16个健身训练动作大全,16个健身训练动作大全***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于16个健身训练动作大全的问题，于是小编就整理了2个相关介绍16个健身训练动作大全的解答，让我们一起看看吧。腰间盘突出，有可以增强...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于16个健身训练动作大全的问题，于是小编就整理了2个相关介绍16个健身训练动作大全的解答，让我们一起看看吧。

1. 腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？
2. 没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？

腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

功能锻炼方法：

（1）腰背肌锻炼 ***用“飞燕式”，患者俯卧床上，双臂置于身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，尽力保持肘膝关节伸直，如飞燕状，每日2组，每组20～40次。

（2）腹部肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢并拢，并缓慢抬起，抬起约15-20°，维持15s后放下，休息15s后继续抬起，以此往复20次。

（3）股后肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢做缓慢空蹬自行车动作，每日2次，每次以略感疲劳为度。

    （4）盆底肌群锻炼 患者仰卧床上，做反复收腹动作，节律性的提肛动作每日2～3次，每次做15～20次。

如有腰腿痛，请关注我，随时可以咨询

腰痛可以说很普遍了，问身边的人，三个中有两个发生过腰痛，所以***也都懂一点锻炼方法，可是这些方***确吗？哪些该做哪些不该做呢？

腰痛的人，这两个动作不要做

1.仰卧起坐

仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。

2.弯腰摸脚

对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。

！！！ 更要避免弯腰搬重物 ！！！

腰椎间盘突出是我们日常生活中较为常见的一种疾患，主要病症体现为腰椎间盘所包含的髓核、纤维环及软骨版出现不同程度的退化，而出现功能性的改变，同时在外力作用的推动下，腰椎间盘的纤维环出现破裂，髓核部分的组织会从破裂的地方突出，这样加剧了相邻脊神经之间的压迫，从而***腰部产生疼痛感及其它症状。

通过运动锻炼，增强竖脊肌和臀部肌肉，以达到促进腰椎间盘突出康复的目的。在介绍运动之前，患者要加强对竖脊肌和臀部肌肉的认识。竖脊肌，是脊柱后方的一处长肌，就是我们通常所说的下背部。臀部，我们再熟悉不过了。那究竟有什么运动可以增强竖脊肌、臀部肌肉来帮助腰间盘突出患者实现康复呢？

1、骑自行车。通过骑自行车，减轻髓核对腰椎神经的压迫，缓解腰肌劳损，同时能起到消除坐骨神经痛、间歇性跛行等腰椎间盘突出的主要症状。

2、游泳。游泳是一项全身性又是全能性的运动，通过游泳可以增强身体各部位肌肉的力量，同时又能起到塑造身形、增强肺活量的作用，尤其是仰泳能够有效地减轻髓核对椎管神经的压迫和***。

3、单腿飞鸟。一条腿向后尽最大程度的伸展，相反的手臂向前方笔直尽量抬起，每组保持约为20秒，一共做3组。这样可以锻炼大腿、臀部、腰部，能够放松侧腰的肌肉，改善神经系统对于肌肉的控制，提高自身肌肉的核心力量。

4、对角飞燕。这个动作需要俯卧，就是趴着，然后一侧手臂与异侧的腿同时向后抬起，以稳定适当的频率抬起放下，一组15下，做3组。主要锻炼竖脊肌，同时还能锻炼腹部、腰部和臀部。

无论是针对于竖脊肌抑或是臀部肌肉的运动，腰椎间盘突出患者都要坚持训练，将训练力度调整在自己能够承受的范围内。

首先感谢邀请。腰间盘突出了，运动一定要注意，先来分享几个不能做的动作：

不能练的动作一，翘二郎腿，跷二郎腿会导致人体的坐姿的不平衡，受力不均，会导致人体的腰肌劳损。长期的跷二郎腿会造成人体的驼背和脊椎弯曲的现象产生。

不能练的动作二，长期站立或者长时间做着会导致人体的腰肌肉长时间处于紧张的状态，会使人腰椎间盘突出更加严重。

不能练的动作三，长时间单手提重物，这样会导致人体的受力不均衡，导致腰椎间盘的受力不平衡，对腰椎间伤害很大。

再来分享一套腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

1、起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

2、单膝牵伸

几个世纪以来，瑜伽一直为人所知，研究已经证明，定期的瑜伽练习可以显著改善你的身体、精神和精神健康，包括柔韧性、健身性、平衡、肌肉力量和脊柱的活动性。为了您的健康，我们已经选择了一些基本的，但非常有效的姿势，对于每个人来说都非常好的15个瑜伽姿势

