女性居家徒手健身训练***,女性居家健身动作

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女性居家徒手健身训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍女性居家徒手健身训练计划的解答，让我们一起看看吧。在家如何徒手练臂部...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女性居家徒手健身训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍女性居家徒手健身训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家如何徒手练臂部？
2. 女生体质很差，从没有锻炼过的，怎么开始锻炼健身？

在家如何徒手练臂部？

想要锻炼手臂的肌肉，就应该先了解手臂的肌肉功能：

首先大臂肌肉主要是三头肌和二头肌，那么功能主要就是肘屈和肘伸，只要使用好这两个功能并在徒手中运用就能练锻炼手臂肌肉，而小臂的肌肉对于徒手来说也是很好练的，请看我下面的分析:

说到三头肌的锻炼，很多人可能想到的是俯卧撑，没错，俯卧撑是能很好的练到三头肌，我就先讲俯卧撑如何针对的练习手臂：

1.虎扑俯卧撑

这个动作主要就是小臂往后往下走，拉伸我们的三头肌，再利用三头肌肉的肘伸的功能推回去，细节点就在于，手肘是往后走的。

2.窄距俯卧撑

顾名思义就是把手放窄做俯卧撑，对于三头的***也会很大。

3.后倾臂屈伸

动作一：宽距俯卧撑

训练者身体呈俯卧撑状，双手之间的距离要比肩部宽半个肩宽，双脚向下伸直前脚掌支撑身体，身体下降时，调整好呼吸并且保持身体的稳定，训练者把注意力集中在双臂的收缩和发力上，这个动作建议做3-4组，每组完成10次，组间休息90秒钟，动作速度要求放慢。

动作二：钻石俯卧撑

这个动作成功的完成需要两侧的手臂向内收缩，在双手贴合的前提下，让受力的集中点在手臂的肌肉上，更多的***肱三头肌，但是操作有些难度，需要训练者注意的是双手摆放的姿势（双手食指、中指和大拇指靠在一起，整个形状看起来像个三角形），并且让手臂伸直放在胸肌内侧的正下方，整个过程中始终保持脊椎处于中立位，让身体呈现一条直线，下降的的幅度让胸肌内侧紧贴在手背处。

动作三：凳上手臂屈伸

这个动作主要针对手臂的肱三头肌，训练者的脚跟放在地面上支撑身体重量，双手放在椅子的边缘上，手臂要确保伸直，然后慢慢的弯曲肘关节，让臀部下降到椅子下面，整个过程在保持身体稳定的同时，让肘部始终贴紧身体，要求动作慢速进行，最大限度的***肱三头肌。

结语：以上的3个动作可以帮助训练者打造粗壮的手臂，如果你正在进行手臂练习，并且工作较忙，不妨进行3个动作的锻炼，希望能够帮助到大家，但是小编在这里奉劝各位，坚持才能有效果，建议以上3个动作每周进行2-3次的锻炼，注意平时良好习惯的养成，让锻炼后的肌肉得到很好的恢复。

徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶。正常健身中用来训练手臂的动作有很多，比如：各种方式的俯卧撑（宽距，窄距，拍手，高台）。现在户外公园都有很多健身设施，单杠，双杆等，可以借助这些去做一些正向，反向等一些引体向上，双杠的曲臂伸等等。

首先要了解臂部有哪些肌肉，主要由小臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌、三角肌组成。

所以想要锻炼臂部主要从这几个部分着手，在家有很多徒手方式锻炼，主要以支撑及屈伸为主。

动作一：

动作二：

动作三：其实哑铃是锻炼手臂的最佳器材，在家方便锻炼，锻炼也会更加全面。利用哑铃做肱二头的弯举，孤立肌肉，更好的锻炼该肌肉群。

利用哑铃做三角肌前束和中束，后束的锻炼，让三角肌更饱满，肩膀和手臂的衔接更好看！

keepmoving！赶紧get起来吧！

我也不懂什么专业的，我就说大实话，说一下个人感受

徒手练手臂，说明咱们不用器材，就是徒手干，我个人建议首先你要保持你手臂的使用频率，因为肌肉的变大是靠***肌肉纤维，让他分解，然后等他愈合，然后就会成长。

举几个例子，平时多用手臂，多去***他，比如曾经在部队天天干活，天天训练，什么也干，到时没觉出来，到时时间久了就会发现手臂比以前大了，而且有劲了，可以用它搬东西，用它抬东西，用它做俯卧撑，尽量让他别闲着，闲着的话也是睡觉的时候闲着，因为睡觉会促进人的新陈代谢，促进肌肉纤维的增长。

同时你训练的同时，吃也很重要，三分练七分吃，多***肉，多吃蛋白，多吃碳水化合物，多吃蔬菜，多吃粗粮，比如鸡胸肉，牛肉，西兰花，粗粮等等，少吃油炸的，淀粉的，油腻的

总之锻炼手臂包括其他部位都是一个长久的事情，如果你想靠药物快时间搞定的话，我感觉对身体是不好的，我们的肌肉要的不是死肌肉，是活肌肉，是要有耐力的，是要有活力的，是要有力量的肌肉，谢谢

