100米跑步健身训练***,100米跑步健身训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于100米跑步健身训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍100米跑步健身训练计划的解答，让我们一起看看吧。两个月怎样将100...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于100米跑步健身训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍100米跑步健身训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 两个月怎样将100米跑步成绩提升到12秒以内，现在我100米要15秒？
2. 跑步一千米的成绩如何一个月内快速提高？

两个月怎样将100米跑步成绩提升到12秒以内，现在我100米要15秒？

先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。

休息3分钟，跑3到4个60米，在跑2到3个100米都用蹲踞式，做好后用百分之70气力，在跑3个150米。

仰卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。

俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。

跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。

蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲 按这个***训练2个月。

你最差也能跑到13秒。有天赋的话2个月到12秒多还是很简单的。希望我的回答能帮到你，记得及时***纳哦。

跑步一千米的成绩如何一个月内快速提高？

要想提跑步成绩，需要注意两点。

第一，累计跑量。

第二，力量训练。

先说累计跑量。1000米跑是介于无氧和有氧之间的运动状态，能力强的可以做到更接近无氧运动，能力弱的则是接近有氧运动。

对于大多数普通人来说，跑1000米需要具备良好的有氧能力，然后是无氧能力。有氧能力是基础，也是进行速度训练的前提。

那有氧能力怎么练呢？没有捷径，就是累计跑量。很多800、1500米专业运动员，平时也要进行10公里跑来提升有氧能力。

等到你的有氧能力提高了，然后就可以进行速度训练。先是跑100米间歇，然后逐渐增加距离到200米，300米，400米，通过不断的***来提高你的无氧能力。

切记，速度训练不能太频繁，要不然容易受伤，而且进行速度训练的同时仍要注重有氧能力的练习。速度和有氧，两者是相辅相成的，缺一不可。

再来说说力量训练。如果身体没有很好的力量，那么在跑速度的时候，跑姿很容易变形，就会越来越累，越来越吃力。

所以，跑者也必须进行力量训练。别看中长跑运动员都很瘦，其实他们的力量都很足。你看大迫杰，基普乔格平时的训练中都有力量训练，而且力量训练还能预防伤病。

就此问题，我推荐你使用亚索800训练法。

虽然“亚索800”训练法是针对马拉松训练的。但是他的训练强度和系统训练反对于中长跑一样适用。因为无论你在准备多少距离的比赛，800米的间歇跑都是一个不错的选择。如果你在为更短的距离而训练，那就可以减少800米的重复次数同时提高每组的配速。

针对你的问题，简单点说：

首先，你需要确认你目前的1000米跑水平是怎样的。无论找个标准的操场，还是在户外的马路上，还是公园里，你全速冲刺试一把。记住，一定是拼尽全力。这个数据对评判和指导你的训练有着一定的参考依据。

然后，开始制定你的训练***。

1. 第一周。按照你拼尽全力测试数据的85%的配速，跑800米，然后放松慢跑200，此为一组。每天训练以4-5组为宜。记住每组之间不停顿。

记住训练完后一定要充分的冷身和拉伸。一周内要至少有一天为休息。休息天可以做核心力量的训练。

2. 第二周。按照你拼尽全力测试数据的90%的配速，跑800米，然后放松慢跑200，此为一组。每天训练以4-5组为宜。记住每组之间不停顿。

记住训练完后一定要充分的冷身和拉伸。一周内要至少有一天为休息。休息天可以做核心力量的训练。

3. 第三周。按照你拼尽全力测试数据的90%的配速，跑800米，然后放松慢跑200，此为一组。每天训练组数提升到6-8组。记住每组之间不停顿。

到此，以上就是小编对于100米跑步健身训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于100米跑步健身训练***的2点解答对大家有用。