家庭健身两分化训练***-健身二分化训练***表

摘要： 本文目录一览：1、想增肌,大胸,肩膀,腹肌,二头,怎么练,去健身房。求详细计划2、...

本文目录一览：

• 1、想增肌,大胸,肩膀,腹肌,二头,怎么练,去健身房。求详细计划
• 2、假期新手如何安排自己的训练计划
• 3、谁能给制定个在健身房两个月的健身计划
• 4、二分化训练适合什么人群

想增肌,大胸,肩膀,腹肌,二头,怎么练,去健身房。求详细***

1、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

2、你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。

3、A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

4、可以一天练肱二一天练胸，腹肌每天都可以练。仰卧起坐动作要标准才有效果，要靠腹肌把身体卷起来，不是单纯的把身体抬起来就可以了，增肌训练应该是每组8到12个，每组之间休息不要超过2分钟。

5、第一个月第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

***期新手如何安排自己的训练***

1、仰卧，直视天花板，两手握腰，做骑自行车的动作。反复15次。

2、平板支撑 侧桥 臀桥 有氧训练 “循序渐进，提升心肺耐力”○因为大基数人群体重过大，跑步等跑跳类运动容易造成关节损伤，建议先从快走，椭圆机，单车，游泳等对骨关节冲击较小的有氧运动来开始养成运动习惯。

3、第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限***肌肉。

谁能给制定个在健身房两个月的健身***

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20-30次。

健身房如何制定健身***1 健身房健身一周*** 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。

以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

二分化训练适合什么人群

1、具体适合人群如下： 中高级健身者：当健身者具备一定的力量和体能基础后，可以尝试二分化训练法，即把全身分为两个部分进行训练。

2、肌肉分化训练，指每次训练只安排某1-2个主要肌群，或顺带锻炼协同肌群，举个例子，如胸肌训练，顺带锻炼三头或肩前束等，再如背部训练，顺带锻炼二头或肩后束或斜方肌等等。

3、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练，如此循环，一周循环2次。

4、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。

5、二分化：上、下半身分化训练 三分化：推、拉、腿分化训练，胸背臀腿分化训练等 四分化：胸、背、臀腿、肩臂分化训练等 五分化：胸、背、臀腿、肩、臂分化训练等 推拉腿是“三分化训练法”的一种。

6、力量训练期间不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。