健身胸肌内侧训练方法,健身胸肌内侧训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身胸肌内侧训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身胸肌内侧训练方法的解答，让我们一起看看吧。胸肌外侧过大，内侧不长肉是...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身胸肌内侧训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身胸肌内侧训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 胸肌外侧过大，内侧不长肉是基因问题还是训练？
2. 下胸内侧怎么练？
3. 如何训练，增加胸大肌的肌肉量？

胸肌外侧过大，内侧不长肉是基因问题还是训练？

训练不到位导致的，你的训练动作基本都是针对外侧或者下缘的。 有针对性的增加内侧动作即可逐步改善：窄距俯卧撑、窄握推举、夹胸动作、上斜推举都是可以提高胸肌内侧的训练动作。

下胸内侧怎么练？

许多热爱的小伙伴总是受困于下胸外沿如何打造，胸大肌分为以下几个主要部分：的锁骨部分，胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。

而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分，这部分的起始于肋骨和腱膜止于肱骨。

动作轨迹与这部分的肌肉纤维方向一致，那么你就可以在胸肌训练中更有效地激活和募集这部分肌肉。

了解了这些后，胸部下沿训练动作的设计就没有那么困难了。

【1】双杠撑

在这个动作中，为了让自己保持平衡，你必须向前倾斜整个躯干，因此你会自动将双臂置于有效***下胸外沿的位置，并且的内旋将有助于获得更好的顶峰收缩感。

要点：

•握距略宽于肩，手臂自然打开

•躯干前倾，落至上腹触碰杠铃即可

•顶峰收缩1-2秒

下胸的内侧想练好需要三个步骤五个动作。

第一步：肩胛骨的稳定性训练。肩胛骨是胸廓的靠山，靠山不稳，我们做胸部训练动作的时候就容易出现肩胛骨的开合，这样并不是胸大肌自己主动发力，所以训练的效果就会比较差甚至训练时没有感觉。

这里肩胛骨稳定训练我们主要练两个动作

前锯肌训练：找一个和自己肚脐齐平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同时，肩胛骨向后向上推。每组保持30秒。

俯身绳索划船：龙门架一侧的把手调到最低，换成划船用的把手，双脚打开与肩同宽，屈髋屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大约70度，双手握住把手，吸气不动，呼气肩胛骨后收，带动大臂向后向上至手肘超过身体，找到肩胛骨中间的挤压感，吸气返回初始位置。每组8-15次。

第二步：下胸中缝的激活。训练一块肌肉之前，先要找到这块肌肉发力的感觉，激活动作就是让我们更好的找到这块肌肉发力的感觉，从而在训练中能够起到更好的发力效果。

站姿下斜推胸：双脚打开与髋同宽，臀部收紧，腹部收紧，肩胛骨收紧。双手掌并拢，大臂内收将小臂向前向下45度推出，保证双手掌始终并拢夹紧，尤其是掌跟。每组8次

第三步：下胸中缝的训练，为了更好的***下胸，介绍两个行之有效的动作。

下斜夹杠铃片推胸：仰卧于下斜凳上，双手掌夹紧一块杠铃片，吸气不动，呼气时大臂内收推动小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的挤压感，吸气回放。每组8-15次，4组

俯身龙门架夹胸：龙门架两侧把手调到最高，双手握住两侧把手，站在龙门架中间，然后向前走一小步，双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝，让上身和大腿呈90度，大腿和地面大概70度，腰背挺直挺胸，腹部收紧，吸气手臂水平外展打开，让大臂和小臂大约120度，呼气胸大肌用力带动大臂向前向下45度至掌跟并到一起。每组8-15次，4组希望对你有所帮助，想要了解更多关于健身的知识关注汤木健身

胸肌嘛，分内外侧，那是习惯称呼，实际上，这是一块肌肉群的，是不可能完完全全分开锻炼的，最多，可以在发力方面做稍微调整，用力百分比而已。

所以不太可能孤立锻炼胸肌上侧，而下侧一点都不发力，这就不是一块肌肉了，至少不是一块好的鸡胸肉。

胸肌的关联在大臂，是的，你要锻炼胸肌，关键是大臂的位置，发力位置，众所周知的知识点，额，大神们都说很多了，我来说说应用吧。

上斜卧推，大臂在上，用力时，胸肌上部比较多。

下斜卧推，大臂在下，用力时，胸肌下部比较多。

平躺卧推，大臂在中外侧，用力时，胸肌中部比较多。

那如果你要锻炼胸肌内侧呢？？？

上面其实已经标重点了，如果你能把大臂的发力位置调整到中间偏内，就是中缝发力较多了。

其实你可以用巨大的重量，这样在外侧发力的同时内侧也必须发力，就能锻炼到内侧，虽然说其实主要还是外侧发力……聊胜于无的同时还非常危险。

那如果练习中缝呢，比较好的，我个人尝试的，是侧卧-直臂-哑铃卧推。

如何训练，增加胸大肌的肌肉量？

1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做双关节动作。

2.练习"核心发动"：

手的力量只用来保持"稳定"跟"***"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，

手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。

3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实***到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，

