碳水化合物。午餐如果吃米饭等精制碳水，控制在自己拳头大小。[_a***_]则以少量粗粮，搭配大量蔬菜为主。

对于内脏脂肪的减少，可以在每日的饮食中加入50到100克左右的红薯。

2.补充足够的蛋白质。以低脂高蛋白食物为最佳选择。鸡蛋白，瘦肉，鱼，虾，低脂乳类，大部分豆制品都是不错的选择。肉类的摄入以每日不超过200克为宜。

3.多吃蔬菜，每日蔬菜摄入不低于500克。蔬菜热量低，膳食纤维丰富，饱腹感强，能促进脂肪分解，对于内脏脂肪很有帮助。

4.多喝水，不喝饮料，果汁，酒精，每日不低于2升，白开水，茶水为最佳选择。

周末可以选择一天轻断食，将一日的饮食热量控制在500卡以内，以少量粗粮，大量蔬菜和鸡蛋白为主。

每日坚持适量的有氧运动，对于体重基数大的人而言，快走和游泳是不错的选择，对内脏脂肪的减少也有很好的帮助。有氧运动以每次不低于40分钟，不超过2小时为最佳选择。

上班族空闲时间少，灵活性也受局限，想要减脂方法合适也是不难做到的。185斤属于大基数了，大基数减脂要从运动、饮食两方面同时入手，两手都要抓两手都要硬。

1、运动

有氧运动是减脂最好的方式，同时配合力量锻炼有利于增肌，提高新陈代谢率。

上班族可以在晚上7-8点安排运动，隔天运动一次就好，每次保证40分钟以上有氧运动，如果时间充裕可以加20分钟力量训练。

有氧运动：40分钟+，运动项目的选择要对关节是友好的，如果为了减脂造成关节损伤就得不偿失了。

大基数减肥要避免弹跳式的运动，例如跑步、跳绳等，本身膝关节承受的压力就是体重的两倍，如果大基数加上跳动会给膝关节造成过大负担，可以选择相对友好的项目，例如散步、快走，如果去健身房可以椭圆机、蹬车、游泳等选择更加多样。

如果本身膝关节没有问题，可以尝试慢跑，慢跑比较简单也容易坚持。

力量训练：20分钟+，配合哑铃、杠铃，固定器械等

哑铃属于灵活性毕竟强的运动器材，自己在家也可以进行。

力量训练从低强度开始，慢慢来，新手期可以做一些能够调动全身肌肉的项目：哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃平举、杠铃推胸等。每个动作3-4组，每组8-10个。

我的我的两个月瘦25斤减脂经验分享给你。我和你的情况一样，同位上班族，朝九晚五的生活，只有晚上和周末的有时间进行锻炼。

其实这样的时间是最舒服的，下班后5点～8点为减肥的最佳时段，首先有条件的话你需要一张健身卡！因为这些时段不适合户外运动。既然决定减肥就要去锻炼身体的地方，家里和公园锻炼局限性太高。

制定符合自己的训练***！你的目标是要减脂，想要减脂最快的方式就是无氧运动和有氧运动相结合，所以针对训练模式制定相应***。

我把我的周***分享给你，绝对实用:

①星期一:无氧运动—肩部训练30分钟，有氧运动—跑步40分钟。

②星期二:无氧运动—腿部训练30分钟，有氧运动—跑步40分钟。

③星期三:无氧运动—腹部训练20分钟，有氧运动—跑步40分钟。

④星期四:无氧运动—胸部训练30分钟，有氧运动—跑步40分钟。

⑤星期五可以选择休息或者户外散步

⑥星期六:有氧运动跑步40～60分钟。

上班族有固定的就餐时间和休息时间，相对来说比较规律，晚上和周末合理安排是可以达到减脂的效果的，185斤属于大基数减脂了，需要在饮食和运动的配合下实现健康减脂的目的。

