健身训练有什么营养要求,健身训练有什么营养要求吗

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练有什么营养要求的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练有什么营养要求的解答，让我们一起看看吧。健身中运动、饮食、睡眠...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练有什么营养要求的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练有什么营养要求的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身中运动、饮食、睡眠各自的要点是什么？哪个更重要？
2. 运动后需要补充碳水，请问运动后的补充时间有要求么？运动后多长时间内补充效果最佳？
3. 进行系统的力量训练，热量摄入和输出持平，这样不可以增加肌肉吗？

健身中运动、饮食、睡眠各自的要点是什么？哪个更重要？

健身中，运动、饮食、睡眠各自的要点是什么？

健身运动的要点

第一个

保持动作的正确性，做健身的锻炼动作，一定要尽最大努力把动作做对，做标准。

第二个

保持动作的连贯性，做动作应该一气呵成，不应该断断续续。

第三个

保持动作的节奏

第四个要点

保持呼吸的节奏

没有更重要，都重要

健身目标的不同导致它们三个的要点不同

增肌：运动为了***肌肉，因为人体适应性很强，所以需要不断突破；饮食为了补充肌肉恢复生长需要的热量，所以营养素配比需要搭配好，睡眠为肌肉恢复生长提供时间和环境，所以需要保证时间和质量

减脂：运动为了增加消耗，所以要保证持续性和做好运动选择；饮食为了创造热量缺口（运动也是）和维持瘦体重，所以要做好热量摄入控制和营养素配比；睡眠为身体和精神恢复，所以要保证质量

其他健身目标八九不离十

首先谢邀🙏

这三个因素是组成我们健身的最基础也是最重要的三点。我们要明确一件事情，健身是一个过程而不仅仅只是运动（有氧训练无氧训练等）更包括我们的饮食以及睡眠。很多人并不意识到这一点导致即便有良好的训练，却没有一个好的饮食计划，没有一个好的睡眠。这会很大程度限制我们的增肌或者减脂。那么我们来具体解析一下运动-饮食-睡眠在健身过程中扮演的角色以及相互之间的关系。

1-运动

健身中的运动可以分为无氧运动以及有氧运动。有氧运动的特点是强度低，持续时间长，可以增强心肺功能，以及可以消耗脂肪。无氧训练也就是我们俗称的力量训练，健身第一步其实就是通过力量训练来达到***肌肉使肌肉充血，破坏肌肉肌肉纤维。我们要知道要想改变我们肌肉纬度，肌肉含量。这一步破坏是必须要有的。破坏了之后我们的健身即来到第二步既营养物质摄取。

2-饮食

饮食对于健身来说其实可以说是最重要的，饮食对于健身来说可以说是第二阶段，也是我们最容易做不好的阶段。俗话说得好三分靠练，七分靠吃。练得再好也是需要营养的摄入才可以达到想要的身材。

蛋白质-无可厚非是我们饮食中最重要的部分，无论增肌减脂，我们都需要补充足够的蛋白质。保证我们体内蛋白质含量充足，以便可以提供训练后肌肉修复所需要的原料。原料充足了，肌肉才会长。

碳水化合物-我们体内最重要的燃料，为我们的身体提供着大量的能量。也是合成肌肉的重要营养元素。碳水化合物产热量占总热量的60—65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高。其实在碳水化合物上，我们是有很大文章可以做的。减脂与增肌行为的改变其实大体上可以理解为控制碳水化合物的摄入的量的变化。可以理解为蛋白质无论增肌减脂都是需要保证充足，而脂肪是我们绝对需要控制的。除了一点生理必须的量（而且大部分可控制的都是在牛奶酸奶或者牛肉鸡肉中摄取的，还有就是少量的干果类）所以蛋白质与脂肪两项的量基本不太需要变化，而改变健身是增肌还是减脂在饮食上可变得因数其实就是碳水化合物的摄入量。减脂与增肌其实换句话说也是热量缺口与热量盈余的问题。当然我们前提还是需要加上运动锻炼的，这样可以最大程度保证我们的肌肉含量。其实也可以理解为减脂餐与增肌餐的变化就是碳水化合物摄入的改变。管理好碳水化合物摄入其实就是控制我们的血糖，也就是控制我们的身材。

脂肪-好多朋友都会认为减脂增肌的过程我们是应该杜绝脂肪的，其实这个想法对了一半。我们应该杜绝动物脂肪的摄入，但是脂肪作为我们的三大营养元素之一。我们还是需要不充的。“好的脂肪”对我们的新陈代谢以及肌肉合成是很有帮助的。什么是好的脂肪～干果类-深海鱼-橄榄油-牛油果等等。控制适量保证每天都有一定量的好脂肪，对我们身体健康以及健身都很有帮助。

