健身背肌训练方法,健身背肌训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身背肌训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身背肌训练方法的解答，让我们一起看看吧。怎样练背肌厚度？健身练背的时候，怎...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身背肌训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身背肌训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样练背肌厚度？
2. 健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？

怎样练背肌厚度？

回答这个问题之前

我们先了解一下背部肌肉的功能，从健身的角度出发，背阔肌有两项基本功能：将肩膀向下拉（下拉类动作）和向后拉（划船类动作），下拉类的动作主要锻炼到背部的宽度，划船类的动作主要发展背部的厚度

训练背部又包括三部分：

上背部的宽度

中背部的厚度

以及下背部的长度

厚实的背部都能通过划船类的动作实现，比如俯身杠铃划船、T杆划船、俯身哑铃划船、坐姿器械划船等动作。

划船类动作要保证下背部的稳定，依靠背部力量划起，想象手臂只是一个杠杆，尽量不要过多依靠手臂力量，运动行程尽量最大化。

我是健身教练Paul，有问题随时留言

我们的背部肌肉的纬度分为宽度和厚度，如果是以训练背部厚度为主那么一般是以划船的动作为主。

1.正手杠铃划船

这个动作主要是锻炼你背阔肌的中下部的动作，这个动作你需要注意肩带要送出，保持身体的俯身位置，注意手部的握法，是一种类似勾腕的握法。做动作的时候不要刻意收腹，肘部也不必刻意向里夹。

2.反手杠铃划船

这个动作主要是对你的下背部的一个训练，训练时注意杠铃顺着你的大腿，滑到你的腹部下侧，然后收紧你的背阔肌下端。这个动作一样需要注意你身体的支撑点以及你的握法都是很重要的点。

3.俯身哑铃划船

俯身将肩带送出，将哑铃向上拉到你的腹部，这个动作有很多的变式当你把哑铃拉到的位置改变时你锻炼的部位也是不同的，这个动作一样需要注意应该是一种手腕稍微倾斜的握法。

美好的身材，千篇一律；有料的大脑，万里挑一。

背部练厚我给你三点建议。

背部肌肉非常复杂，在背部训练中经常被大家提起的比较重要的肌肉有:背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌，菱形肌，所以背部的训练计划也非常复杂。

很多人包括健身初期的我对背部训练有误解，认为每次宽窄握各五组正手引体向上，宽窄握各五组坐姿下拉就可以练好后背，一段时间后发现背部确实也有了些效果，但是背部虽然上背部有了一定的宽度，但是背阔肌很薄。

后来我明白引体向上虽然被称为“上肢训练动作之王”，但只是锻炼了背部下拉的作用，对于背阔肌宽度增加效果非常明显，但是一个完整的背部训练***，绝不是仅仅只是包含增加背阔肌宽度动作，还包括增加背部厚度的动作。

要想提高背部的厚度，你必须增加背部肌肉向后拉的动作，各种划船是你躲不开的动作。

杠铃划船对于练习
后背厚度有着无可替代的作用。但是这个动作比较难以掌握。身边最好能有一个经验丰富的朋友或教练指导纠正。注意一下几点吧

标准的哑铃划船动图真难找啊。做哑铃划船时顶峰状态大小臂夹角控制在100°左右比较合适。上图手肘的角度大约为90°，因为他使用的重量比较大，二头难免会稍稍借力。我们正常做的时候不用这么小。哑铃划船有一个很大的优势，它可以单独着重锻炼相对较弱一侧的后背。

注意回放时，配重片不要落到最低处，向后拉时直到拉到腹部，背部应该向前弓，胸部向外挺出，拉的过程中要注意合并肩胛骨，身体不前后摇晃。上图这个动作主要增加下背的厚度。同时你也可以尝试一下宽握，宽握可以更好的增上背的厚度。下图，上强森！tips：动作幅度大，不要晃动身体借力。

我只说上背，上背肌肉是没有拉的功能的！所以绝大部分人都练错了！拉是手部肌肉功能的体现！试想，你没有背部肌肉一样能完成拉的动作！但是没有手，你的背怎么拉？

须知

一，不是拉，是往身体两侧掰！就像开榴莲，柚子一样！手肘是打开的！

二，不要看镜子，不要看手，小拇指给我始终用力抠在把手上！全程闭上眼睛，感受肱骨的运动轨迹是否一致，是否抖动，肩部须下沉，肘部须抬高，打开！努力感受肩胛骨夹紧，并在控制下，缓慢打开！这点非常重要！回程的时候，注意力全放在肩胛骨上，一定是匀速慢放的，是有控制的放！你要控制的是肌肉，不是器械的位移！拉动的时候，臆想往两侧掰开，而不是往后拉！

