第十套健身球竞赛套路,第十套健身球竞赛套路***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于第十套健身球竞赛套路的问题，于是小编就整理了2个相关介绍第十套健身球竞赛套路的解答，让我们一起看看吧。糖尿病患者该如何运动？怎样...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于第十套健身球竞赛套路的问题，于是小编就整理了2个相关介绍第十套健身球竞赛套路的解答，让我们一起看看吧。

1. 糖尿病患者该如何运动？
2. 怎样训练能练出肌肉？

糖尿病患者该如何运动？

糖尿病患者该怎样运动呢？什么时间、什么类型的运动比较适合呢？运动时需要注意哪些项目呢？目前已经证实运动不足是2 型糖尿病的独立危险因素之一，同时有可能会引发代谢综合征。

一、运动方式的选择

一般运动方式有有氧运动和无氧运动。糖尿病病人推荐选择中低度的有氧运动方式。

轻度运动包括购物、散步、做操、太极拳、气功等。

中度运动包括快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操等。

有氧运动是指大肌肉群运动，消耗葡萄糖、动员脂肪、***心肺。常见的有氧运动形式有跆拳道、游泳、慢跑、网球、自行车、打球等。

二、运动时间与强度

运动时间最好选择为从第一口饭算起的饭后1 h 开始运动，此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。

糖尿病患者推荐进行中等强度的有氧运动+适量的抗阻训练，这两种运动形式相结合，可以发挥更好的降糖效果，可以获得更大程度的代谢改善，如增加机体对脂肪、葡萄糖的利用，从而有效降低血脂、血糖等水平。

抗阻训练是人体骨骼肌在克服外来阻力的情况下进行的主动运动。阻力的大小根据个体肌力而定，以能够克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的肢体或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等）产生。

糖尿病患者要想使运动发挥更好的降糖效果，不仅需要掌握正确的运动形式，更要注意不要在运动时进入误区，反而影响血糖。

1、不要空腹运动，人体在空腹状态下血糖值较低，如果没有进食就进行运动，容易导致低血糖发生，当人体发生低血糖时，出于保护机制，血糖会发生反跳性升高，从而会造成血糖波动。

2、运动强度不要过大，一些患者降低血糖心切，想通过运动尽快将血糖降下来，从而会加大运动强度和时间，其实这不仅不会降低血糖，反而会影响健康。当人体运动强度过大，超出一定的范围，就会引起人体应激反应，使升糖激素分泌增加，从而引起高血糖。

3、运动一定要在自己能够承受的范围内，运动强度要循序渐进的增加，并且能够做到长期坚持。一些糖友在刚开始制定运动计划时，很有动力，可是运动几天后，就开始懈怠，后来就放弃运动了，这对于控制血糖是没有帮助的。

目前，糖尿病尚无根治的方法，但是如果管理的好，可以延缓病情发展，不至于发展成糖尿病肾病、糖尿病足等恶性并发症。对于糖尿病的综合管理，五驾马车理论不能不提，这五驾马车分别是糖尿病健康教育、自我监测、饮食治疗、运动治疗、药物治疗。因此，对于糖尿病患者该怎样运动还是非常值得关注的。

想知道该怎样运动之前，先得评估一下自身状况是否适合运动。如果有严重的糖尿病并发症，比如：急性感染、糖尿病足、空腹血糖大于16.7mmol/L等，不适宜运动。但是对于Ⅱ型糖尿病患者，尤其伴有肥胖者，以及经饮食疗法和药物疗法效果好转者等，都可以根据自身具体情况进行适当的运动，以增加组织对胰岛素的敏感性，调节心肺功能、调节糖代谢等。

铺垫了这么多，正式进入正题，糖尿病患者运动时要注意运动方式、运动强度、运动频率及持续时间，否则效果不佳甚至危害健康。

运动方式：中低强度的有氧耐力运动，如：健步走、慢跑、太极拳、游泳、球类运动、体操等。

运动并不是适用于所有人，对于病情稳定、空腹血糖控制在11.1mmol/L以下，或在应用胰岛素治疗病情稳定后，且无酮症及酸中毒等急性并发症时，可选择适当运动。

运动项目可以选择无负重的有氧运动为主，避免做举重和憋气的练习。

1、游泳

准备活动5～10分钟，可以选择岸上的[_a***_]拉伸运动，比如：伸展上肢、压腿等练习；也可以选择浅水中的快走、划臂竞走等进行准备热身，使心肺适应逐渐递增的运动强度。选择连续游泳20～30分钟，也可以选择单次10分钟，间歇2～3分钟，连续完成3～4组的方式。每周4～6次。

