制定半年的健身训练***,制定半年的健身训练***英语

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于制定半年的健身训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍制定半年的健身训练计划的解答，让我们一起看看吧。练了半年，增肌计划该怎...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于制定半年的健身训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍制定半年的健身训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 练了半年，增肌计划该怎么安排？
2. 一周两循环的健身计划如何制定？
3. 上班族怎样制定锻炼计划？

练了半年，增肌***该怎么安排？

谢谢邀请！

你的问题我从几个方面回答一下。

第一，就是休息的问题。大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时。得不到很好的休息，增肌效果是会变差的。

第二，你已经健身半年了。不知道你的训练总量有没有提升，健身讲究超量恢复。你只有增加训练负荷，身体为了适应这种压力增强肌肉。可以适当的提高自己的训练总量，如：负重的重量，次数，组数提高。缩短组间休息时间都是提高训练强度和总量的方式。

第三，就是饮食，这里你也提到了。增肌期每公斤体重2～2.5克蛋白质。相信你的应该够啦。

第四，训练***，建议多练大肌肉群。多做深蹲，卧推，硬拉复合型动作。大肌肉群会***睾酮素的分泌，有助于增肌效果。

最后，健身都是按年计算，这一个月仅仅是一个瓶颈。加油，坚持下去，一定会得到突破的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

增肌的根本就是在于蛋白的合成，通过训练***肌肉，撕裂肌纤维，再通过饮食补充蛋白质修复肌肉，进行超量恢复。而不变的训练量则容易让肌肉适应从而无法***肌肉生长，所以在训练***中训练强度一定要有所提升，遵循渐进超负荷原则，而并不是每次训练都增加，可以设定一个周期，当前周期比之前周期训练强度高即可，一般可以以星期来定，2-4个星期为一个周期，可以***用一周5-6练都是不错的选择，训练上就要注意这几点，在饮食上一定要清楚自身的代谢，开始一个周期可以维持与自身代谢差不多的饮食摄入，然后逐渐增加摄入，不能突然增加很多饮食摄入，身体会不好适应，直到大概有200-400大卡盈余就差不多了，后面就可以一直维持下去，5餐里面建议有两餐需要摄入红肉类蛋白质，可以适当摄入一些较为健康的油脂，这样更加有利于增肌，最后就是肌肉合成环境了，所以一定要保证睡眠时间7-8小时，切忌不要熬夜。以上就是增肌***的模板，可根据自身条件修改使其更为自身所用。

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一周两循环的健身***如何制定？

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。

如果你体能很好，休息的也很好的话，一周两循环是没有问题的。首先胸，背，腿是大肌群，练大肌群的同时带着一两个小肌群，分三天进行训练，比如第一天练胸带着三头，肩，因为卧推的时候肩部也参与发力。第二天练臀腿带腹肌，第三天练背带二头。用腿把两个上肢运动分开，也好有个恢复时间。练三天休息一天，第四天休息，第五，六，七天进行下一循环。每次力量训练之后慢跑二三十分钟有利于消除因力量训练所排出的乳酸。

你好！谢谢邀请！

一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！

周一、胸背组合

周二、肩部与肱二头、肱三头

周三、腿部、有氧做单车，跑步或游泳、

或自己安排

周四休息日

周五重复上面循环

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

题主强调一周两循环，那么最适合的健身训练应该是腿、推、拉这种三分化训练方式，有氧训练在练拉的这天做，具体训练可参照以下[_a***_]：

一、腿

单腿硬拉12*4

俯身腿弯举12*4

器械腿屈伸12*4

器械倒蹬12*4

站姿提踵36*3

坐姿提踵36*3

二、推

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练***

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

上班族怎样制定锻炼***？

上班族健身，要实用、要选择好时间和项目、还要坚持一段时间以养成习惯。

上班族健身，要实用为主。

大家都是上班族，不是为别人打工，就是为自己打工，不在楼里屋内打工，就在田里野外打工，这里既然专门使用“上班族”这个词汇，就姑且定义为“朝九晚五、时间规律”的一般收入的工薪阶层。定义了人群，才好推荐健身***——比如，现在，我们就不好去提马术、高尔夫之类的，又耗时间又糟钱，目标人群多半不干，还是应该推荐些实用、实惠的套路。

上班族健身，要选择好时间和项目。

对于上班族来说，无外乎3个时间段：早晨、中午、晚上。早晨健身是个好主意，“早起的鸟儿有食吃”，不仅收获好一天心情，而且新陈代谢率也加足马力，简直不要太好。适合早晨的运动首当其中是跑步，简便易行；当然也可以早晨去健身房举杠铃，但考虑到人体生物节律，不太做这个推荐。一些上班族中午有大把休息时间，让人羡慕，正好可以利用起来健身。这时候就可以考虑健身房撸铁了，当然瑜伽、有氧操、普拉缇等各种团体课程都不错，可以入围，重要的是，能在较短时间完成，比如一个小时左右。晚上下班后乃至晚饭后，都是锻炼的最佳时机，这时候身体的柔韧性、反应速度等各种体能都相对较高，适宜加大强度获得更好运动效果，撸铁是首选，跑步也成，跳操也可，三大球、三小球都入围，想动就动，感觉不要太好！也有人喜欢在深夜运动，尤其是学生们，夜跑最大的问题是导致神经兴奋影响睡眠，其次是跑后往往忽略营养补充。

上班族健身，要坚持成习惯

很多人羡慕那些长跑的人，或者健身房撸铁的人，觉得他们简直太有恒心和毅力了，长此以往，岂不是太难？殊不知，在人家看来，每次运动都是无上享受，每次都无比期待，然后快快乐乐地出一身汗，高高兴兴地结束锻炼。

这是因为，锻炼会促使身体分泌两种有益于身心的激素，内啡肽和多巴胺。前者是应对压力的激素，跑步会给身体造成压力，身体就分泌点儿内啡肽，类似于咖啡因，给身体提提神、鼓鼓劲儿；后者是人体奖励机制的核心，它能给人带来渴望、兴奋和期待这类美好的感受。一般，一个习惯的养成需要28天，只要坚持过这些天，身体就会受内啡肽和多巴胺的双重***，开始享受运动的快乐。

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人工作一天，晚上还得去健身房锻炼，导致非常劳累，久而久之就无法坚持下去了，甚至有的由于时间原因，根本没法抽出健身的时间，那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢？

其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可，最重要的是全面兼顾，所有部位都要用的上，锻炼就达成目的了，想增长点肌肉的，可以一周安排三分化训练，胸、背、腿循环训练，想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练，只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用，再来就是选择动作了，作为练胸的动作选择有卧推，夹胸，上斜下斜之类的，可以加上练肩的动作，推举，侧平举，俯身提拉都可以，练背的就是划船，高位下拉，引体向上，硬拉了在练背可以增加手臂训练，弯曲，臂屈伸之类的动作，练腿就能做深蹲，倒蹲，腿弯举，腿屈伸，箭步蹲的动作，甚至还可以加上小腿的提踵锻炼，主要就是每次训练安排4-5个动作，如练胸3个动作安练胸部，2个动作练肩部。

再就是训练流程，开始可以做热身组，以练胸举例，用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节，然后再做正式组，最后练完再来一套拉伸动作，在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张，一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。

随着训练能力提高或者时间更加充足，可以安排增加训练频次，由三分化可以增加到5分化到6分化，并且一周甚至练六休一都是可以的，最后就是坚持下去了，健身尽量配合自己的生活，毕竟生活第一位，慢慢保持就会体现出健身效果了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦

到此，以上就是小编对于制定半年的健身训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于制定半年的健身训练***的3点解答对大家有用。