健身增肌手臂训练***,健身增肌手臂训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身增肌手臂训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身增肌手臂训练计划的解答，让我们一起看看吧。健身房手臂增肌训练计划？增...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身增肌手臂训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身增肌手臂训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房手臂增肌训练计划？
2. 增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？
3. 手臂增肌一周几次最好？

健身房手臂增肌训练***？

一、 俯卧撑

日常锻炼和体育课上，特别在军事体能训练中的一项基本的锻炼形式！

主要锻炼上肢、腰、腹部肌肉。

方法与要求：

①选在平坦的地面，两臂略宽于肩，刚开始可全手掌触地、平行或向内30度。

增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？

楼上没看明白就回答阿。。。。

我个人认为这些部位一个周期只需练一次。

因为首先三角肌在平时生活中用的作用很大，而三角肌又很脆弱，如果锻炼过猛会增加拉伤扭伤的几率，这样就得不偿失了。

其次肱二肱三则属于很多项目的***肌肉群，就是说只要是上身不管练哪都要有肱二肱三用力，练得太猛会影响你其他项目。

个人认为一周起内最适合多次训练的就是背。

最后友情提示下，健身是全身的运动，不要拘泥于某个细节，导致最后丢了西瓜捡芝麻。

肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群，每周锻炼一到两次就行。如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩，可以每隔3天锻炼一次，这样的话整个锻炼***就不是固定的，而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。

增肌锻炼时，肌肉纤维会产生一定程度的撕裂，需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复，尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复，所以要间隔3天再进行第二次锻炼。

锻炼时，肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼，也可以分别于背阔肌、胸肌和臀腿，或其它肌群一起锻炼，也可以肱二和肱三一起锻炼。三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。

小肌群，尤其是三角肌这样的小肌群，锻炼时使用中小重量，不要使用大重量。以获得良好的肌肉发力感为主。

肱二头肌分为内侧头和外侧头，锻炼时要各有侧重。做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头，窄握时握距窄于肩，双手握距一拳以上；宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。肱二头肌主要在长头，要想练大臂围必须侧重长头。锻炼时还要锻炼肱肌，肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。锻炼时肘尽量固定不要前移，如果控制不住，前移尽量不超过身体。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。下图中没有显示内侧头，内侧头在靠近手肘的位置。长头主要做颈后臂屈伸一类的动作；外侧头主要做一些下压类的动作，绳索、直杆下压；内侧头主要做推一类的动作。肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸，杠铃和哑铃都可以。

肱三头肌外侧头用绳索下压，锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开，翻转手腕虎口相对，双手位于身体两侧。

肱三头肌内侧头可以做窄距卧推，双手握距略窄于肩，双手握距至少一拳以上即可。

手臂增肌一周几次最好？

手臂力量提升需要长期坚持：

1. 锻炼频率和时间：每周3-5次，每次60分钟左右，需要做拉伸、热身运动，以免运动强度过大造成肌肉酸痛。

2. 需要一个相对长的时间：若每周训练3-5次，大概需要3个月才能发现手臂力量有所提升；若每周只进行1次练习，可能需要6个月以上，而且增长幅度比较小。

3. 个体差异：体质不同，体能有限，每个人的情况不同，需要根据自身情况制定***。

手臂每周练习的次数要根据不同的训练目的和个人身体状态而定。

1.如果目标是塑造手臂，推荐每周至少练习3次，每次30分钟左右，可以包括引体向上、卷曲等动作，这样可以通过重复的锻炼来增强手臂的肌肉量和线条感。

2.如果手臂疲劳或肌肉酸痛，应适当减少锻炼的次数和强度，以充分恢复身体。

总之，决定手臂训练的次数需要考虑个人身体素质和目标，并在保留充足的恢复时间的前提下进行适度的锻炼。

到此，以上就是小编对于健身增肌手臂训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身增肌手臂训练***的3点解答对大家有用。