在家健身上肢训练动作,在家健身上肢训练动作图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身上肢训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍在家健身上肢训练动作的解答，让我们一起看看吧。如何在家锻炼全身肌肉？主要...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身上肢训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍在家健身上肢训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何在家锻炼全身肌肉？
2. 主要是锻炼上肢力量，大家有哪些在家就能锻炼身体的方法？
3. 在家如何徙手健身？一周如何安排健身？
4. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

如何在家锻炼全身肌肉？

哑铃可灵活的练到全身的肌肉，推荐几组动作组合 腿部：

1、哑铃深蹲，双手捧哑铃于胸前做深蹲

2、箭步蹲，一手一个哑铃做箭步蹲

3、双举哑铃也两侧，下蹲时后臂与肩平行站立时上举哑铃，练腿、肩、核心 背： 哑铃划船、附身哑铃提拉 肩： 侧平举、上举等 手臂： 手弯举 腹部： 哑铃转体等徒手的动作。 胸： 仰卧上举、仰卧飞鸟等徒手动作

主要是锻炼上肢力量，大家有哪些在家就能锻炼身体的方法？

在家里条件有限，力量训练得靠自重。没有健身房效果好，既然提出这个问题，咱们就聊聊

1俯卧撑，各种变式俯卧撑，宽式的；窄式的！在家没有器械，想提高上肢力量就要做复合动作，俯卧撑是没有器械锻炼的黄金动作！三头，二头，腰腹，背部，胸部等！

想要提高上肢力量，做孤立的运动提升效果个人认为效果不是很好，还是复合运动提升快！

我想如果真的想提高自己上肢训练就要想办法，家里一般也没有合适的锻炼器械，但是小区里或者周围都有一些公共的锻炼器材可以用这些器械锻炼，单双杠可以做很多上肢力量训练！

2引体向上，引体向上是上肢力量之王，咱们可以利用公共器械单双杠去做引体向上，引体向上手间距：较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。 还有窄距引体，***用反握式有助于缩短手间距，强调肩部外展而非内展。由于手间距变窄，运动重点将转移到背阔肌下部的中间区域。***用反握式有助于肱二头肌参与运动，增加力量。

3双杠臂屈伸，

这个动作能锻炼到肩部，也能锻炼到胸部跟肩部，也有很多变式，这里就不多说了！自己留心动作要领！

下面说说我的看法，对于想快速提高上肢力量的人来说，每次做的次数跟组数不重要，训练重点也不是增肌！重要的是强度跟训练频率，你可以一次都练了这几个动作，也可以每次只练一个动作！可以一周七练，也可以一周3到4练，重要的是一段时间内各个动作的训练总强度。自己根据自己的习惯去衡量！

这些动作比孤立动作要好，永远练孤立动作，效果不会好，咱们力量体现在身体多块肌肉协同工作，而不是某一块肌肉！

有收获可以给个赞，谢谢大家！

如果没有时间去健身房，在家里面利用自重或借助一些小工具，还是可以健身的，如果你想提高上肢的力量，提供建议如下，

一、俯卧撑及变式。俯卧撑是一个经典的健身动作，它可以锻炼到包括手臂在内的很多肌肉，根据双手离身体的不同位置，双手之间的距离不同，俯卧撑就可以发展出很多变式，都可以去尝试一下，比如双手靠近腹部的话，对三角肌前束的***就相对明显，双手之间的距离比较窄的话，对肱三头肌的***效果就更好一点，如果力量充足的话，还可以试着做击掌俯卧撑、单手俯卧撑，倒立俯卧撑来提高动作的难度。

二、借助小工具来锻炼。在家里面可以借助一些工具，比如说椅子或者拎一桶水做弯举就可以锻炼到肱二头肌，双手撑在椅子或沙发上作臂屈伸就可以锻炼到肱三头肌，拎一桶水坐过头的臂曲伸也可以锻炼到肱三头肌。同样的拎一桶水，固定小臂做腕关节的屈伸运动，可以锻炼到小臂肌肉，手指把椅子提起来定住，就可以锻炼到手指的力量。

