健身教学怎样训练胸肌,健身教学怎样训练胸肌***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身教学怎样训练胸肌的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身教学怎样训练胸肌的解答，让我们一起看看吧。如何练胸肌？胸部锻炼有哪些...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身教学怎样训练胸肌的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身教学怎样训练胸肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何练胸肌？
2. 胸部锻炼有哪些动作？具体怎么做？
3. 练胸肌的顺序是什么？
4. 健身新手如何开始胸肌训练呢？
5. 在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练？

如何练胸肌？

有时候最难的训练并不是最长时间的训练。我们更需要训练效率，现在有个训练安排，可以十分有效***肌肉，带来的是一个月就见效的训练效果，但是强度非常高来实现这个进步。

这种方法称为“全面进攻”，结合了常规和非常规的训练要素。该训练的核心叫做等距收缩。以10-12RM的重量来练一组动作之后，挤压双手然后尽可能地挤压你的胸肌，以提高泵感。在一组上斜、下斜和平板卧推之后都进行一定的等距收缩以***上胸肌、下胸肌和中胸肌。

▲挤压你的（上）胸肌

等距收缩仅是一种肌肉收缩，但是其中并不涉及到任何动作。在这个训练中，你的双手处于对抗的状态以收缩肌肉，但是其中没有任何动作。在每一组之后进行等距收缩，可以非常有效地增加胸肌泵感。

在家、在健身房都有办法练胸肌。

1.胸部结构

胸部肌肉由表层的大面积的胸大肌和深层的胸小肌构成，是锻炼的目标所在。胸锁乳突肌覆盖在锁骨位置，也应注意。锻炼胸大肌的同时，不可避免地会锻炼到胸肌两侧腋下的前锯肌。

2.锻炼原则。

胸肌是较大的肌肉组织，单凭一个或一类动作无法完整地、均衡地锻炼胸肌全部及周边肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四个重点关照部位，每个部位有相应的锻炼动作，列表如下：

胸部下缘：双杠臂屈伸、下斜卧推、仰卧直臂上拉等。

胸肌外侧：俯卧撑、杠铃平板卧推、哑铃平板卧推等。

胸肌中缝：蝴蝶机夹胸、仰卧哑铃飞鸟、拉力器十字夹胸、窄握推举等。

胸肌上沿：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、拉力器上斜夹胸等。

3.在家怎么练；俯卧撑+双杠臂屈伸。

苦行僧健身为您解惑

胸肌可以说是门面肌肉，一旦锻炼成型，对全身魅力值的提高是巨大的，这也催生了一大批乐此不疲的锻炼者！但是很多人只关注于健身动作的标准，却忽略了一些小细节。在介绍具体的锻炼运动前，想跟大家重点探讨一下！

1：速度放缓

在进行卧推哑铃飞鸟等运动时，不仅需要速度放缓，在顶峰位置还需要停留两秒对目标肌肉进行挤压，这样有助于提高充血的感觉以及锻炼效果的提升！

2：建议高强度和中等强度结合

科学表明如果将5RM的强度和10RM的强度结合，高低强度的互换，能够更好的促进增肌，简单来谈就是当一个运动每次只完成12RM左右，增肌效果并不是明显，到时候你就要负重了，建议增加大重量！

3：动作幅度尽量大点

臂力器主要功能是锻炼我们胳膊上的肌肉！对胸肌的***效果并不好！想要通过臂力器练出好看的胸肌，我觉得并不现实！

如果没有健身器材和场地，我们完全可以通过变换各种形式的俯卧撑练出方正，饱满得胸肌！

我们先了解下我们的胸肌构造：

【1】胸大肌

【2】胸小肌

胸小肌的作用：

我们想要练出饱满，方正，厚实的胸肌就得锻炼我们的胸大肌！我们的胸大肌从训练角度要划分为四部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！

