健身知识竞赛如何预防肌肉拉伤,健身如何防止肌肉拉伤

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身知识竞赛如何预防肌肉拉伤的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身知识竞赛如何预防肌肉拉伤的解答，让我们一起看看吧。引体向上和...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身知识竞赛如何预防肌肉拉伤的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身知识竞赛如何预防肌肉拉伤的解答，让我们一起看看吧。

1. 引体向上和俯卧撑避免受伤的办法有哪些？

引体向上和俯卧撑避免受伤的办法有哪些？

俯卧撑和引体向上，是力量训练中最基础、最经典的两个动作。在一般情况下，只要你不盲目负重，比如在做俯卧撑在背上坐一个人，或者在做引体向上时在腰间挂上过重的杠铃片，这两个自重训练的动作很少会让人受伤。不过在实际的训练中，锻炼者还是可能因为一时疏忽而在做俯卧撑、引体向上时受伤，尤其是新手。

有一点可以肯定，正确地练习这两个动作可以将受伤风险降到最低。俯卧撑、引体向上这类基础的力量训练动作本身，并不会引发受伤问题。而是因为锻炼者在训练过程中的一些不正确的做法，将自己置于可能受伤的境地。下面我们就逐一分析，并找出避免受伤的办法。

（1）肩关节

在开始引体向上前，起始姿势就是双手握住单杠，将身体悬挂在单杠上。此时，最重要的部位是“肩关节”，因为这时你得靠它们将身体挂在两条手臂上。因此，悬挂的时候，肩部应该处于“收紧”状态，即三角肌是收紧的，如此才能将肩关节保护起来。

如果此时将肩关节放松，其后果就是，挂在两条手臂上的身体重量就得依靠肩关节的韧带来承受。这太危险了！它可能引发韧带过度受力和拉扯受伤，严重时还可能引发脱臼。

于是有小伙伴说了，那我引体时收紧肩关节就是了！注意哦，如果你平时不怎么运动，又比较胖，你的体重有可能远超三角肌收紧对肩关节的保持能力上限，依旧会让你感到疼痛。

因此，力量训练新手在最初尝试引体向上时，不应急于直接悬垂在单杠上，可以先尝试双脚着地悬挂，或者有弹力带***之下的悬挂。

（2）肘关节

引体向上和俯卧撑都是身体自重的训练方法，而且在运动的过程中都会产生“离心收缩”，比如，引体向上从上到下的过程，俯卧撑从上到下的过程，都是在发力保持身体姿态，肌肉在拉长且在受力。

离心收缩在肌肉疲劳的时候最容易受伤！所以，引体向上和俯卧撑，要想避免受伤，可以有三个层面的解决方案：

1、首先就是要通过其他运动主动增加相关肌肉力量，不能光为做引体向上而引体向上，还要把他所需要力量分解为“背肌锻炼+肱二头肌锻炼+小臂锻炼”等***，俯卧撑也是一样，分解为“胸部锻炼+肱三头肌”等。可以用哑铃等小重量来增加这些地方的训练。

2、从其他变形的建议方式入手。俯卧撑、引体向上是比较容易的徒手训练，如果家里没有哑铃锻炼相关肌肉，可以***用简版变形的方式。比如引体向上，可以在低杠中脚落地，腿前伸，做倾斜角度的引体向上，会简单得多。俯卧撑，可以***用跪姿俯卧撑等。

3、***用正确的动作。引体向上也好，俯卧撑也好，正确的动作最重要，大家一定要记住，凡是上肢大集***力的运动，都要做到“沉肩”，也就是不要耸肩膀。能做到这一点，基本上你的引体向上和俯卧撑用的将会是背肌和胸肌等大肌群，只要耸肩膀，力量就用到了手臂上的小肌群，小肌群耐力差容易受伤。

另外，不管是什么运动，运动之前都要做些热身，激活即将做运动的肌肉。

引体向上和俯卧撑都是徒手的，做之前好好热身理论上是不会受伤的。

之前题主说做引体受了伤，题主如果是正常做应该是不会的，除非题主是通过腰发力甩上去的，又没有好好热身就容易受伤。

那我们做引体之前如何热身呢？

具体怎么怎么做呢？

如图进行，拉伸到肩关节的疼痛极限点后，定住30秒进行静态拉伸。

可以简单的做几组肩胛俯卧撑，或者做几组普通的俯卧撑。

复杂一点的肩关节激活练习如下图

旋内和旋外

目的是提高肩袖肌群功能，同时维持良好的肩胛骨姿势

或

作为一名多年徒手健身的爱好者来回答一下这个问题。

一 练前热身，每次训练前都要先从热身开始，可以先跑几分钟，或者先做几组徒手深蹲，再甩甩胳膊、做做胳膊前后回环。做引体向上前先吊杠3-4组。俯卧撑前先站姿或者上斜俯卧撑做3-4组。

二 强度逐渐增加，避免直接冲击数量和负重极限。2-3组后再冲。

三 在一些可能出现危险的地方拉引体，一定要留有余力。避免力不从心导致伤害。利用树枝拉引体要先判断是否够结实，利用围墙、房檐要判断边缘是否会划伤手指，

四 现在冬天气温低，如果身体热不开，不建议户外拉引体、做俯卧撑。

五 小伙伴一起训练时有时会嗨过头，这时候更要保持清醒，危险的动作不要做。

到此，以上就是小编对于健身知识竞赛如何预防肌肉拉伤的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身知识竞赛如何预防肌肉拉伤的1点解答对大家有用。