健身翘臀肌肉训练***,健身翘臀肌肉训练***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身翘臀肌肉训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身翘臀肌肉训练视频的解答，让我们一起看看吧。臀部比较大，脂肪比较多，想...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身翘臀肌肉训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身翘臀肌肉训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？
2. 本人腿短，想问问有没有什么好的锻炼方法可以提高臀部高度？

臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？

臀部比较大，脂肪比较多，想要变小一点，要靠减和练两步。减，指的是全身减脂，而不是单纯地减臀部脂肪，在全身减脂的同时配合臀部训练从塑臀。

随着体重的降低，全身各个部们的脂肪都会随之减少，臀部也不会例外。但单纯的减重，如果不配合臀部训练的话，只是会让臀部脂肪变少一些相应地臀部变小一些而已，但起不到提臀的作用，要提臀塑形就要依靠练。

所以具体做法是：饮食控制+臀腿训练+有氧运动。饮食和有氧运动是为了全身性地减脂，臀腿训练是为了臀腿塑形。

对于全身性的减脂不多说，因为我们都知道，有效并长久科学地减肥就是少吃多动，关键在于能否长期坚持。所以，在这里重点分享一组臀腿部的训练动作，在进行这组动作的同时结合饮食与有氧运动来做，会有效起到臀腿塑形并全身减脂的作用。

动作一：侧卧抬腿

动作二：弹力带侧卧抬腿

这下好了！大家光看我脸蛋美颜后就觉得漂亮了。忧愁背后的脂肪和臀部比较肥大是我的唯一目标。也是那一段时间的努力，我就是长这样子，今天分享我的锻炼。

有时候放你不在那个行业的时候，或者是随意的触感理解，会对事态的认识有偏见。

臀部大了这是所有好身材的源泉，有的人想练都叫不出来，所以千万不能下垂。就是不管臀大臀小一定不要下垂。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

臀部作为人体容易堆积脂肪的部位，很多人对于自己的臀型都不满意。长时间的久坐，甚至会让臀部肌肉萎缩，让臀部又大又扁。那么该如何锻炼，让臀部变的更小更有型呢？

一：有氧运动

很多人的臀部形态之所以不好看，就是因为臀部堆积了大量的脂肪所导致的。所以想要减掉这些脂肪，有氧运动是最有效的运动方式。比如：跑步，游泳，单车等等，这些都可以很好的减掉身体脂肪，让你的臀部变的更瘦。

二：臀部力量训练

减掉了臀部脂肪后，就需要针对臀部肌肉进行训练，这样才能够让你的臀部形态更加的好看。下面为你介绍2个臀部训练动作，即使在家里也可以练习。

1、臀桥：平躺在垫子上，屈膝，双脚间距与肩同宽，双臂自然放置身体两侧地面上。以肩和上背部作为支点，双脚作为另一个支点，意念施加在臀部上，使用臀部向上发力，将臀部向上顶起，而中下背和大腿也顺带着向上抬起。这个动作的终点，是整个躯干从肩部到膝盖，处在一条直线上，到达这一步之后，双脚、肩和上背、以及双臂均保持静止，然后还是臀部发力，缓慢还原。

2、跪姿后抬腿：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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以前有个女会员来找我，说，教练怎么把***练小一点啊！我是这么回答的，古人说，“女性***大生男孩，你是不是想生女孩啊”？

其实这是打趣的话，接着问，你想练成什么样？就是不要那么肉多就可以了！首先我们先来了解下臀部啊！

臀部的肌肉组成呢？有臀大肌，臀中肌，臀小肌这几块大肌群，同样决定了我们臀部的基本形状；当我们臀部变大了，可能有以下几种情况，希望你可以对号入座，然后针对性的解决问题；