这样我们才能全面的***到我们的胸肌，使我们胸肌整体厚实，上胸饱满，中缝犀利，下沿清晰！

下面介绍下，如何用不同形式的俯卧撑锻炼我们的胸肌！

【1】胸大肌整体训练

谢谢一块大腹肌的邀请😝😝

怎样把自己的胸肌练大？

题主，看到你在头条的这个称号，已经知道你是一个肯锻炼，而且已经是非常成功的一个锻炼健美之身

至于怎样练大胸肌，不必刻意为过，最好是顺其自然，坚持锻炼，不必像真正的健美人那样纯蛋白粉赖氨酸什么之类的，只要适当的吸收一些蛋白质，增加1些练习，如扩胸，背拉手，舒展柔术，其他的俯卧撑，拉弓，吊环，引体向上……继续如常，持之以恒肯定会，成功

胸部锻炼有哪些动作？具体怎么做？

胸部锻炼有很多种方法，这里列举3种比较常见的方法来进行详细的说明。

组数：总共做3组

个数：每组做10个

注意事项：

1.腰腹核心保持稳定，肩胛骨下沉

2.下放到触碰胸部，或者距离胸部10公分的地方

3.保持下放是杠铃位置在***上方一到两指

练胸肌的顺序是什么？

练胸肌的顺序是什么？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

很多人在练习胸肌时不知怎么安排顺序，下面介绍一次胸部训练中怎么安排顺序。将从下面几点回答题主的问题。

一，胸部的解剖功能

二，胸部练习的顺序

1.激活胸部肌肉

2.如何锻炼胸部肌肉

3.拉伸胸部肌肉

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胸大肌位置：胸前皮下

在健身房里力量区用得最多的器械绝对是练胸的器械，其实不管是男生还是女生，都希望自己的胸部能够饱满，而胸大肌又是男生健身的一个“门面”，一般看一个男生有没有健身的痕迹，就会看他的胸大肌厚不厚实，如果连胸大肌都是扁扁的，甚至有些小鲜肉还能看到隐隐的“排骨”，那肯定是没有健身的人。

饱满厚实的胸大肌，对于一个健身者来说绝对是最能凸显你身材的最佳部位之一。还有就是当你穿上上衣的时候，去感受那种被胸肌撑爆的感觉真的是太爽了，可以这样说，胸部不仅可以让你更man更强壮，而且也会让你的男性魅力十足，是吸引妹子的“法器”之一。

其实关于训练胸大肌的动作千千万，有大部分男生都做过的俯卧撑到力量举三大项中的卧推，动作实在太多了，这其中有难度大难度小的，有***部位不同的（上胸、中胸、下胸），有些适合新手，有些老手练效果更好。

我在健身房看到了一些男生胸肌不咋滴但是练胸的动作倒是花里胡哨的，这样的结果只有事倍功半，效果不好不说还容易受伤。见过一个男生在做卧推的时候，应该是感觉自己很牛，没有***用全握，结果就是杠铃滑了下来，砸到了胸，当时感觉不是很大只是有点痛，后来听他的朋友说是轻微骨裂（胸骨），再次见到他的时候已经是半年之后了，也证实了他那次真的被砸到骨裂。所以在我们练胸的时候先要注意安全，安全第一。

好了，言归正传，要想练好胸大肌，要了解练胸的顺序，首先要了解胸大肌的结构。

总的来说，胸部的肌群有很多，这里不一一举例了，而我们健身训练的胸部主要指三部分：上胸、中胸和下胸。

1、练胸的顺序建议从上胸[_a***_]

很多人对胸肌训练感到迷惑，效果也不好：

胸肌训练很难找到发力感，问题出在哪里？

如何安排练胸肌的顺序，才能让胸部训练更高效？

除了训练动作，还有哪些细节需要注意？

今天我们来聊胸肌和动作顺序，帮助大家更好找到胸肌发力感。

一.胸肌的构成，决定动作的次序。

有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关：

上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。

我健身房有个老大哥，50多岁了，大概2~3天来锻炼一次，特别爱练胸，那个胸肌大的绝对达到了40D，又厚又饱满，很多小伙子都向他请教练胸的技巧，他都会耐心给大家分享他的方法，后来我也按他的法子调整自己的训练，的确获得了长足的进步，下面我把这套科学有效的练胸方法给大家说一下

