健身是否要加重量训练,健身是否要加重量训练呢

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身是否要加重量训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身是否要加重量训练的解答，让我们一起看看吧。通过健身“增肌”时，训练重...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身是否要加重量训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身是否要加重量训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果就越好吗？
2. 练出大肌肉是在于健身数量还是在于重量？

通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果就越好吗？

当然不是，有研究表明***肌肉能让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于基础的训练计划中，上半身做8到12次反复，下半身做12到15次反复。肌肉训练的原则是，肌肉只能在被强迫超负荷运作之后才会生长。也就说如果肌肉不会对不足的负荷做出反应。但是肌肉如果承受一个不习惯的阻力，通过适应后会让肌肉变得更强壮。当然如果一旦肌肉完全适应，这个生长的过程就会停止。要达到对肌肉***生长需要做到恰当的组数和反复次数。

如果一味使用大重量训练，首先会导致很多组训练的重复次数达不到8次。比如说做杠铃划船，如果一组只能做四次，那说明你的负重太重了。即便是以增加力量为核心训练目的的力量举运动员也不会过于频繁***用较低的每组重复次数来训练。这种训练方式对于增加力量还是增加肌肉快头都不是最佳选择。其次过大负重容易导致训练动作变形，目标肌群训练不到位，也容易增加受伤风险。

当然如果偶尔想增加变化，***用大重量训练可以***取比较安全的做法。比如说金字塔增重模式。先从较轻的重量开始，把每组的重复次数从12次减少到10次，8次，6次和4次，这样可以确保训练组次数还是在最佳范围内但是又更安全。

要想达到最佳的增肌效果，在重训中你该这样选择重量！

我们都知道的一点就是，要想训练达到期望中的那样，那么在训练量上就要得到保证，这中间尤为重要的就是对于重量的选择，相信很多人并不清楚自己适合什么样的重量，那么要想达到最佳的增肌效果，在重训中你该像下面这样选择重量！

大家心中都会这样想：举重一点，不然你就回家去！似乎想要达到任何成效，你都要尽可能的举重一点，而举轻的重量都只是在浪费时间，这样的认知早已深入大家的心中，造成许多错误。

走进健身房你一定会看到，有人在举超过他能力所及的重量，大家好像都相信重量愈重愈好，

或是忘了在健身房中放下自尊。不管怎样，这产生了一个问题，那就是轻重量值得放进你的训练中吗？

要回答这个问题，我们当然要详读相关的研究，***的是这类研究是比较丰富的，其中能让我们最深入了解的，就是肌肥大专家Schonefeld博士所发表的，这份研究比较了高负重训练(重量大于65%1RM）和低负重训练（重量小于60%1RM）。

1RM指的是一下的最大重量，也就是一个人做一下可以举起来的最大重量。让研究人员小吃一惊的是，对于肌肥大来说，也就是肌肉生长，虽然有人建议***用高重量低次数的训练，但是轻重量高次数的训练也有着差不多的效果。

而且还不是普通的高次数，研究中有些次数是高于三十下，甚至还有高达一百下的，似乎想要长肌肉，你可以***用多种的次数和重量范围，根据研究，更重要的指标似乎是，训练的总量。

这个总量可以用次数，组数和重量相乘得到，只要训练总量差不多，不论是高重量还是轻的都有效，但是该研究中都是没有训练经验的受测者，我们都知道，没训练的人做任何阻力训练都能有所进步，因为他们的成长空间很大。

然后他们将受测者换成有训练经验的人，用同样的过程再来一次，结果几乎一样，但他们的确发现，高负重有比较好一点点的肌肥大效果，如果你想要最好的肌肉成长，可不举重一些呢？

之前读过一本书“Periodization Training for Sports”，是有关跑者的肌力的，依不同周期给不同的负重，第一周期进行生理适应训练，到了第二周期会以最大肌力的训练为主，最后在比赛前一两个月则以专项肌耐力，低负重高反覆的训练为主。

在这本书中把肌力训练分为下列四大目的

所以，你要根据自己的目的来选择训练的方式，如果你想要像健美选手那样的肌肉的话，也就是锻炼最大肌力，那么自身体重或者1/2的重量都是不够的。

如果你是一名跑者，尤其是长跑运动员，你想增加自己肌肉的肌耐力，那么不需要这么重，你只需要自身1/2 或者1/3的重量就可以了。

一个人就是一个整体，在你做任何运动的时候，所有的肌肉都要协调的配合，各部的肌肉是由筋膜互相连结而成的系统，想象一下，你在做开合跳的过程中，一条小腿抽筋了，无论你其他的肌肉有多么的强大，你都不可能再继续。

所以力量训练要注重整体。你有多么的强大，取决于你身体上最弱的一环，而非最强的肌肉。观察大部分的职业跑者还有自行车运动员，你在他们身上几乎看不到整块的肌肉群，因为在运动中，他们是依靠整体来运动的。而不是某一肌肉群

通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果就越好吗？以力量训练增肌，并不是重量越大，增肌效果越好。

增肌训练者，有必要了解“RM”的含义和在训练中的使用。“RM”英文“Repetition Maximum”的缩写，是常用的健美术语，意思为“最大重量的重复次数”。60公斤的杠铃，最多或者力竭能卧推10次，相对于杠铃卧推而言，60公斤就是训练者10RM的重量。