只要有一颗健身的心，在哪里都是健身房。上面只是为你列举了一些可以练到上肢的动作，动作还有很多，你可以边练边思考，相信还可以想出更多更好的动作来。

在家如何徙手健身？一周如何安排健身？

在家健身除了没有俱乐部器械之外，其他都一样。可以很好的利用自身重量或是通过一些重物负重训练。

根据身体现有状况，可一周全身肌群一次训练或两次训练。比如上肢的俯卧撑。可宽，可窄。下肢的深蹲训练。现在健身的app很好，可参照。推荐你看一本书。囚徒健身。不错。

谢谢。加油

一周训练4-5天，每天训练45-90分钟就行。可以连续，也可以每天的几个时间段都可以。

以下介绍几个动作，在家随时可以训练。

1.开合跳，3组，每组60秒。

2.深蹲3X20。

3.弓步蹲3X20

4.俯身支撑左右移动3组各60秒

5.箭刀腿3X15

准备一张瑜伽垫！有一条单杠。自重徒手训练结合有氧运动！建议每周三次的训练！胸部，背部，腿部三大肌肉群锻练！

第一次：目标肌肉胸部、肱三头肌，有氧运动可以减脂！胸部动作：俯卧撑（手臂宽距，窄距），手臂肱三头肌动作：手撑凳子臂屈伸，高间歇有氧：开合跳~仰卧起坐~波比跳！

第二次：目标肌肉背部、肱二头肌，有氧运动！背部动作：引体向上（宽距，窄距）手臂肱二头肌：水瓶臂弯举（重量自行调整）！高间歇有氧运动：平板支撑~高抬腿~波比跳！

第三次：目标肌肉腿臀有氧运动！腿臀动作：深蹲（与肩同宽、比肩宽）+静蹲+箭步蹲！有氧运动：登山者~侧支撑~高抬腿！

徒手健身推荐自重训练，利用自己身体的重量达到锻炼的目的。

根据锻炼肌肉群，我们分为胸、背、肩、臀腿和手臂，每一个部位都有几个训练动作。

俯卧撑及各种变式动作：上斜、下斜、宽距、窄距、标准距。

俯卧撑是非常好的锻炼胸部及肩部肌群的动作，被称为健身三大黄金动作之一。建议每组做12个，每次做四组。

引体向上，一个从初中就开始做的动作，一定要注意姿势标准。

有人可能说在家没地方，可以买一个引体向上架子，放在门上，或者去小区里的健身区做几个，不要不好意思哈，健身要专心。建议每组做12个，每次做四组。

肩部以前平举、侧平举为主，适当加一些负重，拿矿泉水就可以了。

建议每组12次，每次做四组。

第一招：心跳飙升的燃脂利器

波比跳

关键词：极速燃脂、全身塑形

结合了深蹲、伏地挺身、[_a***_]等一连串动作的Burpee跳，可一次性训练到全身70%以上的肌肉群，也就是说只要你做，就能让你全身脂肪燃烧起来。

通常情况下，不到20秒即可将心率拉升到最佳燃脂心率。特别适合冬天，觉得冷了你就来一套，堪称人体加热器！

动作要领：

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱，本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路，今天我们的话题是腰腹部锻炼。

腰腹部的肌肉作为核心肌肉群，如果可以进行充分的锻炼，就可以迅速提高我们的外形，除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处，所以我们一定要锻炼起来，争取练出超强的核心力量，拥有了强力核心，方能成为真汉子，如果大家想要锻炼腰腹部，就一定要跟着我学起来。

第一招：无氧运动

想要加强核心力量，我们可以参与无氧运动，无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动，力度往往比较大，而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉，在这里我给大家准备了2项无氧运动，帮助身体锻炼核心。

①平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取面部朝下的俯卧姿势，我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体，以腹部肌肉进行发力，全程绷紧腹部肌肉，从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组，1组20个。

②卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，手肘展开，在进行卷腹的时候，我们需要记住起身时呼气，下落时吸气，从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力，让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组，1组20个。

到此，以上就是小编对于在家健身上肢训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家健身上肢训练动作的4点解答对大家有用。