哑铃健身胸肌训练方法,哑铃健身胸肌训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身胸肌训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍哑铃健身胸肌训练方法的解答，让我们一起看看吧。举哑铃坚持一个月身材变化？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身胸肌训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍哑铃健身胸肌训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 举哑铃坚持一个月身材变化？
2. 哑铃飞鸟作为经典的练胸动作，肘关节角度如何控制？

举哑铃坚持一个月身材变化？

坚持练哑铃一个月后，可以让肌肉线条变的更好，肌肉的耐力也能增强。但是平时练哑铃要注意使用正确的动作，若动作不标准，很容易导致关节扭伤。此外还需要选择合适重量的哑铃，以免导致肌肉拉伤。

练哑铃一个月的效果



每天练哑铃坚持一个月时，可以让肌肉线条变得更好，同时还能增强肌肉的耐力。若是经常练习重量大的哑铃，还能够让肌肉更结实，肌纤维也会更强壮。

哑铃飞鸟作为经典的练胸动作，肘关节角度如何控制？

哑铃飞鸟主要训练胸大肌内外侧的线条和轮廓。这里主要讲一下肘关节的要点。

首先，我们的大臂是平行于地面或略低于背部水平面的，肘关节要比肩关节略低，夹角在100—140°之间，腕关节要保持中立，关心朝上，哑铃是与地面平行的。

这里要注意:做到顶峰收缩时哑铃是在我们胸部的正上方，而不是头部（平板飞鸟），肘关节不要锁死，有受伤的风险，哑铃尽量控制不要相互触碰。

过程中不要出现身体晃动、含胸、耸肩的情况。腰背不要挺起过高，有一点点间隙就好。

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哑铃飞鸟作为经典的练胸动作，肘关节角度如何控制？以哑铃飞鸟动作训练胸肌时，小臂与大臂应当呈130度左右的夹角。

作为离心收缩的胸肌训练动作，哑铃飞鸟是以训练胸肌外侧为主，对胸肌的厚度和线条也有着显著的效果。哑铃飞鸟，根据所躺的平板，可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟，也有借助机器的坐姿机器飞鸟、斜板机器飞鸟等动作。

哑铃飞鸟和哑铃卧推的区别在于，哑铃飞鸟是训练胸肌的单关节的孤立动作，肘关节的角度基本是固定的，以肘关节做水平内收运动；哑铃卧推是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束的多关节复合动作，需要多个关节和肌肉来完成。

做哑铃飞鸟训练时，上背部应紧贴凳子，核心收紧，头部不要离开凳面，意念胸部，注意呼吸，小臂与大臂呈130度左右夹角，稳定肘关节，并保证指向身体的正后方；向上时，逐渐把弯曲的手肘打直，并且在动作的顶端完全伸直手臂。

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的经典动作，对于锻炼胸肌外侧和中缝有很好的作用。哑铃飞鸟可以在平凳、上斜和下斜长凳上做。也可以用龙门架和长凳结合起来做龙门架飞鸟，锻炼效果相对哑铃飞鸟更好一点。

锻炼前，先手持哑铃放在腿上，然后向后躺到长登上，和卧推一样要收肩，双手向上举起哑铃，掌心相对，手肘微弯，然后慢慢张开双臂，放下哑铃，手肘始终保持微弯状态，大小臂夹角尽量固定。在最低点时，哑铃与肩基本在同一条线上，如果肩关节感觉疼痛，哑铃位置可以高于肩，如果肩关节活动度较好，哑铃可以低于肩，具***置可以灵活掌握，大臂与身体夹角接近90度，但绝不能超过90度。停顿后发力做哑铃飞鸟，在最高点时胳膊与地面基本垂直，肘部略向内收，肘部略向腿部方向。肩、肘和手并不在垂直于地面的一条直线上，而是略微有一点角度。如果完全在一条直线上，哑铃的重量会集中在肘部，给肘部造成伤害。锻炼时，肘部角度很难避免始终固定，只要大小臂角度变化很小，都是可以的。哑铃飞鸟和卧推锻炼时，肘关节都不能伸直。

锻炼时，要注意离心收缩，通过离心收缩增强手肘角度控制力量，发力时手肘角度控制也要注意。

锻炼时肘部的角度控制至关重要，发力时，感觉像是在环抱一棵大树或者一个人，可以用小重量哑铃锻炼，先掌握各种锻炼细节，包括手背与前臂的角度要始终固定、收肩、不能弓背等细节。哑铃飞鸟时要避免肱三头肌过度发力，如果感觉肱三头肌过度发力，可以尝试稍微改变手肘弯曲角度、手肘内收角度、哑铃重量等方式减少肱三头肌发力。

哑铃飞鸟锻炼胸肌中缝时，在哑铃接近顶点时翻转手腕，掌心朝向头部方向，可以增加夹胸的感觉。

如果肘部角度感觉难以控制，在锻炼时，还可以找一个朋友帮忙，让他拖住肘关节***锻炼。

到此，以上就是小编对于哑铃健身胸肌训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃健身胸肌训练方法的2点解答对大家有用。