居家健身***训练方案模板,居家健身***训练方案模板图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于居家健身计划训练方案模板的问题，于是小编就整理了4个相关介绍居家健身计划训练方案模板的解答，让我们一起看看吧。如何制定一周的居家...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于居家健身计划训练方案模板的问题，于是小编就整理了4个相关介绍居家健身***训练方案模板的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 疫情期间！怎么样才能做到自律，执行自己定的目标和计划？
3. 晚上有什么副业可以做，一晚上50-100都可以？
4. 全职在家带孩子，感觉整个人都很焦虑很暴躁怎么办？

如何制定一周的居家健身***？

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂[_a***_]！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

疫情期间！怎么样才能做到自律，执行自己定的目标和***？

这个问题确实需要自己平时都要非常有原则性了，第一首先要深明大义，国家遭此大难，作为一个中国人，不能冲到一线至少我们要听号召不要添乱，第二为了自己和家庭自己需要保护好自己不要不被感染，如果自己被感染首先会让家庭受到严重影响，而且还可能影响周边的人，如果这样想应该自律自己的所有行为，我认为考虑到这俩点我们都必须要自律了，你们觉得呢。

春节放***接紧接着疫情到来，紧接着又是远程办公，好多人已经在家是无所事事的状态，如何有序的、有效的过每一天，不浪费每一天，个人认为应该保持着正常的生活节奏。

1、首先，保证生活的规律。像正常上班一样进行正常的作息时间，保持良好的生活习惯。这样能使自己的生物钟正常，保持身体正常的健康状态。

2、每天都需要适当的锻炼和合理的饮食。好多人由原来的在家做一顿饭变成了做三顿饭，做饭的次数扰乱的原有正常的规律，造成饮食不规律，影响身体健康

3、多读书，多学习，在家休息期间多看一些书籍是对自己不错的输入方式。

4、制定由于之前工作期间没有充分的时间而没有做到的短期小目标，如在工作方面提高哪些技能，家庭生活方面提高烹饪或家居能力等，按照目标制定相应的阶段***，按照***有序进行。

5、合理放松，每天适当吃出时间看会电视剧、电影或***节目对自己的生活状态做一定程度的放松，更有利于生活品质的提高。

6、合理安排时间陪伴家人，家庭气氛和睦从很大程度上影响个人精神状态和目标达成。

自律是一个人的素质，自律能体现一个人的涵养，疫情期间，是培养一个人的自律能力的有利时机，关键是看有没有信心和决心。作为一个能够想做事情的人，必须要做到自律。疫情期间，为了响应国家号召，不给国家添麻烦，我们每一个人都安安稳稳在家里，每天看着新闻，观察着疫情的变化，期盼着这场灾难快快结束。那么这个并不短的***期，也正是让一个人静下来，回顾一下自己的过去，思考一下下一步应该如何打算，制定一个目标，并按着这个既定目标一步一步实现，其实制定目标容易，去实现目标却不容易，这就要求这个人必须要自律，既然自己有了目标和方向，就要奔着目标去努力，而不是今天信誓旦旦:我要怎么、怎么办，明天却懒得去做任何事情，就这样明日复明日，就后终究一事无成。所以，应该有不怕困难，不怕失败的精神，只要执著、只要坚持，就一定能够成功，这就是说的自律。自律，说起来轻松，做起来却不容易，所以，只有高素质的人，只有高水平的人，才能做到自律，才能实现自己的目标和***。

首先：让自己安静下来，观察自己内心的欲望（比如手机欲，看电影的欲望等），用调整呼吸等方法先放下它们。

其次：看看自己究竟想做些什么，可以列个粗略的***

最后：去执行吧

自律本来就是一件很难的事情，这次疫情期间和平时又大不一样，大部分人只能呆在家，睡觉聊天玩游戏追剧，一天两天的感觉蛮爽的，坚持一周就无聊了，就想出去转转，就想出去泡个澡打个***唱会歌喝点酒了。

想一想整天忙碌在一线的医护人员，每天连续工作十几个小时甚至更长，根本没有时间去休息，有的甚至被感染失去生命。再想一想躺在医院的确诊者，他们是多么想回家吃顿饭睡睡觉玩玩游戏看看电视。想一想那些因为疫情失去生命的同胞们，他们还能回家呆着吗。

这是一场特殊的战役，对于我们大部分人来说，家里就是前线，如果不坚守，到处乱串，一旦感染上病毒被确诊，只能自己去医院就诊，没有人去医院看望你，哪怕是和你最亲的亲人都不会去，家有可能不在是你的家，工作可能再也不用做。

所以为了自己和家人，为了你爱的人和爱你的人，为了生你的人和你生的人，一定要做好自律，坚持在家多运动勤洗手，不给国家添负担，和一线的医护人员共同抗疫。

疫情当前一定不要给国家添乱，在家呆着就是为国家做贡献。只有大家都坚持住这次疫情才能快速结束。***如一个小区有100个人，其中80个人严防死守，18个人无所谓，2个人不当回事到处乱串，很可能整个小区就被这两个人传染，80人的努力全部功亏一篑。

