健身小知识每日训练***,健身小知识每日训练***表
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身小知识每日训练计划的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身小知识每日训练***的解答,让我们一起看看吧。
健身新手一周较为合理的健身训练应该怎样安排,如何强化一些弱点部位呢?
你好,很高兴回答你的问题,希望我的回答能够给你带来帮助。
首先,如果你是一个健身新手的话,我建议你刚开始还是以学习和小重量训练为主,刚开始不要刻意追求大重量,要在保证安全的前提下进行训练,然后才是追求效果。
我见过很多刚开始健身的人,在训练的时候很多动作要领和重量次数没有办法做到位,所以我会希望你循序渐进一点,然后做一个合理的健身训练安排。
然后我给你一个新手健身比较合理的训练***,下面我会详细写出来。
记住所有的训练之前都一定要热身,保证安全的前提。同时也要选择适合的重量,力所能及。
周一:体能训练,做一些有氧训练为主,可以跑步或者做一些间歇性训练来提升你的心肺能力。
周二:也是体能为主,然后做一些全身关节型的活动,打开自己的身体,让自己接下来更好的训练。
周三:可以做一个胸部训练(平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟等动作)加一个肩部训练(侧平举、前平举、哑铃推肩等动作)选择5~6个动作,每个动作5组,每组10~12就可以,刚开始不要太累。
周四:可以做一点有氧训练,然后保持休息就可以,恢复昨天训练的肌肉。
周五:可以做一个背部训练(引体向上、高位下拉、坐姿划船等动作)加一个手臂二头训练(二头弯举、杠铃弯举等动作)5~6个动作,每个动作4组,每组12~15次。
新手去健身房可以从跑步开始,锻炼之前要先做拉伸动作,否则非常容易拉伤肌肉,等身体缓和一段时间后,可以练习健身房的器材,一定要根据健身教练的指导进行锻炼,可以先从哑铃做起,刚开始进入健身房时,要适度锻炼,不要太过度,否则身体吃不消,就没有健身的效果了。
不管做任何一种运动,都要先做拉伸动作,比如适当的拉伸胳膊,压压腿,或者做下蹲的动作,千万不要立即锻炼,同时锻炼完之后也要拉伸动作。新手第一次进入健身房,热好身之后可以在跑步机上慢走15分钟左右,然后开始慢跑,这种运动强度最好保持三周以上,之后根据个人的体质,再慢慢加量这是我的建议。
经常熟悉之后,大家可以练习力量,比如举哑铃,力量属于有氧运动,它能够快速燃烧体内多余的脂肪。其实对于新手来说,恨不得将健身房所有的器材都使用一遍,其实这种想法是错误的。
想要练力量的话,最好请教练来协助你,记住要根据自己的身体状况来锻炼,强度应从轻到重,不要太过于着急,不然只能适得其反。
我也健身一段时间了,健身的话不要天天训练一个部位的肌肉,要给肌肉充分休息的时间。
一周的话最好锻炼4-5次就可以了,根据训练强度补充营养,合理安排休息,新手注意训练强度不要过大,刚开始训练注意动作质量,不要贪图数量,找肌肉发力的感觉。
最好是一周身体各个部位都有练,肩部,胸部,肱二,三头肌,腰腹,臀,腿等。
比较弱的部位训练多吃点碳水,补充些能量,增强充血的感觉。健身需要持之以恒,日久就会看到效果。
如何制定一周的居家健身***?
居家健身者不同于健身中心高手,为的一是简单方便,二是灵活实效,***如现有的健身[_a***_]只有:1.俯卧撑架;2.可调哑铃(10~25kg/付);3.健腹轮;4.仰卧躺板;5.瑜伽垫。那么,我们根据这些情况以普通健身爱好者为例(而非高手)可以来设置一周的健身***:
一.***训练内容
A***— 1.俯卧撑4~6组(根据自身力量可调节脚搁置高度);2.仰卧板(板置地低端搁在矮凳上,调整使整个仰卧板放平)上身仰卧在板上,双腿置地,两手用哑铃练“飞鸟运动”3~5组(重量视自身能力);3. 哑铃颈后屈臂举3~5组(重量视自身能力);4.健腹轮3~5组(跪姿)5.垫上卷腹运动3~5组。
A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位,每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12~18次为宜。
B***— 1.哑铃双臂弯举4~6组(上臂夹紧身体,下臂向上弯举,重量可调);2. 单臂哑铃“划船运动”,向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4~6组(双臂轮流做);3.双臂手提哑铃侧平举3组(与身体成90°,重量视自身能力);4. 双臂手提哑铃前平举3组(与身体成90°,重量视自身能力);5. 仰卧板上仰卧起坐2组(不宜多做!容易伤腰);6.垫上卷腹运动3~5组。
B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位,每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12~18次为宜。
C***—1.哑铃双臂弯举4~6组(上臂夹紧身体,下臂向上弯举,重量可调);2.坐姿单臂哑铃弯举(利用坐姿来进行哑铃弯举,两臂轮流)4~6组;3. 健腹轮3组(跪姿);4. 垫上卷腹运动3组;5.两手提哑铃10 kg深蹲3组(30~50次/组);6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组(18~30次/组)。
二.训练日常安排
周一,执行A***;周二,执行C***;周三,执行A***;周四,执行B***;周五,执行C***;周六,执行A***;周日休息。
到此,以上就是小编对于健身小知识每日训练***的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身小知识每日训练***的2点解答对大家有用。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.srcbw.com/post/14489.html发布于 04-13