再次重复，所有的器械，千万不要关注它的位移！你要关注的只有肌肉的收缩情况，或者是骨骼的位移！

你拉的不是器械，你做的是背部肌肉收缩，为何要看着器械，看着镜子？

很多教练教别人的时候，都是个笑话！什么高位下拉要碰到胸，什么侧平举哑铃应该到这个位置！但这也是不得已为之，因为我上述说的在大部分人看来也是个笑话！ 对牛不能弹琴！

想打造背部肌肉的厚度可以多练划船动作，因为在上肢肌肉中除了胸肌，背阔肌的中部和斜方肌的中部也会影响上半身的丰满程度，而划船动作就会锻炼到这两个肌肉的中部。

在背阔肌训练动作中，引体向上和高位下拉已被人所熟知，但这两个动作主要打造被部的宽度对厚度的影响并不大，所以下面我介绍几个打造背阔肌厚度的划船动作。

杠铃划船

杠铃划船是一个复合动作，其动作的难度仅次于硬拉、深蹲，但由于是杠铃训练动作，它的优点就在于使用的重量会比较大，从而能更好的***背阔肌。

动作要领

双脚与肩同宽

核心收紧并挺直腰部

把杠铃向髋部拉动划出一道弧线

健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？

背部是一个非常非常难练的肌肉群，最主要的是体验感太少了，背部的参与度很低，这一点就秒杀了绝大多数的健身者，但完美的身材，挺拔的身躯，根本离不开强健有力的背部肌肉群。

首先教大家四个训练技巧，帮你感受肌肉群的发力感觉，让你事半功倍！

这会增加接下来背部肌肉群的感受度，很多时候大家失败的原因大部分都是背部肌肉感受度不够，仅仅凭借感觉；拉背动作，往下拉就完事了，划船动作，凭空感受在练手臂罢了……

练背就是靠挤压来压榨肌肉的，而日常动作的挤压程度往往不够剧烈，在运动的顶峰位置，停留1到2秒钟，你将会有不一样的感觉。

引体向上，胸部靠杆后适当往斜上方向挤压，给予身体背部肌肉群最大限度的挤压！

很多人会借助身子荡引体摆上，头部靠杆；还有一群人哑铃划船🚣‍♀️借助手臂没有贴近身子！

这些无一不在分散轰炸在背部肌肉群的重量……而下落过程往往无法过多地借力，但是他们会：借助自身重力或者哑铃重量嗖的一下就下来了。

练背没有感觉？练完手臂酸痛？练背不适合新手？

背部训练很重要，但也比较难入门，今天分享几个练背小技巧，希望能够帮助到各位朋友。

没有人觉得肱二头肌难练，因为只要弯曲手肘，肱二头肌就会鼓起来，所以大家去健身房，拿起哑铃就会弯举，肱二头肌发力的感觉很容易找到。

但背部不同。生活里能感受到背部发力的动作太少了，以至于我们都没有“背部发力”的意识，只会用手臂去拉、去划、去拖拽。

那么哪些运动和背部发力关系最大呢？推荐三个项目：1.划船 2.攀爬 3.滑雪

背部的肌肉发力感觉应该是我们增肌训练中最难找的，很多新手练了几个月也找不到背部发力感觉，然后就减少甚至放弃练习背部。

最后造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，严重影响体态甚至圆肩。

练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，肘关节运动主导肱二头肌发力。

如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。

背部训练时关节的起始位置非常重要，直接影响我们的训练效果。

动作开始时挺胸，肩胛骨有意识地后缩和沉肩是训练背部的重点。

挺胸可以激活上竖脊肌，背阔肌；肩胛骨后缩会激活斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌；沉肩可以激活背阔肌，这些都是上背部的主要肌肉。

如果我们在起始位置就提前激活目标肌肉，背部发力感就会很好。

在练背的过程中必然会伴随肘关节的[_a***_]动作，所以肱二头肌就会参与，如果我们能把肱二头肌孤立出去，背部的发力感觉就会增加，下面推荐一个动作叫直臂下拉。

到此，以上就是小编对于健身背肌训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身背肌训练方法的2点解答对大家有用。