3-睡眠

三者的要点都是客观的，甚至可以忽略不计，起不到关键作用。

相对来说，三者中，睡眠更重要。

房子不行了，再怎么装饰也没有用，只取到锦上添花的效果，最先要维护的是：地基、框架等主体结构，这些坚固了，其它自然水到渠成，易如反掌。

只是所有人都还不知道从何下手、如何下手为最佳而已……

运动后需要补充碳水，请问运动后的补充时间有要求么？运动后多长时间内补充效果最佳？

运动结束20分钟后再少量补充碳水和蛋白质为宜。因为刚结束运动后肠胃的血液循环并不集中，不利于消化吸收。训练后补充碳水和蛋白质是为了补充消耗的糖原、促进肌肉恢复生长，所以过20分钟最好，且以快速消化的碳水为宜。

快速消化的碳水，也就是加工细一些的食物，相对升糖指数略高一些，比如白吐司、香蕉、土豆泥、酸奶等。所以有减脂需求的话一定要少量，如果运动量比较小就可以不吃。

高GI(升糖指数)食物会引起胰岛素的过多分泌、导致脂肪易被囤积，所以作为日常饮食并不要去多吃，只是针对训练结束后可以快速恢复体能，少吃一点影响不大。平时还是要以中低GI值的饮食为主。一般来讲，食物加工的越精细、升糖指数就越高。

除此之外，蛋白质的摄入是不可缺少的营养，无论减脂还是增肌都需要补充足够的蛋白质，乳制品、禽蛋类、鱼虾类等都是优质蛋白质来源。且蛋白质食物并不容易发胖，根据运动强度大小，就要逐渐增加蛋白质的量，为肌肉恢复提供营养。

运动后补充碳水化合物，建议在两小时内补充，这个时候糖原的合成速度比较高。

因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。这意味着你补充的碳水化合物变成脂肪的机会变少了，也不会长膘了~

对于锻练后的我们来说，要谨记：多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！

因为脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！ 要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分，因为高GI食物能引起较高的胰岛素效应，***肌糖原和肝糖原的合成加速。[_a***_]等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。

简单说，就是运动后，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～ 综合补充碳水化合物的黄金时间来看，你可以选择在锻练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉和适量的主食，完美~

进行系统的力量训练，热量摄入和输出持平，这样不可以增加肌肉吗？

在健身训练中，增肌是增加蛋白质和能热量摄入，促进肌肉生长的过程；而减脂则是通过减少热量摄入、增加热量输出来消耗体内脂肪的过程。于是就有人会问：增加肌肉一定得是热量摄入大于输出吗，在热量摄入和输出持平时能不能增加肌肉呢？

在一定时期内，只要保证锻炼强度逐渐增加，并且摄入足够的碳水化合物及蛋白质，即使热量摄入和输出持平，也是有可能保证肌肉生长并达到增肌目的的。具体原因详细介绍如下：

同化作用是指生物体吸收外界成分后，将其转化为自身成分的过程；而异化作用是指生物体通过分解代谢自身成分，将其转化为非机体必需成分排除体外的过程。因此，增肌属于人体的同化作用，而减脂则属于异化作用。人体的同化和异化时时刻刻都在进行，并且随着身体状态的不同，同化和异化的主导地位也不一样。

比如在刚刚进食完后，食物中的营养被人体吸收，源源不断地转变成人体所需的葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等物质。这些物质中，有的被转变成糖原储存在肌肉和肝脏中，为人体的基础代谢及运动提供能量；有的被合成脂肪，作为人体备用能源储存起来；有的则参与新陈代谢，修复人体的组织器官。因此在刚进食完后，身体的同化作用占主导地位。

在有氧运动期间，身体的糖原和脂肪参与供能被分解消耗掉，当运动过量或饥饿时，肌肉中的蛋白质也会被分解掉供能。因此在运动中或饥饿时，身体的异化作用占主导地位。

人体的同化和异化作用是持续进行的，并且还随着身体状态的不同而变化，因此统计身体在短时间内同化、异化的状况是没有太大意义的。只有统计一段时间内身体同化和异化的状况才有实际意义，可以是一天，也可以是一周。

在一天内，身体的同化等于异化，是不是就是热量输入和输出持平了呢？不是的，人体的能量平衡公式可以这样理解：摄入热量+异化分解热量=输出热量+基础代谢消耗热量+其它损失热量。因此，若想保证同化和异化作用相等，在等式中必须保证异化分解热量为零，这样一来摄入热量和输出热量就不能持平了。

综上所述，在一天内，热量摄入和输出持平时，身体的异化作用大于同化，体内的脂肪会被消耗掉。当基础代谢热量消耗较大时，肌肉也会被分解供能消耗掉，造成肌肉流失。

每个人的身体状况都不同，因此基础代谢消耗也不一样。对于基础代谢消耗较大的人，热量摄入和输出持平会导致大量的脂肪分解供能，身体也会因能量供应不足而处于饥饿状态，同时还会造成肌肉流失。另外，由于脂肪的大量供能，会造成酮体等酸性代谢产物升高，严重危害身体健康。

在一天内，异化作用略大于同化作用，并且不影响人体的正常运行时，增肌、减脂是可以同时进行的。在运动时，身体的异化作用大于同化，脂肪会被大量消耗掉；在睡觉时，同化作用大于异化，脂肪在睡眠时合成，肌肉也在睡眠时生长。

到此，以上就是小编对于健身训练有什么营养要求的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练有什么营养要求的3点解答对大家有用。