2、快步走

自然环境或跑台、跑步机上进行都可以。快步走的速度每小时在4～4.5公里左右。也可以选择快-慢-快的方式进行。如:慢5～10分钟，快20～30分钟，再慢5～10分钟，用时30～40分钟。每周4～6次。

3、自行车

糖尿病患者的运动疗法是治疗糖尿病综合疗法之一，贯彻始终，与饮食控制和用药降糖相辅相成，互相促进。第一，安全第一的原则，根据自己的身体状况，血糖控制情况，选择运动的时间，防治低血糖的发生，随时带着糖块或饼干等。第二，适度的原则，也就是说运动一定要有"度"，以不感觉到累，不影响日常的工作生活，有人认为血糖控制不理想，盲目加大运动量，往往造成腰椎、关节的损伤。第三，循序渐进的原则，刚开始运动，逐渐加大运动量，一天比一天增加一点儿运动量，找出适合的运动量，坚持经常，养成运动的习惯。同时每天运动时要有5∽10分钟的准备时间，把身体活动开，再开始运动，运动30分钟后，再做5∽10分钟的整理活动，使心率降下来，情绪稳定后再离开。第四，有氧运动的原则，如游泳、骑自行车、慢跑、打太极拳等。超重肥胖者要结合抗阻运动。并以户外运动为主。

怎样训练能练出肌肉？

想练成一身坚实的肌肉，必须要结合自己当前的身材状态。如果身材比较胖，那么首先就是要减脂，具体减脂的方法本篇不赘述； 如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具体方法在这里也不多叙述。因此说，坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢？我认为主要有以下几个方面。

一是***要科学。 人体外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我们不可能每一次在训练时，把全身的肌肉都训练一遍，一是时间不允许，二是体力也支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼***。初练可以***取一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）周一炼臂肱二头肌和背阔肌，周三炼臂肱三头肌和胸肌，周五炼肩部三头肌和腿。感觉身体可以承受后可***取一周四练或六练，具体练习项目和部位可以调整，总之要适合自己。

二是方法要恰当。方法选对事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛，他的“AR7”训练法是一种利用低重量，低重复，少休息的疲劳训练法。具体如下：健身时间：30分钟；健身组数：7×7+6×6+5×5；选取重量：65%RM；休息时间：分别为7、6、5秒。由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。我主要***取的是金字塔式练习法，比如举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

三是饮食要合理。前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容，主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。

要达到好看的肌肉还是比较容易的，比起专业，人都该回归自然合理的健美身材。我不建议健身房训练的那种，提倡自然回归的身材训练。就是穿衣显瘦脱衣有肉那种身材状态。1、每天坚持有氧，一天接近20000步的疾走或者30分钟慢跑。（最好每天固定好时间，这样让身体对于锻炼的能量供给比较系统化），每周3-5次的杠铃训练，练什么动作其实无所谓，注意全身的肌肉训练平衡。时间1个小时就可以了。有氧加力量的长期有序的训练，无论你是什么基础（胖或者瘦），三个月一周期，每个周期都会有一个感动你自己的体型出现。

分享一点点个人体会。

首先，通过力量训练***肌肉纤维。力量训练要科学，标准，***到各大肌群。胸部哑铃平板卧推，俯卧撑，飞鸟；背部高位下拉，扩胸，举哑铃；肩部哑铃杠铃推举，器械单侧平举；腿部深蹲，骑车，游泳；腹部卷腹，罗马椅抬腿，臀部臀桥及后抬腿，硬拉。

其次，通过营养和热量补充为肌肉修复提供补充。***充足的营养和大量喝水，保证肌肉所需蛋白质。多摄入猪肉羊肉之外的肉类，每天早上吃两三个鸡蛋清，喝牛奶。不以职业比赛等为健身目的无需摄入蛋***。

再者，良好的睡眠，运动前后的拉伸，给肌肉修复的时间。不要熬夜，不要每天连续大强度***同一个肌群，新手上下半身分开练习，一周***三四个肌群。

长肌肉的征兆一般包括酸痛，胀痛。训练不标准造成的伤痛代偿除外。

坚持做好以上几点的基础上，一般两个月以上，再配合适当的减脂，沉甸甸的脂肪让位，羞答答的肌肉就可以登场了。

到此，以上就是小编对于第十套健身球竞赛套路的问题就介绍到这了，希望介绍关于第十套健身球竞赛套路的2点解答对大家有用。