在家健身训练6个动作,在家健身训练6个动作***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身训练6个动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在家健身训练6个动作的解答，让我们一起看看吧。在家可以做哪些运动？在家有...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身训练6个动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在家健身训练6个动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家可以做哪些运动？
2. 在家有什么可以做的无氧训练吗？

在家可以做哪些运动？

首选的当然是俯卧撑，它不受空间的限制，而且不同的俯卧撑动作可以锻炼不同的肌肉群；我一般在家都是先做三组标准，每组30个，然后是宽窄结合三组！当然俯卧撑还有好多种，大家不妨选择三种适合自己的，每天在家坚持做，我相信最后的结果一定让你受益匪浅！

要说徒手训练做什么运动最好？那非俯卧撑莫属。

作为经典徒手动作之王，俯卧撑不受场地和器械的限制，可以随时随地进行训练。它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。

而且俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作。包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。

通过各种不同样式的俯卧撑做法也可以给你不同的身体***。

有宽窄距俯卧撑，左右起伏俯卧撑，左右交替抬肘俯卧撑，匍匐踢膝俯卧撑，单手俯卧撑，手指俯卧撑等等……你可以每天选择做几种，这样***不同肌群的同时，也让自己有新鲜感。

还有平板支撑也是徒手锻练很好的选择。平板支撑要求头、颈、肩、臀和脚踝在同一水平面，并且身体要处于平衡状态。

它可以锻炼你的核心肌群，远离下背疼痛。 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条。还能锻练到颈部肌肉群。更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

徒手锻炼的运动当然还有很多，但万变不离其宗，最重要的就是坚持！

在家有什么可以做的无氧训练吗？

第一个俯卧撑，作为胸部练习的王牌动作，俯卧撑可以说是当仁不让的徒手动作的代表了。其中你手距离的变化还可以侧重锻炼部位的不同。窄距对肱三的***，宽距对胸大肌的***。第二个深蹲，不负重对下肢的训练来讲深蹲是最好的训练方式了。第三个臀桥，单独发展臀大肌。第四个平板支撑，事实上，这个动作在这两年是被夸大效果了的，而事实上，腹部的肌肉，用自重，不去健身房完完全全可以***到位了。你可以看到很多街头极限的训练者，没有傲人的胸肌，但是却有轮廓分明的腹肌。第五个，卷腹，卷腹对于腹部的训练，相比于仰卧起坐，无疑是效率更高的。第六个，仰卧起坐，一个传统的力量测试项目，怎么说也不能在自重训练中放弃他。第七个，箭步。第八个，举腿，也有人说这不是一个下腹部训练动作，怎么说呢，你自己的训练体验最重要。第九个，肩卧撑，这个可能比较复杂，和俯卧撑不一样的地方在于你的髋关节要在90度的角度，然后用肩膀发力去推起自身。第十个，徒手臂屈伸，肱三头肌的训练，对于你手臂维度的发展是很重要的。徒手的暂时我也就想到这些。另外你可以自己做一些重物，比如在书包里放堆书，然后就可以做肱二的弯举。

无氧训练是相对有氧训练而言的，一般指的是高强度高负荷的训练，这个时候体内的糖需要在无氧的状态是进行分解，给运动肌肉提供能量。就个人而言，在家里可以做的无氧训练也是不少的，比如高强度的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲起、哑铃训练、拉力器训练、在跑步机上快跑等等，都是可以达到无氧训练目的的。

1.引体向上。

在家锻炼肯定少不了引体向上，可以在门框上安装门上单杠，便宜又方便。引体向上对于我们整个上肢肌肉都有很好的锻炼效果。若想针对背部进行训练，做引体向上时注意挺胸，想象用胸去触杠而不是下巴过杠。身体运动基础较差的可以做用弹力带***的引体向上。

2.俯卧撑。

俯卧撑能锻炼胸肌、三头肌和三角肌，还能顺带锻炼到核心肌群。是个很好的居家锻炼动作。俯卧撑的缺点是强度较低，对进阶锻炼者作用较小，对于进阶锻炼者建议用负重背心进行负重俯卧撑锻炼。

3.卷腹和单杠悬垂举腿。

卷腹是在家锻炼腹肌的黄金动作，在卷腹时加入左右旋转上半身还可以锻炼到我们的腹外斜肌，拥有清晰的鲨鱼线还是很[_a***_]。对于进阶锻炼者卷腹强度不够的可以做单杠悬垂举腿，这个动作对于握力和核心肌群都有很好的锻炼效果。

到此，以上就是小编对于在家健身训练6个动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家健身训练6个动作的2点解答对大家有用。