健身饮食营养***,健身饮食营养***怎么写
摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食营养计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身饮食营养计划的解答，让我们一起看看吧。健身后多久摄入蛋白质最好？每日应摄... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食营养计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身饮食营养***的解答，让我们一起看看吧。
健身后多久摄入蛋白质最好？每日应摄入多少剂量最好？
你的训练强度越大，训练后需补充的蛋白质就越多，结合自己肠胃吸收能力，我推荐健身爱好者每天摄入的蛋白质在每公斤体重1克到2克
先说结论，除非你是空腹训练，否则基本上不需要健身完就马上补充蛋白质。至于摄入多少蛋白质，一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质。
多年来，大多数人都认为，健身后需要尽快喝蛋白粉，这样对于增肌非常好。然而，这只是营养学界的一个误区。早在2013年，就有一项meta分析表明，只要保证了一整天的总蛋白质摄入，那么训练后是否马上摄入蛋白质，对于力量和肌肉增长而言没有很大的影响[1]。
目前来看，一天的总蛋白质摄入才是最重要的。哪怕存在所谓的合成代谢窗口期，那么这个窗口期也远远大于30-60分钟，你根本不用担心练完后需要立马补充蛋白质。
事实上，训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要。
只要你在训练前摄入了20-40g蛋白质，那么肌肉蛋白质合成反应足够持续3-6小时。而且脂肪和碳水化合物的摄入都会延缓胃排空，延长氨基酸到达血液的时间，让肌肉蛋白质合成反应持续的时间更长。
大多数人的一顿都是混合蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的。所以，这种情况下根本就不需要担心训练后马上补充蛋白质。哪怕当你训练完了，肌肉蛋白质合成速度仍然比较高，你完全可以慢悠悠的回家后再去补充蛋白质，不需要像许多人那样练完就马上冲一勺蛋***喝。
当然，练完马上补充蛋白质也没有什么害处，但要明白的是这种做法不是必须的，不能被***了，你不马上补充也不会对增肌有什么影响。
有一个例外就是空腹训练，或者你已经有6-8小时没有吃东西了。这种情况下，由于长时间没有摄入蛋白质，肌肉蛋白质合成反应相对较低，练完确实需要尽快补充蛋白质，但是这个合成代谢窗口期也远不止30-60分钟。
因此，只要你在训练前1-3小时和训练后1-3小时都摄入了一定量的蛋白质，那么就基本上不用担心增肌效果会受到什么影响。
你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题
运动后的20-30分钟内可以补充蛋白质，帮助肌肉的增长和恢复，还可以防止脱发。不要觉得肌肉可怕，肌肉是最能消耗热量的。
肌肉多基础代谢也会提高。每增加 0.5 公斤肌肉，每天可多消耗50至100 千卡的热量。身体在休息时也能消耗更多热量。就算大家平时只做一些有氧，也是要合理摄入蛋白质的，它可以帮助身体更快的恢复。
（取决于大家每天蛋白质摄入的量）
1.平时没有运动习惯的久坐党：建议每天摄入蛋白质量为0.8g～1.2g每公斤体重，吃不够 蛋白质会缺乏
