40天健身训练***方案,40天健身训练***方案怎么写
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于40天健身训练计划方案的问题,于是小编就整理了3个相关介绍40天健身训练***方案的解答,让我们一起看看吧。
四十岁还能不能健身增肌?
打个比方,四十岁,运动员在竞技体育领域成绩会有所下降,但是他仍然可以在这个领域有着超一般的水平。健身就更简单了,除了医学上面一些不建议运动的伤病之外,***都可以选择一个时间点开始,不论40,50。只要训练科学系统,加上营养休息等因素,增肌一定会随着坚持看到效果,当健身成为你的生活一部分,带给你的就是更多更多正能量的改变。
本人44,身高181体重86目前。以前的照片手机上没有,健身一年多。看你健身的目的是啥,如果你想参加健美比赛,我没法说,如果你只是想有个健康匀称的体魄,那就不要管这些什么凡夫俗语,自己该怎么做就怎么做。我现在就是在出腹肌,腰两侧的肥囊囊很顽固,一直再和我做最后的斗争,我不信把你消化不了!
完全可以,有很多针对老年人的研究,65岁以上的老年人做增肌力量训练,也能获得不错的效果。
人体的肌肉适应能力很强,一般不分年龄,都能获得一定的增肌效果。当然,年轻人增肌效果一般要好于中老年人,这一点也是无法回避的现实,不过这不能说中老年人就不能增肌。
中老年人增肌还2个可能的问题:
1、营养方面,如果说有消化吸收方面的问题,那么可能不利于增肌。因为增肌需要能量正平衡,一定程度上要多吃。从具体的营养上,很多营养素需要大量摄入,比如蛋白质、碳水,但是有很多人可能增肌也吃不下那么多。
2、中老年人可能面临肥胖的问题。体脂率增高,对增肌效果在视觉上是有影响的。脂肪好像一层棉衣,包裹在肌肉层外面,体脂率太高的话,就算增肌效果好,也很难显现出来。
本人79年生人,40岁,健身房健身已经3个月整。
今年5月份还有个鼓鼓溜溜的肚子,难看的很,决定减肥,开始在家做有氧运动同时节食控制饭量,到8月份肚子几乎全瘪了。
减肥后期已经增加了不少卷腹、俯卧撑和深蹲等徒手健身,并且通过网络对器械健身有所了解。
8月末,偶然想起楼下有个健身房,经考察环境和价位,决定办卡一试。
9月下旬,胸肌进步不小,腹肌(收腹状态)也出来了。
通过进两个月不断学习和努力,胸肌、背阔肌、三角肌、斜方肌等有很大突破。
由于本人有腰间盘凸出,很多用到腰的动作要非常谨慎要非常正确才能保证不受伤,例如练背的硬拉,练腿的杠铃深蹲等,因此,目前还没有练腿。并且本身臂围就可以,也没有刻意练臂。所以最近只集中练了上述部位。
在这里就要提醒题主,40健身练块,不存在大的问题,确切的说是要克服一些困难。
首先,由于年纪大了,各关节零部件老化,在健身之前一定要注意正确的热身,可以通过跑步机慢跑或快走,同时切记要学会正确动作,有条件的话可以请私教指导,不然很容易受伤。
其次,还是年纪问题,排除上述问题都没有的话,也不要想一口吃个胖子,健身效果是以年头计算的,何况年纪大基础代谢率降低,肌肉不会增长太快。当然也跟个人身体条件有关,可能你练练就有了,也可能你一边练一边吃增肌粉也效果很慢。
四十岁还能不能健身增肌?就如健身不分年龄早晚一样,增肌的锻炼也是如此,只是应根据自己身体的实际情况,循序渐进锻炼。
[_a***_]跑步、骑车等锻炼,属于有氧运动,增肌锻炼属于无氧运动,有氧运动和无氧运动有着互补性。健身增肌,可以提高肌肉含量和运动的爆发力,有助于有氧运动者提高运动效率,减少运动伤害。
四十岁以后,身体机能开始下降,运动能力的提高和锻炼恢复等方面,都不如四十岁之前了,要做的是认清身体现状,循序渐进锻炼;避免盲目负重,盲目负重容易导致运动伤害,恢复困难。
健身增肌,应首先熟悉各种器械的科学使用方法,不同部位肌肉的锻炼方式,并从小重量做起,逐渐把握不同部位、不同器械的锻炼负荷重量,制定出锻炼***,有条不紊地进行锻炼。
饮食和休息是健身增肌锻炼的重要保障。四十岁以后的健身者,要注意锻炼的休息和调整,避免疲劳锻炼,及时补充饮食营养。
本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食***有哪些?