我们一定要相信***相信国家相信党，听党指挥做好自律，胜利一定属于我们。

巴菲特说了，关注点赞的伙伴，买哪支股票准涨停。

晚上有什么副业可以做，一晚上50-100都可以？

很多，从网络经济和实体经济分开看。

实体经济里面，最常见的是，送快递里有顺丰同城，闪送，跑腿UU跑腿，不过这几个需要有一辆摩托车，也是风吹日晒，现在环境不好也不好做。快递分拣员，送外卖，有美团饿了么，网约车就不行了，得有车才能随时跑，可以做代驾，但是代价有可能很远，很晚，不方便，还有可以调度车辆，共享汽车，共享单车的调度，不过都是体力活，身体要好。上面这些肯定能赚到钱，就是有点麻烦，有点累，或者活没那么多，甚至是没活，很简单，疫情影响，导致大家开始节约，然后这些行业涌入了很多人，一句话，狼多肉少。

网络经济，现在看网络经济，有很多种赚钱方式，但是都是慢热型的，需要最少一个月的时间积累。自媒体，很重要，也很常见，拍***，写文章，特别是今日头条，奖励很多。先说自媒体，这个大家都了解，一般来说，短***最常见，短***分很多种类，比如说搞笑***，热点新闻***，美女跳舞***，股票分享讨论***，非常多，一定要选自己摸索出来的有前景的，我举个例子，最简单的，就是***搬运，你可以***到国外，把国外的热点***搬过来，这很简单，而且普通人也喜欢看，比如说最近的俄罗斯的总统普京和拜登搞笑的***，国外的美女***，搞笑***，这都可以搬到国内，而且没有版权问题。这个赚钱很快。但是都要坚持去做，不要看，今天没赚钱，就不干了😃。

再说写文章，比如在今日头条写文章，可以写自己擅长的领域，也可以在知乎，豆瓣，百度上搬运热点话题文章。这个赚钱也很快，几万的阅读量就能赚钱，几块吧，而这个还是会有持续收益，但是一定要坚持下去。

还有网络问答，给***配音，这些不难，要求不高，门槛低。

我给大家的建议是一定要去尝试，只有尝试了才能知道行不行，也不要一直听别人说，只有自己走过才行。坚持行动，人贵有恒，持之以恒，一定能赚钱。

我做过10几个副业，总结出4个容易上手的副业分享给大家。一天可以赚100-300，如果坚持每天做，一个月可以收入3000到4000，如果肯吃苦愿意加班，一个月可以挣到10000+。操作简单，容易上手，适合普通人做。方法如下：

第一、数据录入。在家就可以操作。给别人打工，或者自己开网店做。

这个只需要一台电脑就可以了。不用卖产品也不需要发货，也没有什么技巧。就是简单地录入数据。

我自己就是开了个网店，每天都能接到单子。主要就是给别人录小说，3块钱一页。有的是录试卷。试卷分文科和理科试卷，理科试卷都是公式，录制速度比较慢，一般10块钱一张。文科试卷简单一些录制速度快一点，4块钱一张。

亲身经历过的***：

1，蚂蚁路客。每天晚上吃过饭，在周围闲溜达，打开支付宝搜索，发现周边好多店，一单1.5元，一晚上十来块没问题。

2，美团众包。下了班，接几单送外卖，每单几元不等，一晚上接个十来单也有四五十以上。

3，滴滴代驾。做代驾要找大平台，否则会被坑。

以上是本人亲身经历过的，还很好用，希望能帮到你！

1、做代驾

要是有驾照的话就做代驾，没有成本，有时间就行，每天收益差不多100-200左右，比跑滴滴强一些

2、做推广***

银行***第三方平台推广，一张卡提成几十到几百不等，时间也自由

晚上七点到十二点点当小时工可以去***的驻唱歌手、便利店、饭店、当外卖员，详细介绍如下：

1、可以当***的驻唱歌手，只要自己的唱功够好，完全可以去从事这个行业，除了基本工资之外，还会可能获得顾客和老板的打赏。

2、一些24小时的便利店也会提供夜间小时工，工作量不大，就是收拾一下店铺，收一下钱就可以了，工资也是按照小时来计算。

3、可以去饭店做晚上临时工，一般大饭店晚上正是生意火爆的时候，需要的人手特别的多，所以如果不嫌累的话下班之后可以去饭店***。

4、当外卖员，最好在学校附近，因为晚上学生吃夜宵的特别多，所以可以去当外卖员。

注意事项：

1、要辨别一下这份兼职工作的可靠性，不要随意相信别人，尤其自己找工作的时候，要注意保护自己以及自己的个人信息。

2、如果可以和朋友一起，那么最好可以和朋友一起找***工作，这样可以有个照应，而且也可以在发生问题的时候，一起维护自己的权益。

全职在家带孩子，感觉整个人都很焦虑很暴躁怎么办？

一个人全职带娃，确实很累，很枯燥。我也是过来人，你的心情我都懂。很多宝妈的经历告诉我们，带娃并不是一件轻松的事情。没有自由、没有收入、没有节***日。累了，想出去放松一下，却发现自己的圈子太小。因为熬夜带娃，面色憔悴，没有了往日的青春靓丽。社会价值观对宝妈价值感的不认可，还有家人的不理解，都是导致全职妈妈焦虑的原因。