女生体质很差，从没有锻炼过的，怎么开始锻炼健身？

你好，很高兴为你解答“女生体质很差，从没锻炼过，怎么开始锻炼健身？”关于体质弱的人怎么开始健身的问题，首先你要开始健身，就要从基础的体能训练开始，第一就是要提升[_a***_]的心肺功能，一般没有锻炼过的人或者体质弱的，心肺功能都是没办法跟得上高强度的训练的，所以一般要有个训练适应期，这个就是最开始的锻炼，每一个人在最开始健身之前其实这样一个过程，因为你从没锻炼过，心肺功能肯定是跟不上高强度的训练的，而心肺功能不够强大，是绝对不能贸然就进行高强度的力量训练的，我想可能听说过，一些人从未锻炼过，突然某一天就跑去做超高强的力量训练，结果第二天身体受不了，进了医院，健身力量训练其实并不是大家想象的那样，可以一上来就能进行各种大重量撸铁的，那都是循环渐进一点一点的练出来的，所以一开始你至少需要一个月的时间来提升自己的心肺功能，让心肺功能达到能支撑你进行初级的力量训练，那么该怎么提升自己的心肺功能呢，那就是要说到有氧训练了

，有氧训练不仅可以达到有效的减脂效果，其实有氧训练还有一个非常大的好处就是增强心肺功能，有氧训练虽然不是像力量训练那样，可以直接***肌肉增长，但是有氧训练可以燃烧脂肪，对于增肌塑形训练降低一定的体脂率是非常重要的，如果你不将体脂率降低是无法达到塑形效果的，在最开始的一个月你要利用有氧训练将自己的身体强化到能够支持后续的力量训练，关于有氧训练你可以先从跑步，动感单车，以及身体自重的一些训练开始，第一个月每天坚持30-40分钟的有氧训练，当你坚持有氧训练一个月后，如果你不是为了减脂，而是为了增肌，那么这个时候你就可以适量根据自己的体能状况增加几个力量训练动作了，如果你是为了减脂，那么你就要想着递增有氧训的练强度了，比如可以在有氧训练的基础上，加入HIIT高强度间歇性训练动作，HIIT的训练前度要比有氧大很多，当然对于减脂的效果也要好很多，当你坚持训练3个月后，那么你就要继续递增训练强度了，这个时候你即便是减脂，也要加入一些力量训练动作，如果你不加入一些力量训练动作，增强肌肉力量，单纯的减脂，即便你一时减下来，停止训练后不控制好饮食还是会反弹的，而如果你加入了增肌塑形训练，增肌有了一定的增长，那么肌肉就可以很好的抑制脂肪增长，很多人减脂后很快又反弹了，其实就是减脂后没有进行增肌塑形训练。如果你要想进行健身训练，那么建议你以这样的方式开始，前期不要将训练强度做的太大，要逐渐的递增强度，如果你一上来就胡乱练，那么身体是受不了的，当然在训练期间你还有控制好营养，不管你是增肌还是减脂，营养都是非常关键的，如果营养跟上，就会影响你的训练。

下面9个有氧训练动作，每个动作25次，循环2-3组，每组休息30秒，

动作一

动作二

基本原则就是循序渐进，量力而行，不要和别人比较，以掌握运动技巧为主。还得看锻炼的目的和目前身体状况，是否需要减脂，是否塑型，还是增肌为主，目的不同，锻炼方法也略有差异。无论如何，先买一双好一点的跑鞋，推荐阿迪的boost，最近在打折，衣服选迪卡侬就行。

如果提问者身体比较瘦弱，在饮食方面需要大量摄入蛋白质和热量，在脾胃和肠胃没有问题的情况下尽量多吃，体质差的人一般都吃的不太多，尽量吃很关键。早餐必须吃的足够多，午餐和晚餐也要尽量多吃一点。不要太油腻，清淡一点比较好。

锻炼方面先以小运动量有氧开始，也可以从健身操、动感单车（零阻力）等低强度，节奏欢快的运动开始，主要培养运动兴趣。以后再给自己定一个目标，比如五公里，十几公里，半马等。在锻炼一阶段以后，再根据心率来决定运动强度。最好戴手环监测心率（手环的误差可以忽略，毕竟只是一个参考）。

身体瘦弱的人可以在下班后吃一点高热量、高蛋白的食物，比如面包、牛奶等。锻炼时喝温水比较好，回家后再吃一点热量适中，易于消化的食物，肉类以鱼和鸡肉这样的白肉为主，尽量少吃不太容易消化的红肉，鸡蛋，牛奶，粥，面条都可以。如果锻炼后感觉饿是最好的，说明身体需要热量和蛋白质，可以稍微多吃一点。等到身体的BMI指数和体脂率达到正常水平，晚上就要少吃主食，以燕麦，玉米，地瓜，西兰花，芹菜，海带，这些富含膳食纤维并且含水量大的主食和根茎类蔬菜为主。

如果胃口不太好，吃一点健胃消食片，山楂片之类的开胃。

总之对于瘦弱，体质差的人来说运动初期以培养运动兴趣为主，不要担心有氧会掉肌肉，如果觉得强度不够，可以做徒手增肌锻炼。当然也可以直接练器械，或者等运动一阶段后再做器械增肌锻炼，女性不用担心会长出大块肌肉，尽管练就行，如果对器械增肌不太适应，可以徒手锻炼。器械锻炼时，安卓手机下载健身宝典，徒手锻炼下载keep，再配合有氧锻炼，这时有氧锻炼一般10-20分钟，最多25分钟。

如果提问者比较胖，身体又比较虚弱，同样以有氧运动开始，逐步培养锻炼兴趣，只是体重大不适合慢跑，从快走一小时开始，以后再跑步，骑动感单车和椭圆机。最好配合器械锻炼，方法同上，只是重量选择小重量，每组25-30次。饮食方面，这种情况可能比较复杂，我不太好说，不敢随便给建议，身体虚弱又胖，最好先调理一下身体。我的经验不太适合身体虚弱的人。

暂时只想到这么多，希望回答有用。

到此，以上就是小编对于女性居家徒手健身训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于女性居家徒手健身训练***的2点解答对大家有用。