你好,我是做健身领域的!我可以给你一点自己的建议和观点!
1.新手需掌握基础,从最基础的开始练(固定器械就比较适合新手,运动轨迹固定借力少增肌快)
2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长,低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。
3.新手建议每隔一天练一个部位,有利于身体恢复,从而达到增肌的目的。(建议:胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练!)
4.增肌饮食方面:建议少食多餐,由于是新手期,所以建议一天四餐就足够了,每隔三小时吃一餐(目的:提高基础代谢,帮助快速增肌)
6.关于增肌期间热量的摄入: 如果你自身的基础代谢为1300,那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量,也就是说每天要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡
加油!!!!!!!!
你好,增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
(1)训练前先进行热身,让肌肉做好开始运动的准备。
(2)训练过程中要针对全身的肌肉进行训练,不要只练腹或背,否则容易造成肌张力失衡。
(3)训练结束后进行各部位的拉伸放松,不然容易长成球状肌肉,就像下面图片的样子,看起来十分强壮,但并不是十分好看,要想既强壮又好看,就要进行拉伸。
(4)训练初期建议找专业的健身教练加以指点,因为有很多需要特别注意的细节,自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质,其它营养素蔬菜水果等,也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程,切不可三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能成功!
注: 因为你说自己是健身小白,我就不给你罗列训练动作了,细节太重要,训练初期一定找专业的教练指导一段时间,掌握要领之后就可以在家练了,不借助那些庞然大物的健身器材,一样可以练出肌肉。
增肌需要分化训练胸大肌,肩部三角肌,背部肌群,腿部肌群,腹部核心肌群,手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维,然后补充饮食让其修复生长。由于是小白,训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
高位下拉,4组,每组8-12次
杠铃划船,4组,每组8-12次
哑铃单臂划船,4组,每组8-12次
硬拉4组,每组8-12次
杠铃二头弯举,4组,每组,,8-12次
哑铃交替弯举4组,每组8-12次
周二训练
自己在家可以按照下列步骤阶段性练习
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。
刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。
力量训练可以按照下面进行:
第一天:胸肌+腹肌
第二天:背部肌肉+肱二头肌
第三天:肩膀+肱三头肌
增肌***:
1.首先保证一周4-5次的器械训练、练习部位:背、胸、肩、腿、腹
增肌训练中最重要的是动作到位、练对每一个肌肉部位、同时在增加训练的重量
2.饮食***
根据你的体重、来保证每天的到蛋白
质、一克的体重就是一克的蛋白质。如果你的体重在120g、就吃120克的蛋白质(鸡蛋优先)
保证每天的高碳水(米、面、馒头等):每天的饮食最少要到4餐、有条件的可以增加到6餐。
3:补剂
在练中可以喝一些肌酸+蜂蜜。蛋白粉可以通过每天吃蛋白所以避免。
40岁油腻大叔现在去健身还能锻炼出肌肉吗?