2.经常运动的小伙伴：这个摄入量阔以适当增加摄入1.2g～1.8g每公斤/天 一般取中间值1.5g每公斤就可以了。吃多了反而会增加内脏负担，让钙质流失。
3.如果平时吃的优质蛋白比较多：比如肉、鱼、奶等 已经满足每天对蛋白质摄入的需求 就无需补充蛋***
4.饮食中蛋白质的摄入少or减脂时怕摄入优质蛋白质时，会摄入太多脂肪，可用蛋***补充一部分蛋白质
⚠️注意：不管是减脂还是日常！都不建议用蛋***来完全替代天然食物的蛋白！自然食物永远是首选！蛋***只能作为少量的补充！并不是必需品！
很高兴能回答你这个问题，我是一个业余届的健身爱好者，我个人一般都是锻炼后半小时之内泡上一碗100克的燕麦片加一勺葡萄糖加一勺全脂奶粉，再配上4个水煮鸡蛋，希望能帮到你
健身期间，如果饮食跟不上或者吃的营养不够全面，是不是等于白练？
很高兴回答您的问题。
健身期间饮食跟不上营养，健身会不会白练。
我个人觉得肯定不会白练。这要是放到健身房教练口中可能会有别的答案。
我就是一个普通的二胎妈妈。回答的对不对请大家多多关照。
运动本身就非常好，只要一日三餐做到低油低盐低脂，再配合上运动就非常不错了。我现在每天都在keep上每天坚持一小时的健身运动。在家里练习，因为要照顾两个孩子。效果目前还没有，但是每次都大汗淋漓。感觉非常棒。
如果你想增肌的话，可以买一对哑铃，每天练习，几个月就有非常好的效果。
从饮食上来说增肌的食物也不少
鸡蛋
从所周知鸡蛋富含大量的蛋白质，一般健身的人每天都需要摄入一定量的鸡蛋来补充蛋白质，可以有效的增肌，摄入量应保持在每天两个左右，就足够了。
杏仁
并不是这样。
一个合理的饮食结构，以及充分的营养补充，他不单单是为了促进提高我们的锻炼效果和锻炼效率，他更多的是对于我们的身体健康也是有很大的帮助。
但是如果你说你饮食跟不上或者是吃的不够全面，他并不是说就等于白练了，因为在日常的饮食当中，除了肉类能够补充蛋白质之外，大多数的食物它当中也是还有一部分的蛋白质只是[_a***_]，或多或少的问题。
完全蛋白和不完全蛋白他们主要是以蛋白质当中的氨基酸来进行判断，我们人体当中有20种氨基酸，其中有9种是我们的身体不能够自己来合成的，只能从食物当中获取，像肉类里面的蛋白质更多的是完全蛋白，能够更好的被人类人体吸收和利用
植物里面，比如说大豆或者是米饭面条这些食物里面的蛋白质，大多都是不完全蛋白，在我们人体吸收的过程中会不是那么高的利用率。
吃的不够，你的增肌效率就会降低。
蛋白质的摄取最划算的食物，其实就是鸡蛋，价格低，做起来方便，而且吸收利用率也会比较高，所以这就是为什么健身人群会吃鸡蛋吃的比较多。
再下来就是肌肉鸡胸肉鸡腿肉，所有的瘦肉他补充蛋白质都是非常好的。
像牛羊肉也是比较好的，蛋白质补充的食物，只是他们的价格会比较高，所以说你想要通过基础饮食来补充，我记得肌肉这些物美价廉的食物是你的首要选择。
饮食非常重要，但是训练也是重中之重，你只有通过训练，来给予身体一定的压力和***，再通过营养的补充，你的肌肉才有可能生长
健身期间饮食不到位会让你的训练效果大打折扣。
当我们从不健身到开始健身，我们的消耗就会比之前更大，所以这个时候也要摄入更多的热量更全面的营养来促进我们肌肉的生长，增加我们体内糖原的储备。这是我们健身有效的基本保障，对于增肌人群尤其如此。一般增肌我们的摄入要大于我们的消耗，男性盈余在500大卡左右，女性盈余在300大卡左右。而我们的饮食结构是高碳水高蛋白加适量的优质脂肪。碳水是为了保证我们的训练量，蛋白是为了肌肉的合成，这些都是增肌期间必不可少的。碳水都比较优惠，米饭，面条，馒头，燕麦等。比较贵的是蛋白和优质脂肪。蛋白质含量高的食物有牛肉 鸡肉 鱼 虾 蛋等，相对来说鸡肉和鱼肉是比较便宜一些。优质脂肪是最贵的，夏威夷果 牛油果 橄榄油 开心果等。