1，减少外出就餐次数。

上班期间能带饭菜的尽量带饭菜，外面的饮食都是高油脂，高热量，高糖分的食物，都是以爆炒的烹饪方式进行的，所以，经常在外就餐很容易长肚子长体重的。

2，餐前喝水。

如果时间不够在外就餐的话，那么餐前喝一杯温水可以减少油脂和热量的摄入，一餐下来也能减少300~500千卡的热量摄入量。

3，改变就餐顺序。

改变就餐顺序也能减少摄入量，先吃蔬菜再吃肉类食物最后吃主食。这样的就餐顺序既满足了口欲又能起到减少摄入量。

晚上可以选择散步，快走，缩腹走路，转呼啦圈等运动方式，每次坚持40分钟以上，185斤体重不建议选择跑步的运动方式，因为跑步会损伤你的膝关节。其中缩腹走路是最简单和最容易操作的运动，也是减肚子最好的运动方式，平时上下班和晚上晚餐以后都可以进行，随时随地的运动。运动完以后及时补充温水，补充丢失的水分。

上班族没时间健身，怎么锻炼身体比较好？

说上班没时间健身锻炼的都是借口。

我原来距上班的公司十多公里，并且公司有规定，不管冬夏每天早上7点半钟准时开调度会。为了锻炼身体，我每天早上5点钟准时起床，到公园跑步一个小时，然后回家洗涮吃饭开车上班紧紧张张但准点赶到公司。冬天5点钟时还伸手不见五指，往往我跑了七八公里回来还不见一个人。但我都坚持了下来。现在我半马成绩1:49分，一气可以跑上30+。

时间像海绵里的水，挤挤就有了。坚持就是胜利!

谢谢邀请！

减肥锻炼这种事还是靠自己，时间挤挤就出来了，如果早上能早起半个小时到一个小时用来跑步还是挺好的！一天都会有精神，感觉都不需要睡午觉了。这种情况真就靠自己，一，合理规划休息时间，二，贵在坚持，三，上班族锻炼不一定需要练出肌肉男，但是要有运动脱离亚健康！

上班族如何制定出正确科学的日常时间健身表？

上班族的日常生活比较规律。

健身也恰好是非常需要规律的生活来支配。

所以从这个维度说，上班族是蛮适合健身的群体。

第一，比较好的健身时间

最好是下班后稍晚补充能量，然后开始健身。

到晚上八点以前都是适合运动的时间段。

然后正式用餐，两小时后睡觉。

第二，比较合理的健身节奏

精力好的话，可以***用练5天休2天的节奏。

但这也是极限。

健身***怎么安排比较好？

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

制定健身***会有很多的好处，比如保证锻炼更具有科学性，做到有步骤、有系统地锻炼，同时也更方便检查锻炼的方法是否适合自己，以及具体效果如何。所以不妨从现在就开始制定一个属于你自己的锻炼***，它并不像你想象的那么复杂，你可以在走路、慢跑和游泳、骑车之间选择一种运动，这些都是简单易行的锻炼项目，有效的运动量应该是每次20-40分钟，1周5次，如果你对自己的执行力没有太大信心，干脆就去办一张健身年卡，不看僧面看佛面，我是说，看在你花去的银子的份上，怎么也会有更大的动力的。

如果你还不知道应该如何制定锻炼***，就让我们来看看下面这个范例吧，它是一个适合绝大多数人的锻炼***，你也可以用它作为参考:

每天散步30分钟，外加：

周一：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周二：力量锻炼10分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周三：耐力锻炼20分钟，外加5分钟那个的瑜伽或伸展运动。

周四：力量锻炼10分钟，外加5分鬃的瑜伽或伸展运动。

周五：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周六：增加30分钟的散步（也就是散步时间共计1小时），外加力量训练10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。

周日：增加30分钟的散步。

很高兴受邀回答你的问题！

下面我给出一个初级健身的训练***，可以参考一下。

首先注意以下几点：

1、一周训练4-6次，最少也要三次，这样才能保证有效的减肥。

2、 既然想减肥，那么控制饮食必不可少，回顾一下平时的饮食习惯，想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首，然后把它戒掉。如果你找不到原因，那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些，蔬菜多吃，水果适当的吃一点，主食每顿吃一碗米饭就行，多喝水，多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好，其次鸡胸肉和牛肉。

3、 每天保证充足的睡眠，心情愉悦，作息有规律，在工作生活的日常，可以做活动活动，避免久坐，避免吃垃圾食品。

1、 周一，俯卧撑3-5组，每组10-15个

屈臂撑3-5组，每组10-15个

卷腹6-8组，每组15-20个

慢跑40分钟

2、周二，徒手下蹲4组，每组15-20个

箭步蹲4组，每组10次

到此，以上就是小编对于上班族训练健身***的问题就介绍到这了，希望介绍关于上班族训练健身***的5点解答对大家有用。