健身什么时候都不会晚,我也是从40岁左右开始健身的,现在已经3年了。我从油腻的大叔变成现在的状态,我非常开心,也多亏了自己开始健身,恨不得早点健身。
不仅是外观,我身体也仿佛也变得年轻了,力量、体能、耐力都比40岁那油腻的时候好了很多,
我把自己的变化分享给大家:
1、身材方面的变化
我以前也是比较胖,比较油腻的,连老婆也开始抱怨了,说我40了完全没有了20多岁的状态,也逃不掉变成一个油腻大叔。我心中暗暗不服,于是开始了自己的健身***。
办了健身卡之后,我几乎天天去健身房,也从老铁那里学到了不少健身知识,慢慢地我也会捣鼓那些健身器械了,由于每天都会做大量的运动,我身体的新陈代谢也提高了不少,而且发现自从健身之后,吃饭都变得香了。知道了我多补充蛋白质,我就每天多吃瘦肉(以前喜欢吃五花肉),就这样,我慢慢地脂肪量减少了,肌肉慢慢多了,居然能看出线条了。(当然是比不上那些肌肉男的,但对于我自己来说是一个非常大的变化)
2、生活上的变化
以前我常常吃夜宵,而且还喝酒(现在回想,也就是这些坏习惯导致了我变得油腻,年轻的时候毕竟新陈代谢快,吃吃夜宵喝喝酒还看不出来,但是人一旦过了30,连熬夜也大不如前了)。
非得要逼我出手啊!80初老男人一个,基本就是40了吧!锻炼什么时候都可以,就看你有没有毅力,徒手业余自重健身8个月,不吃蛋***补剂,每天下班晚上锻炼,可以秒杀健身房大部分80后90后。不要说我吹牛逼,不信可以翻我视频资料。我发这个目的不是挑战谁,只是告诉你们现在锻炼不晚,不但可以提高身体素质,还可以提升自己形象
“人过四十天过午”,过了40岁基础代谢下降,身体发胖,骨质疏松的几率在15%—30%,各项生理机能下降,但正因如此,40-65岁才是健身的黄金年龄。
这个阶段基本上每过一年,肌肉都会萎缩一些,身体行动会慢慢的变得不便,更加需要健身来维持身体机能的健康。而关于能不能练出肌肉的问题,就给你分享几个例子吧!先来看一下王德顺老先生,猜猜他几岁开始健身?
今年83岁的他,从50岁开始健身,至今已经33年了。记得15年的时候也有个40岁台湾大叔在一年内从95.6kg的油腻大叔转变成70.1kg的肌肉男。
可能网上很多人说,40岁身体机能下降了,健身效果很差,太晚了,不会有什么效果,但,我并不这么认为。只要你愿意付出,练出肌肉并不是什么难事!在40岁这个阶段基本上都是上有老下有小,生活压力也是越来越大的,当然也老得比较快,坚持健身的话,不只是能够收获肌肉,更重要的是能够缓解压力,提升身体机能,毕竟“身体才是革命的本钱”。
当然,在40岁这个阶段能不能练出肌肉已经不那么重要了,重要的是能够坚持健身,保持积极向上的心态。所以,我建议平时***用力量训练加上有氧训练的方式来训练,如果没时间去健身房,那么可以自己在家练练俯卧撑、深蹲、平板支撑这些简单动作,其次就是可以多跑跑步、游泳、羽毛球等。
四十岁叫大哥差不多,叫大叔是不是勉强了?满身油腻,只要坚持锻炼,没有练不出肌肉的。如果只是走走秀,最好别吃这份苦。其实,锻炼身体,主要是增强身体素质;当然,能练出结实的肌肉,优美的身体线条,当然是好上加好的事情。才四十来岁,还算年轻。只要肯吃苦,欢迎你加入到健康身心的运动中来!
有决心,有恒心,有态度,有毅力,坚持不懈,持之以恒,必定有良好的健身效果,包括健康的身体,还有令人羡慕的胸肌,以及傲人的身材。
40岁左右的中年人,由于生活,家庭,工作等方面的压力,经历了多年的磨砺,有相当一部分人会呈现出题主所说的油腻大叔的形象,他们不修边幅,不重形象,有的胡吃海喝,混天磨日,有的借口工作繁忙,压力过大,而放松对个人的要求,更谈不上健身训练。
但是,一旦他们的行为或者形象得到了他人的讥笑,嘲讽,身体健康出现了问题,意识到了锻炼身体的重要性,很多人就会警醒和觉
醒,自觉地加入到健身的队伍中来。而且由于多年的积累与努力,他们在事业,家庭方面都有了一定的积淀,压力不再像过去那么大,有更多的时间和精力安排自己的生活,这就是在锻炼健身的队伍中最常见到的是中年人的原因。
在这些人中,也有一些人一阵子热乎劲儿,不能长期坚持,也有一些人不能下大气力,过于放纵自己而不能坚持,在健身的过程中败下阵来。但是,我看到的是很多的朋友是认真坚持,开始是咬牙坚持,后来是越锻炼越快乐,只有锻炼才能更开心,并且在锻炼中有了更多的收获。慢慢的,他们就不再是人们眼中的油腻大叔,而变成了帅哥,偶像,健身榜样。
希望更多的朋友能够有更好的坚持,自己健康的身体,积极的态度,乐观的心态,对社会,对家庭,对个人都是一笔巨大的财富。
到此,以上就是小编对于40天健身训练***方案的问题就介绍到这了,希望介绍关于40天健身训练***方案的3点解答对大家有用。
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