但如果你把所有的焦虑感都归因于外在，你是很难走出来的。真正解决问题的办法必须是由内而外，因为外在的东西不在你的掌控之内，你很难改变，你只有改变你自己。

那么我们应该怎么做呢？

第一，经常带孩子出去玩，结交一些和你年纪相仿的宝妈。我家孩子小的时候，我认识很多宝妈。我们建了一个宝妈群，不管是刮风还是下雨，我们都会带孩子出去玩。下雨了就去附近超市逛逛，看看绘本什么的。每天孩子在一起玩，大人在一起聊天，时间过得很快。虽然有时候觉得很累，但心里并不空虚，日子过得还算充实、开心。

第二，要爱自己，不管多忙都要找时间休息，给自己买点喜欢的衣服或者护肤品。每天带孩子确实很辛苦，人的意志力是有限的，适当的时候我们也应该学会放松自己。因为妈妈的情绪会影响到孩子，如果妈妈过得很焦虑，孩子带起来会更累。我自己就是这样，人的精力真的是很有限的，我休息好了才有精力耐心的和孩子互动，否则脸上总是挂着疲惫，孩子看见也不会开心。

第三，永远不要放弃自己的成长。如今网络教学如此发达，宝妈完全可以通过一部手机学到很多的知识。在自己精力之余，可以学习一些育儿知识，然后分享出去。在给别人带来经验的同时，也可以增加自己的价值感。而且人是需要不断学习的，否则和社会脱节不说，自己也会变得愚钝。

第四，多想想好的方面。孩子会慢慢长大，能像现在这样每天腻在一起的日子其实并不多。2周岁以后孩子可以上托班，3周岁以后就可以上幼儿园了。随着孩子的长大，他们会渐渐脱离父母，有自己的圈子。等他们长大了，你或许会怀念他们小时候的美好，可爱、呆萌、纯真。尽管孩子有时候很闹腾，但可爱的日子还是很多的。

第五，有时候应该适当放下手。管孩子不是母亲一个人的责任，也需要父亲的陪伴。所以孩子爸在家的时候，可以让孩子爸带带，自己出去逛街放松一下。

以上是我的一些建议，希望对你有用。

非常理解你的情绪，所以一直都没勇气尝试做个全职妈妈，但我非常佩服全职妈妈，因为承受了比常人更多的压力，所以有情绪很正常，首先请正视这个情绪。

疫情期间居家办公，我也有了一次全职妈妈的体验，可能孩子已经上学了，所以还算顺利，也没有过多的焦虑和暴躁。

我分享一下我自己的做法。

第一、列个每日***。很多时候焦虑是因为觉得自己一大堆事不知道如何入手，然后一天过去了，一件事都没有做好。给自己两天时间去记录，看看什么时间段做了什么事情，都花了多长时间，我曾经用这个方法记录自己一天的时间都去哪儿了？结果太可怕了，发现时间真的是浪费在很多无谓的事情。当意识到这一点后，我就开始进行***，特定的时间，只做特定的事，你会发现生活充实，而且每天的目标也能达成，焦虑的情绪会得到缓解。

第二，根据需求进行学习。看到你说孩子不喜欢吃你做的饭菜，你可以在网站或者专门的app上搜一搜孩子辅食做法，每天自己尝试变着花样做各种美食，也可以晒到朋友圈或者网上。又或者去给孩子读一读绘本，找一找各种有趣的亲子游戏，或者开发一些你和孩子专属的亲子游戏……

第三、挖掘兴趣点，找到自己的兴趣。有一段时间，我迷上了画水彩画，爱上的原因是因为解压。在娃小的时候，我也觉得很疲劳，每天晚上等娃睡着后，我就开始画画，一连2-3个小时，不需要追求画得好不好，只要关注画画的过程，那种完全沉浸其中的感觉真的是太棒了，画完之后，你会觉得所有的烦恼全部消失了。因为感触太深，我后来还写了篇文章《冲破内心障碍，零基础的手残党也能画出美丽的水彩画》，如果对此感兴趣，可以私发给你，希望你也能获得更多的力量！

情绪是需要自己掌控和调节的，每个人的建议都很好，关键是要先拿出调节情绪的勇气和力量，祝愿你能早日出走这种情绪的泥淖。

全职妈妈是世界上最了不起的职业[赞][赞][赞][赞][赞]

到此，以上就是小编对于居家健身***训练方案模板的问题就介绍到这了，希望介绍关于居家健身***训练方案模板的4点解答对大家有用。