增肌训练中，大重量、少次数的力量训练增加肌肉力量和体积，小重量、多次数的力量训练增加肌肉线条和弹性；但是同样的大重量、少次数训练，还有着进一步的细化：1-4RM的力量训练倾向于增加肌肉力量，6-12RM的力量训练倾向于增加肌肉体积；增加肌肉体积，应当多做6-12RM的力量训练。

在具体的增肌训练中，并不是训练重量越大，效果越好。这里就几个要点作以简述：

其一，训练者首先应熟悉和把握各种力量器械的正确使用，然后才是根据增肌目的以相应的负重，循序渐进训练；正确使用健身器械，是训练效果的前提，也是避免训练伤害的保障。

其二，增肌的力量训练并不是一味的以“大重量、少次数”训练为主，还应根据训练部位、训练过程、训练效果、训练状态等，适时辅以小重量、多次数的力量训练。

其三，增肌力量训练中，以大重量、少次数训练的同时，还需学会和运用长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则。

很高兴回答这个问题！

这个问题问的好，这个问题是所有健身的人应该搞明白的问题，搞明白了这个问题，你才能确定当前的训练重量和后期的训练重量！

一、肌肉的增长原理是什么？创伤后超量恢复，这里我们简单提下，利用抗阻力（负重）训练造成肌纤维损伤，再经过吸收营养后，肌纤维会生长的比原来更粗更强壮！

二、现在大家了解了，增肌的前提是肌纤维损伤，这种损伤不同于肌肉拉伤或者受伤，是肌纤维中细小的撕裂，是身体可以承受的，这种损伤是超量恢复的前提！如何难么如何造成损伤呢，大家都知道自然是靠训练撸铁了，那么用多大的重量，练多少组，有没有标准来衡量呢？有，目前健身界常用的这个标准叫训练量！

三、训练量=重量*次数*总数，举个例子利用20公斤重量进行深蹲，一共训练了5组，每组深蹲6次，训练量就是20*5*6=600，在特定时间内，训练量越大增肌效果越好！有朋友问了，这是个伪命题，因为我还是不知道要多大重量，要练多少组，要在多长时间内完成训练呢？科学家会再告诉您一些信息的！

四、单组次数，经过科学家研究同等重量下，单组训练时间为45—60秒，肌肉***效果明显，如果单次完整动作需要5秒，就得到一个经典的单组次数8—12次，这个数字可以说到处都可以看到，甚至比怎么算出来的都出名！在次数不变的时候，自然是重量越大，单组训练量越大了！

五、难么做多少组呢？当然组数越多越好了，呵呵，这是句玩笑话，人又不是机械，在圈内有一个默认训练组数下限为10组，上限为15组，组数过少肌肉***不够，组数过多造成疲劳过度以至受伤，10-15组可以作为我们大部分人的一个标准。根据训练量这个参数，我们就得到一个结论，在单组次数和组数恒定的情况下，重量越大训练量越大，增肌效果越好，对不起，还不正确！为什么呢

练出大肌肉是在于健身数量还是在于重量？

大肌肉，即肌肥大

肌肥大，与训练安排的组数、、次数、重量有关

如下所示：

组数↑，次数↓，重量↑

组数↓，次数↑，重量↓

目的是：

防止过量训练，影响肌肉的恢复，包括组和组之间、这次训练和下一次训练之间；

确保在强度合适的情况下，训练的效果最大化。

另外，还和休息时间有关。

孤立动作训练休息时间短一些，复合动作训练休息时间长一些。

在于正确指引，饮食，锻炼方法，与时间，称重的能量，也不见得，加多大公斤？就凸显出，身材多么多么好，体格多么多么棒，我感觉，超负荷的锻炼，个个骨[_a***_]，特别是腿关节的薄膜，肯定受损，巧利勇，运动方式

首先不清楚你是有经常健身的，还是说新手刚入门，像练出大块肌肉，不单在于练，饮食也是很重要的，俗话说：七分吃，三分练，包括作息也是会影响到肌纤维的增长效果。这里长话短说的说一下练出大块增肌大概的建议：

第一，训练，训练要系统的去训练根据自己的实际情况来安排，每周都必须对，胸、背、臀腿、肩膀三角肌、肱二头肌和肱三头肌等肌群进行***一遍，这样属于一轮训练，训练强度根据自己的实际情况来安排，但训练一定的时间后，建议例如2~3周就要对自己的训练负重，次数，组数，运动的节奏等进行调整一下，这样才会逐渐的进步。

第二，饮食，七分吃，三分练，说明饮食的重要性，如果营养没跟上对想要增肌，增加肌纤维来说是很难的。饮食摄入多少也也是需要根据自身的身高体重比例来安排，大概建议，低热量，蛋白质，适当的碳水。

第三，就是重要的睡眠质量，如果睡眠不足经常熬夜，那这样很容易影响肌纤维的修复生长。所以，练，吃，睡，是很重要的，三者都是会关联到增肌的效果！希望对你有帮助，有什么问题可以相互交流学习！希望早日达到自己想要目标身材！

到此，以上就是小编对于健身是否要加重量训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身是否要加重量训练的2点解答对大家有用。