动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。

那你就可以确实练到内胸了，就算练***，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。

如图片中上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~

4.动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，

于最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。

想增加胸大肌的肌肉量，在训练时需要使用肌肥大训练模式和选择正确的训练动作。

一 肌肥大训练

想增肌就需要做力量训练，这是很多人都了解的。但力量训练时选择不同的训练模式会让人体肌肉向不同的方向发展。

一般来说分成耐力，肌力和肌肥大三种模式。

其中想要发展胸大肌的肌肉量就需要使用肌肥大训练模式。肌肥大的意思是通过力量训练使肌肉纤维的体积增粗，从而实现肌肉量的增长。

想要实现肌肥大的目标，就需要使用中等重量，中等次数，多组数的训练方式。

具体来说就是使用8~12rm的重量，每组8~12次，每次训练完成4~6组以上。

发力时使用快向心收缩，慢离心收缩的技巧，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

使用大重量训练时使用“屏气式“”呼吸法，动作开始时吸气，全程憋气，动作完成后呼气。

二 训练动作

您好很高兴回答您的问题。

胸大肌是我们人体最大肌肉群之一，拥有一个饱满的胸大肌会让人看起来身材特别有型，我们想要增加胸大肌的肌肉量就需要从以下几个方面着手。

增加训练量

我们通常训练胸肌都会用到杠铃或哑铃卧推。杠铃卧推是最能激活胸部力量的动作，而哑铃卧推是可以使我们胸大肌拉伸程度最大的动作。这两个都是最好的训练动作，在某种程度上大肌肉就代表的大力量，所以我们要经常突破自己的极限菜可以使肌肉变大。

多吃

营养跟不上也是没有用的，俗话说三分练七分吃不是没有道理的，如果你的饮食跟不上，就会导致你的恢复并没有你预期的那么好。

注意休息

休息也是至关重要的，良好的休息代表着有良好的训练状态和身体恢复。做好了以上几点才会使肌肉生长。

训练方式

通常胸部的训练方式有两种，推和夹。使胸部饱满这两个动作都少不了。除了杠铃和哑铃之外还可以做一些俯卧撑和器械推胸，不同姿势的俯卧撑在卧推之后训练可以榨***的最后一点力气。其次就是夹胸。夹胸可以使我们的中缝和外侧得到很好的拉伸。让肌肉变得更有韧性。

我是胡子哥，关注我，带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势。

第一点，针对胸肌上部进行锻炼。很多人在锻炼胸肌的时候非常注重卧推和夹胸这两个动作，这两个动作对胸肌的中缝和胸肌的整体都有很强的锻炼效果。

但是我们在进行这些动作的时候，对胸肌上部的锻炼效果是比较差的，再加上这部分肌肉的肉量是胸肌上中下三个部分中最少的，所以如果这部分肌肉没有好好锻炼，就会显得胸肌和锁骨界限不明显，导致胸肌看起来非常薄。

锻炼胸肌上部的方法也是很简单的，就是在锻炼的时候把杠铃平板卧推改成上斜平板卧推就可以了，这个时候胸肌发力角度会改变，对胸肌上部的要求更多，自然锻炼效果更好。

第二点，胸肌下部的锻炼。很多人在锻炼胸肌的时候也会忽视下部的锻炼，这个部分在胸肌几个部分中肉量是最多的，但是也是最容易被人忽视的，因为这部分肌肉的锻炼器械比较少，需要下斜平板。

而我们在进行徒手锻炼的时候***用的双杠臂屈伸又很少有人去坚持，因为在增肌的时候很多人都不会坚持进行徒手动作或者在进行锻炼的时候没有什么人能够有足够的力量完成自重训练。

无论是哪种原因，很多人在健身的时候确实是很少锻炼胸肌下部的，这就导致在健身的时候出现胸肌维度增长缓慢的情况，因为肉量最多的一个部分你都不锻炼，胸肌维度怎么能增长。

我们在锻炼中期的时候可以尝试双杠臂屈伸，这个动作是锻炼胸肌下部的非常好的动作。

到此，以上就是小编对于健身胸肌内侧训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身胸肌内侧训练方法的3点解答对大家有用。