dash饮食营养比例,dash饮食食谱

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于dash饮食营养比例的问题，于是小编就整理了3个相关介绍dash饮食营养比例的解答，让我们一起看看吧。如何把DASH和地中海膳食...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于dash饮食营养比例的问题，于是小编就整理了3个相关介绍dash饮食营养比例的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何把DASH和地中海膳食装进中国居民平衡膳食餐盘？
2. 请问减脂应该怎么吃？吃什么？
3. 如何搭配膳食才更有营养？

如何把DASH和地中海膳食装进中国居民平衡膳食餐盘？

取其精华，融入中国居民日常膳食中~

首先，先明确DASH饮食（得舒饮食）和地中海饮食结构特点

其次，结合中国居民膳食指南进行有效的替换

得出最终符合中国的居民平衡膳食指南

多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

"地中海式饮食"是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸)，尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

1、使用富含不饱和脂肪酸的油当做烹调用油（橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油.....等等可以混合使用）

2、适当的选择肉制品，尤其是白肉。白肉是非常好的蛋白质来源，并且只要烹调方式合理，热量并不高，以鱼肉、鸡肉等去皮白肉取代猪、牛、羊等红肉及内脏，是较为合理的做法。把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，炒、蒸比油炸更健康。有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含 ω-3 不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。

3、坚果。坚果混合食用，每日25-30g。比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。坚果是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——单不饱和脂肪和 ω-3 不饱和脂肪酸。

4、少量饮酒。适当的选择红酒，避免过量饮酒。

请问减脂应该怎么吃？吃什么？

8种蔬菜，减脂的人会越吃越胖！

争取一次性解决减脂过程中吃的问题！建议收藏！

新鲜蔬果的成分除了大部分水分，其余均由纤维素、碳水化合物、维生素等组成。

在减脂期间，碳水化合物如果摄入过多，血糖增加，身体便会将多余的糖分转化为脂肪储存。

以下蔬菜碳水化合物含量较高：

玉米、南瓜、菱角、莲藕、山药、芋头、地瓜、土豆

这些蔬菜大家在减脂过程尽量少吃

早晨嘛就吃一些清理肠道的食物

比如水果酸奶沙拉：将不同种类的水果，如苹果和西红柿洗净，放入盘子中，然后加入酸奶和沙拉。

早晨喝点燕麦也可以。

中午嘛，就吃点炒蔬菜或凉拌，少油少盐。

晚饭，就根据以上两点自己来定喽。

晚饭就吃饱就好，不要吃多就OK。

谢谢邀请！减脂首先要明白：吃动平衡。每日吃一些清淡的蔬菜和水果，尽量少吃一些肉类的食物。同时也注意尽量不要吃一些太多的甜点。还是要做到饮食的合理搭配，尽量保证营养的充分。可以适当多吃一些西红柿、黄瓜，苹果，香蕉等都有利于促进减肥，可以起到润肠通便的作用，有利于促进毒素的排出。同时也可以适当多吃一些富含水分的食物，有一定的饱腹感，也要多吃一些富含膳食纤维的果蔬和粗粮。每周中等强度的体育锻炼至少达到150[_a***_]。

坚持这五个习惯，体重蹭蹭蹭往下降！

　　其实减脂没那么复杂，不运动不节食，不吃药，每天吃的饱饱的也能快速掉称，我的很多学员就是因为坚持了这五个习惯两个月瘦了二三十斤，收费的经验今天飞哥免费分享给大家，想减肥的你一定要点赞收藏下来多看几遍哦！

　　一、先戒掉零食，饮料，这张图里的食物都别吃了。

　　二、饭前先喝一杯水，这样能够增强饱腹感，避免多吃，同时还能帮助你提升代谢，要知道减肥期间啊，做到多喝水，你就成功了一半！

　　三、粗粮升糖指数低，饱腹感强，把米饭、馒头、面条替换成杂粮，全麦面包、山药、红薯这些粗粮，比如这张图里的这些都可以。

　　四、每餐吃蛋白质食物。早餐吃一到两个鸡蛋，午餐、晚餐至少吃一个巴掌大的精瘦肉，图上这些优质蛋白啊都能吃。

又到了减肥的季节，今天给大家分享一个我去年从网上找的减肥食谱，亲测有效的哦。这个食谱比较接地气 里面的食材比较常见 都是些家常菜 。一周瘦个5，6斤是没有问题的。

如果想用此食谱 要满足以下条件

1 一定要按照用餐时间表用餐 如果已经过了这个时间就不要再进食了

2 禁止使用各种零食 各种饮料

3 烹饪食物的过程中禁止使用各种酱料和油性调味品

用餐时间表

早餐（7点到9点）

午餐（11点到13点）

下午加餐（16点到17点）

晚餐 （17点到19点）

如何搭配膳食才更有营养？

说到正确搭配营养膳食，首先要明确个体情况，比如是健康人群还是慢病人群或者是大病等等，健康人群中还要区分是否青春期、孕期、乳母、老龄等等，因为不同性别、不同年龄、不同生理状态的人，对营养素和一些膳食成分都会有不同的需求和禁忌。

以健康人群为例，做到正确搭配，就要把握好几个原则：首先食物中的营养素要齐全，量即满足需要但是又不过量，比例也要合理，人体三大产能营养素就是碳水化合物、脂肪、蛋白质，其他营养素如矿物质、维生素、水等；其次,一日中的每餐尽量做到品种多样，最好分别来自不同的种属，比如谷薯类、肉类、豆类、鱼虾类、蔬菜、水果、坚果等等，多样化的饮食最能广泛吸收各种营养，且因为多样而更容易控制量，中国居民膳食指南推荐每日不重复的种类要达到12种，每周要在25种以上；具体可参考中国居民膳食指南，这个膳食宝塔如果用熟了，基本上每日就能做到营养全面。

营养膳食可以做到营养素齐全还具有很好的接受性，富有食欲，这需要用心的选择和搭配，烹调上也要合理，尽量避免营养素过度流失。

最后，还有重要的一点，营养的膳食除了多样，也要注意平衡，宝塔中的种类体现平衡、一日三餐的数量和定时进餐也应达到平衡，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少比较符合现代人的营养状况，进餐时间尽量定时，避免过饥过饱。平衡其实还体现在营养素供能比的平衡，脂肪酸的比例平衡、动物蛋白和植物蛋白比例的平衡等等，但对于大多数人，根据膳食宝塔就可以达到正确搭配科学营养的膳食了！

到此，以上就是小编对于dash饮食营养比例的问题就介绍到这了，希望介绍关于dash饮食营养比例的3点解答对大家有用。