健身补剂其实相对于买食物去补充来说更优惠一些，穷的人才吃补剂，有钱人都吃牛肉 虾。
但是也要记住补剂只是补剂，不能用补剂代替我们的三餐。我们正常的饮食有很多维生素和矿物质是补剂代替不了的。当你的正常饮食不能满足你的训练量时需要补剂。
所以健身增肌期间饮食一定要补充到位，营养也要全面。
首先下结论，不等于白练，但效果会大打折扣！
对于每个人来说，无论健身或不健身，必须保证达到一定的最低营养值，否则身体就会因缺乏某种营养而不适。当然，你训练得越努力，承受的压力越大，你对营养的需求就会越大。
对于运动员和非运动员的营养底线到底是如何，一直是有争议的，但是遵循下面的指导原则还是比较合理的，如下：
蛋白质。对于普通人来说，每公斤体重摄入量为1g，但是对于大多数健身者还是倾向于摄入大量蛋白质，最小推荐0.45kg体重1g，一些健美运动员摄入的蛋白质甚至更多。健身的终极目标就是将肌肉量最大化并最小化体脂含量，但是蛋白质同样含有热量，吃太多意味着卡路里摄入更多，如果不能全部吸收，那么就不能保持良好的身材，这点值得注意。
鸡蛋是非常好的优质蛋白质的来源，它可以作为评判其他事物蛋白质质量的参考标准，如果在蛋白质质量上给鸡蛋完美的100分，那就有如下的评分：
碳水化合物。每个人需求都有差异，如果仅仅是为了支持神经系统基本生理功能，身体大约需要60g碳水化合物（以大脑为例，几乎全部有碳水化合物功能）。同时，碳水化合物是肌肉活动的重要燃料，如果摄入含量过低，你的训练就会难以支撑。当然，碳水化合物的摄入多少，主要看你目标是增重，减重还是保持体重。
脂肪。鸡蛋，红肉，奶制品和油类含有脂肪都非常丰富，但是健康着想，建议一餐脂肪含量低于30%。但是以为追求低值饮食，对健康也没什么好处，相反可能还会带来健康问题。
刚开始骑行的时候，我觉得骑上10公里，就会又累又渴，就是大量补水补食物。后面才知道，水和食物都要慢慢补充的。运动后，出一身汗，感觉很舒服啊。不会白练的，坚持运动，才有效果喔。
每周一、三、五健身，蛋***是健身日吃还是每天都吃？搭配什么更好？
一般意义上的蛋***，多指乳清蛋***，它是将牛奶中较难吸收的酪蛋白和脂肪等物质去除掉，剩下的一种蛋白质，特点是生物利用率高，非常快。
最适合摄入乳清蛋***的时机是训练结束后，立刻饮用，因为训练期间身体处于分解代谢状态，训练结束仍然会持续一段时间的分解状态。
因为乳清蛋***分解吸收快的特性，进入人体后可以迅速分解成各种氨基酸进入到肌肉中，可以阻止身体的分解状态，尽快进去合成状态，避免肌肉不必要的流失。
为了进一步提高蛋白质的吸收利用率，训练后除了要摄入乳清蛋***，还要配合升糖指数高的碳水化合物，以***胰岛素的分泌，胰岛素是合成激素，可以增加蛋白质的合成。
因此休息日就没有必要使用蛋***里，因为没有大强度的训练，身体也不会处于一个比较高的分解代谢状态，吃肉类豆类就更适合我们。
我们的身体，最喜欢的是可以缓慢吸收，释放氨基酸的蛋白质类型，因为身体对氨基酸的需求是少量并且持续的，肉类蛋白和豆类等蛋白，肌肉人体需要现在胃部分解，然后进入小肠，由于分子量较大，释放氨基酸的速度就是缓慢进行的。
所以摄入什么类型的蛋白质，需要看我们身体现阶段的需求是什么，按需分配，才能达到物尽其用。
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