1下犬式

这种姿势可以 锻炼，伸展和强化整个身体，这是大多数瑜伽类型中的主要姿势之一。

四肢着地。将手腕放在肩膀下，膝盖放在臀部下方。把你的脚趾放在下面，用手按压地板，然后伸直双腿。如果需要，保持膝盖稍微弯曲。保持在这个位置约5次呼吸。

2. 木板练习

虽然这是强化核心的最佳练习之一，但它确实能锻炼你的全身。诀窍是控制你的呼吸，这真的很有帮助。

有几种类型的木板练习，你可以选择哪一种适合你的水平。你的肩膀应该直接在肘部上方，你的背部是直的，如果你能抬起你的腿，否则就留在膝盖上。无论是哪种方式，保持直线从你的头顶到你的脚或臀部是至关重要

3. Upward plank pose

没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？

首先重点说明没有健身基础的小白，最犯愁的就是不知道怎么练，其次是“知道了”怎么练减脂心切，一通猛练然后身体被掏空，接着认为健身太痛苦了，然后就放弃健身，减脂宣告失败。这样的小白多不胜数。

首先，循序渐进是很重要很重要的，让你的身体逐渐适应新的运动[_a***_]，这直接决定了你在健身减脂的过程中，能获得的成就感和满足感是否＞身体上的轻微痛苦感受 ，这也是决定你健身能否坚持下去的重要原因之一，通过在健身运动中获得满足感和成就感可以大***挥你的主观能动性，让你爱上健身，这样减脂自然就是小事了。好了进入正题。

健身小白减脂为主的训练需要记住3点原则；

1.循序渐进原则

2.热身+力量+有氧+拉伸=完整过程

3.先大肌群力量训练后有氧训原则

1.循序渐进原则，前边说到了防止身体和精神被掏空，给身体适应期。

你好，对于没有基础的训练“小白”来说，刚踏入健身房可能会感觉眼花缭乱的不知该从何下手，结果就是练练这个器械，摸摸那个器械，这个做两下，那个来几组，然后再去跑步机上跑个一个小时，就感觉训练很充实了。

其实这样效果并不会太好，我们先把全身表层肌肉群分一下类吧，也就是在健身房常规无氧训练中需要练习的肌群，可以分为胸，背，肩，臂（肱二头肌，肱三头肌），腿，腹。

其中胸背腿属于大肌肉群，锻炼这些肌群比起其他的小肌肉群会产生更多的身体消耗，但是同时我们也不能落下其他小肌肉群的训练，因为肌肉的发展是需要全身均衡性的，当身体某块肌肉特别强某块特别弱，那么体态必然就会出现问题。

其实最好的减脂方式就是增肌，肌肉每天所消耗的热量是要远远大于脂肪的，当你肌肉含量越来越多，你的基础代谢就会随着越来越高，换句话说脂肪就不会那么容易堆积在你身上了。

你每天的训练方式可以按照无氧＋有氧的运动模式来进行，先做40-60分钟的无氧训练，做完之后再做40分钟左右的低强度有氧训练。这样可以使脂肪最大程度的消耗。

至于力量训练，你可以以一周为单位，按照胸，背，肩，臂，腿的顺序进行训练，一周休息两天，给肌肉一个恢复生长的时间。

胸部的练习动作有：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，上斜平板卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸等等。

背部的训练动作有：宽握距引体向上，高位下拉，俯身杠铃划船，俯身哑铃划船，T字坐姿划船，直臂下拉等等。

肩部的训练动作有：坐姿史密斯架推举，坐姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟等等。

肱二头肌的训练动作：哑铃弯举，杠铃弯举，哑铃交替弯举，牧师登弯举等等

到此，以上就是小编对于16个健身训练动作大全的问题就介绍到这了，希望介绍关于16个健身训练动作大全的2点解答对大家有用。