胸肌分为：上胸中、上胸外侧、中胸、下胸、下胸外侧、下胸内侧、中缝这几个位置，想要有一个宽大、饱满、立体、有型的胸肌需要对这些边边角角分别进行针对性的打造，都得照顾到，只有这样才能有一个完美的胸部。

而一般人练胸，只是练到中胸的位置比较多，比如像传统的俯卧撑呀，平板卧推之类的，这也是很多健身的人最容易***用和掌握的动作，不过经常这样一成不变的练下去，很多人的胸型都不好看，会形成馒头胸居多，就是二边大，中间和边缘位置都比较薄，就是中间凸起二大块，有点女性化的感觉，很不好看。

首先在你胸部肌肉量不足的情况下，先增加整体维度，也就是让长肉，让胸部肌肉多起来，这是第一步，也是前提中的前提

很多人好高骛远，看了一些相关的文章和视频，就开始用一些各种花里胡哨的动作，练上胸、练下胸、中缝、外沿之类的，这是错误的，就像你要捏一个泥人一样，你连泥都没有，就想着捏出好看的脸、鼻子之类

所以，在你没有一定肌肉量的情况下，你去刻意***用一些针对性练边边角角的动作是没有任何意义的，一定要先用最基础的动作，把胸部肌肉建立，让胸部肌肉多起来厚起来，等那个时候你再去针对性的打造各个角落，那时候才有效果，才有意义。

我分为3套，每一套的练胸顺序都不一样，每次练胸我会选择在这3套中循环***用，这样更能全面发展，这样是最科学全面的，不管你是一周2练胸、还是1练胸，都可以***用这样的顺序。

第1套：（偏向整体增肌训练，主要针对中胸及外沿、中缝）

胸肌，属于大肌肉群，位于上半身前侧。

它是男人的门脸，身材好不好，首先看胸肌，所以星期一也被称为“练胸日”。

那么我们该如何安排胸肌训练的顺序呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个胸肌，呈现一个扇形。

从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨位置，最末端与腹直肌鞘前层相连接。

根据肌纤维走向，胸肌被分为：锁骨部、胸肋部和腹部。

也就是我们常说的“上胸、中胸和下胸”三个部位。

而整个胸大肌，以中胸面积最大，其次是上胸，最小的为下胸部位。

另外胸肌的轮廓，我们称它为胸肌外沿。位于两侧胸肌中间的缝隙，我们称它为胸肌中缝。

健身新手如何开始胸肌训练呢？

对于很多的健身者来说胸部肌肉的锻炼肯定都不陌生，毕竟胸部肌肉可以说是没一个健身者的门面，强壮的胸肌只要一露出来肯定会引的很多人羡慕，但是究竟怎样才能让自己胸部增肌更快哪？今天小编就告诉你一个胸部肌肉的增肌绝技——等长收缩。

一般来说我们在健身房锻炼的胸部肌肉，都是以锻炼胸部肌肉的中下部为主，所以不管是常见的卧推还有夹胸都不能很有效的使我们的上胸部的肌肉得到有效的拉伸，如果我们只是一味地锻炼下部肌肉，胸部的整体看上去并不会显得很大。

所以正确给胸肌增肌的方法应该将胸肌的上半部分还有胸肌的下半部分都给照顾到，因为如果不能整个胸部的肌肉都给练到位的话，就有可能导致胸部走形，还有就是上半胸肌肉的缺失甚至会导致胸部的下垂。

所以这些情况都在告诉我们一定要对上半胸重视起来，想要在平常的锻炼中使我们的上半胸得到锻炼，其实有一个非常有用的动作，这就是对上半胸肌肉的等长收缩，接下来小编就给大家介绍一下。

