健身房力量训练大腿,健身房力量训练大腿疼

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房力量训练大腿的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房力量训练大腿的解答，让我们一起看看吧。健身房里应该如何安排腿部训练呢...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房力量训练大腿的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房力量训练大腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房里应该如何安排腿部训练呢？

健身房里应该如何安排腿部训练呢？

谢邀。有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素（一种雄性荷尔蒙）的分泌，提升男性的性能力和活力。

那么，腿部训练应该如何安排和进行呢？

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

1.斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

腿部肌肉主要分为股四头肌、腘绳肌、小腿股三头肌、内收肌等肌群。锻炼时使用的重量比较大，锻炼时间比较长，锻炼动作比较多，练腿让很多人都感到畏惧，练腿日一般安排在胸、背等肌群锻炼日之后，我通常在周六练腿，在周日休息，可以让腿充分得到恢复，而且在练腿日几乎不跑步。

股四头肌、腘绳肌、内收肌和小腿股三头肌、胫骨前肌等腿部肌肉。

锻炼腿部，做深蹲、箭步蹲等动作时还涉及到臀部，如果臀腿一起锻炼，动作数量可能进一步增加，锻炼时间可能进一步延长，或者缩短腿部其它肌肉锻炼时间，如果臀、腿分别进行锻炼，锻炼效果比较好。腿部腘绳肌，在锻炼竖脊肌，做硬拉时也能锻炼到，如果腘绳肌放在锻炼竖脊肌时锻炼较多，在锻炼腿部时可以适当减少动作数量和锻炼时间。否则则要适当安排好股四头肌、腘绳肌等肌肉锻炼动作数量和时间。

对新手来说，对肌肉过度进行分离锻炼，不太现实，应该多做涉及到多个肌肉部位和关节的多关节锻炼，深蹲、硬拉都涉及到臀腿，应该多做这样的动作。适当安排坐姿腿屈伸、俯卧曲腿等动作。等到有一定锻炼经验以后再针对具体肌肉多做针对性锻炼。

对提问者来说，在练腿日，热身、动态拉伸臀腿肌肉，活动膝、髋、踝关节之后，用中小重量做一组深蹲，作为热身动作，做10-15次即可。

一般情况下，第一个动作建议做深蹲，此时力量比较充足，负重可以稍大。如果力量不足可以做力量递减组。做3-6组，每组6-12次。深蹲也可以做5乘5，或者10乘10，也可以不计算数量，只计算时间，比如深蹲1分钟，休息1分钟，深蹲15次。新手最好只做普通成组深蹲，有经验以后再用这些锻炼方法。

新手用高杠位颈后深蹲锻炼即可，低杠位颈后深蹲重量比高杠位颈后深蹲重量略大，颈前深蹲使用重量相对最小，但对股四头肌锻炼效果略好。对腰椎压力较小。如果不兼顾臀部，或者想重点锻炼股四头肌，可以尝试颈前深蹲。但对肩关节活动度有一定要求，否则只能双手交叉握杠，而不能打开双臂握杠，我就只能双手交叉握杠。

如果健身房有哈克深蹲机也可以用哈克深蹲机代替杠铃深蹲，但我还是觉得还是杠铃深蹲锻炼效果更好。正反哈克深蹲均可。

反向哈克深蹲。

第二个动作，如果专注于股四头肌，一般推荐做坐姿腿举或用倒蹬机进行锻炼。

1，充分热身。

2，收紧核心。

①激活臀部，训练臀大肌和臀中小肌各一个动作。

②收紧腹部，训练腹部一个动作

3，预先疲劳训练法

①腿屈伸，必须训练腿部第一个动作。4组，每组12-15个。（如果先练习深蹲，腰先力竭，不能很好***到股四头肌。）

②举腿或深蹲，4-6组，每组12-15个。

到此，以上就是小编对于健身房力量训练大腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房力量训练大腿的1点解答对大家有用。