首先是男性还是女性？

在这里主要说女性、满足一下条件

1:在训练过程中髋关节发力模式正确。

2:正常的60分无氧加30分有氧训练减脂为主。

3:动作多以消耗为主、史密斯深蹲、硬拉、髋外展加强臀中肌稳定解决臀两侧外开。

4:首先就是你的动作要标准、发力模式以臀部发力为主导16-20做组4-5组。

希望能帮到你。

本人腿短，想问问有没有什么好的锻炼方法可以提高臀部高度？

臀部的高度是由基因决定的。但是！！！我们可以提高臀线的高度，从视觉上让臀部看起来更翘。

臀线高，腿也会显得更长，身材比例从视觉上会更加完美。以下有几个有效提高臀线的小动作，疫情期间在家也可以练习哦：

1） 自重深蹲（图1）：双腿打开与肩宽，力气集中在臀部慢慢往下蹲，然后再起来。要[_a***_]的是蹲下时膝盖不能超过脚尖，不然会对膝盖造成负担，而且也不能很好***臀部肌肉。建议练3组，每组12-15个。

2） 相扑下蹲（图2）：双腿打开比肩宽，脚尖向外，同样力气集中在臀部慢慢往下蹲，注意膝盖不能超过脚尖。建议练3组，每组12-15个。

3） 臀桥（图3）：平躺在厚一点的瑜伽垫上，双腿曲起，利用脚后跟以及臀部发力抬起后腰和臀部。值得注意的是尽力抬高，但是不要把力气放到腰上，以免损伤腰部。建议练3组，每组12-15个。

这几个动作熟练完成之后可以进阶，增加组数或者可以拿一些重量***，希望你能很快拥有迷人的翘臀！

你可以参考做以下几个动作👇🏻

1.杠铃深蹲

动作要领:将杠铃杆放置斜方肌上，双手握住杠铃杆，尽量靠近身体。双脚比肩略髋，膝盖和脚尖朝向外侧45度，屈髋向下坐，腰背绷直，当臀部下蹲低于膝盖时站起。

注意事项:膝盖不要内扣，腰部挺直不要弓背。

2.哑铃弓步走

动作要领：双手握住哑铃放于身体两侧，保持身体直立，向前迈步屈腿，当感觉后腿膝盖快要着地时，双腿同时发力换步向前。

注意事项:膝盖和脚尖均朝向正前方。重心放在臀上，不要放在膝盖上。

3.后抬腿

动作要领:双膝跪于垫上，双手垂直支撑，抬起一侧腿，脚后跟向天空的方向，臀部收紧，收紧保持一秒再慢慢回到原点。

注意事项:躯干保持稳定，尽量不要旋转。

4.跪姿髋外展

动作要领:双膝跪于垫上，双手垂直支撑，膝盖外展，膝盖外侧朝天空的方向，当臀部收紧保持一秒，然后慢慢回到原点。

注意事项:尽量不要旋转躯干，保持身体稳定。

总结，如果想提高臀部，可以参考练以上几个动作，在动作标准的情况下尽可能使用负重来练习。

提升臀部线条，看你自身是否有运动基础，任何运动都不是一步登天的，你看到的“***臀”“马甲线”都是经过无数汗水沉淀下来的结晶。如果没有运动基础，刚开始徒手训练，一定要热身，一定要热身！热身可以用简单的开合跳，波比跳，平板支撑来热身。
然后激活臀部肌肉：多方面***臀中肌，臀小肌，臀大肌。动作太多了，反正是要持之以恒，建议跟着***训练和在专业人士指导下练习。不能单一的只做深蹲，而且发力不对容易造成大腿小腿粗的状况。
徒手练臀可以每天都练，做什么都要持之以恒，楼主加油。后期可以加上负重找感觉。

虽然腿的长度是天生的，但可以通过有效的训练改善臀型，从视觉上拉长腿部的线条。

变成大长腿的视觉效果，需要注意到两个问题：臀部训练+拉伸臀腿肌肉

1、了解臀部肌肉群

主要分为臀大肌、臀中肌、臀小肌

臀大肌的功能：髋伸、髋外展

臀中肌、臀小肌主要负责臀部的稳定 ，臀中肌还有外展的功能

2、训练前的臀部激活动作

把弹力绳放在膝盖上方，做一个半蹲位（不用下蹲到大腿与地面平行），用髋部稳定住臀部，髋驱动带动脚移动，向前走2步，向后走2步，依次向左、向右移动，4个方向为一组，做5-8组。

到此，以上就是小编对于健身翘臀肌肉训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身翘臀肌肉训练***的2点解答对大家有用。