谢邀。下面是从热身，胸部训练，胸部拉伸的具体演示。更多专业知识，你可以查看我发表的系列文章。

一、热身

1.跑步：6分钟

2.胸部激活：俯卧撑，次数12-15个，组数2组，间歇20秒。

二、训练动作

1.杠铃卧推：次数：10-12个，组数3-5组，间歇30秒。

2.哑铃飞鸟：次数：10-12个，组数3-5组，间歇30秒。

3.哑铃卧推：次数：10-12个，组数3-5组，间歇30秒。

三种都可以，其实胸肌无非就是上中下缝四个小部位，你所说的三种基本可以满足胸肌锻炼了，想要更大***还是用平板哑铃卧推，毕竟器械的运动轨迹已经固定好了，等熟悉了如何发力建议还是用哑铃来练，最后补充一句，练胸一定要注意挺胸收腹沉肩，祝你早日变成大胸弟！

新手也只是说不会标准的动作而已！我给你推荐一下我训练胸肌的几个动作吧，如果你做不了可以少做，慢慢的再提升自己！

1平板哑铃飞鸟。可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 ：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

2，上斜哑铃卧推，哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

3，下斜哑铃卧推 ：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

4。双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 ：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

5，俯卧撑 ：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 ：1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。

你可以从轻到重慢慢增加难度，切忌不要急于求成！

在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练？

在家里做俯卧撑可以做一些平面支撑和杠杆支撑，每组做15个。然后休息1分钟再做，做4组。

刚开始的时候不要做的太猛烈了，让你的肌肉慢慢的适应酌情的加量，感觉自己可以的时候再选择一难度高一点的。

一切都需要坚持，加油！

在家怎么练上胸喝中间？

第一上胸在家怎么练

变式俯卧撑 也就是俯卧撑再脚下放一个椅子 垫高自己如动态图① 一组到力竭 每次3～4组

二个 弹力带练胸部内侧可做夹胸 如图二这个动作完美的训练到胸大肌内侧一样一组做到力竭3～6组 弹力带阻力合适很重要。以上分享希望帮到你更多问题关注一一回复！

在做俯卧撑的时候双手离得尽量近一些，会让你的胸大肌里侧收缩的更紧，上侧的话做俯卧撑你可以把双脚垫高就可以针对到胸大肌上侧了，拉力绳的话同理，在做推的动作时手臂尽量伸直拳眼相对贴住会使你的内侧收缩加强，上侧的话你可以把拉力绳的位置调到高于你的肩膀位置。

！！！！前提你的胸部肌肉较发达，如果不是有维度的话，什么中缝上胸都是空谈，没有太大感觉，因为你的肌肉你收缩程度还不够！！！

希望我我的回答可以帮到你

你好，做俯卧撑以及用拉力绳锻炼肌肉，应注意以下方面：

第一、做俯卧撑屈肘下降时，双肘指向斜后方45度，不要向两侧展开，时刻收紧腹部核心，身体呈一线，不要塌腰或翘臀，手臂发力，避免斜方肌上束代偿。拉力绳也是手臂发力，收回动作的过程也要控制力量，慢慢收回。鉴于细节的重要性，建议训练初期先去健身馆请专业的健身教练指导一下，掌握了动作要领之后再自行练习。

第二、锻炼身体应兼顾全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也应进行相应训练，不可顾此失彼，不然久而久之容易造成肌张力失衡，影响身体健康。

第三、锻炼过程应循序渐进，量力而行，切不可急于求成，不然容易受伤。

第四、坚持：不管什么事，只要坚持就一定能成功！

加油，祝福你！

下斜俯卧撑可以锻炼到上胸部，而钻石俯卧撑可以练到胸肌中缝，坚持2个月，每天各50次对于初学者在家练习会有效果。

如果初期训练困难的话可以用拉力绳助力，就是用拉力绳悬垂到自己的胸部，协助发力。

单独通过拉力绳练习胸部的效果不如直接俯卧撑的好，并且当锻炼到拥有一定肌肉力量的时候最好开始负重训练。

另外俯卧撑有一下需要注意到：

1.做动作过程中双肩自然下沉固定住，不要耸肩

2.注意力集中在胸部发力，动作意念一致很重要

到此，以上就是小编对于健身教学怎样训练胸肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身教学怎样训练胸肌的5点解答对大家有用。