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大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身训练动作大全图片***的问题,于是小编就整理了5个相关介绍健身训练动作大全图片***的解答,让我们一起看看吧。
- 锻炼腹肌、胸肌、二、三头肌肉、肩部肌肉、背部肌肉、大腿和小腿的经典动作分别有哪些?
- 有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐?如何利用它锻炼全身?
- 除了卷腹,还有哪些腹肌训练动作,负重的有哪些?
- 如何在台阶上进行健身锻炼,有什么动作可以搭配练习?
- 健身中不同部位的肌肉增肌分别应该用多少组动作刺激?
锻炼腹肌、胸肌、二、三头肌肉、肩部肌肉、背部肌肉、大腿和小腿的经典动作分别有哪些?
每个部位的锻炼动作太多了,下面列举其中最为经典的动作(不喜勿喷)
腹肌:卷腹,仰卧起坐,悬重举腿
肱三头肌:臂屈伸,窄距卧推,绳索下压
肩部肌肉:推举类(如:阿诺德推举),哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟
大腿:深蹲,直腿硬拉,坐姿腿屈伸,俯卧腿弯举
小腿:站姿提踵,坐姿提踵
有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐?如何利用它锻炼全身?
您好!希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您!
可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械,不管喜不喜欢健身,家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格,而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉,也需要挑选不同重量的哑铃,配备针对性的哑铃动作,需要大家注意。
在正式回答您的问题之前,瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势,防止一些不仅起不到锻炼效果,而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时,会做成下面这个样子:
但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手,和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃,因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%,这样对腕关节的压力最小。举例说明,如果你的手臂所能承受8千克的重量,那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。
另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作,建议使用相对较重的哑铃。与之相反,对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位,推荐用小重量练习,避免受伤。
好了,说整点!下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,间歇时间太短或太长,效果都不好。
一、以锻炼胸肌为主
1.哑铃飞鸟
家庭版哑铃健身好动作,还要考虑如何利用它锻炼全身,可以尝试用哑铃来练三大项,就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。
哑铃深蹲形式多样,基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式,也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。
哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉,或者可以考虑两个哑铃的相扑拉,或者一个哑铃的相扑拉,哑铃推举可以站姿推举,也可以坐姿推举。
除了卷腹,还有哪些腹肌训练动作,负重的有哪些?
你好,我是董叔,很高兴回答你的问题。
腹肌一直以来都是个万人迷,多少人追它累断了腰,跑断了腿,都未必能够一睹芳容。
董叔曾把它比喻成健身里的绿洲,虽然***都渴望,但却不是***都能练出来。
想要和它相遇,必先劳其筋骨,饿其体肤,不仅要运动,还要克制饮食,只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。
练腹肌常见的动作像卷腹,登山跑,举腿等动作都是很受欢迎的,总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。
不过腹肌和其他肌肉一样,如果只是使用简单固定的动作锻炼,时间久了腹肌就会适应,效果便会大打折扣。
所以只能不停地增加数量,组数,重量让腹肌摸不透你在想什么,给予它一次又一次闷头重击。
如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作,那么你的身体势必也已经产生了抗性,是时候挑战更高的台阶了。
下面董叔就来分享几个高难度练腹肌的动作,大家看了也不要望而兴叹,先试试再说。
负重俄罗斯转体:
如何在台阶上进行健身锻炼,有什么动作可以搭配练习?
提问:“女性什么部位最吸引异性?”
回答:“腰部”
通过规律运动与饮食控制,将原先易胖体质练得紧实许多,而且她傲人的上围也没有因为瘦身而缩水!
男性同胞要注意了,拥有强大的核心力量是必不可少的,不仅是锻炼自己稳定的核心素质,还是让自己更为强大的关键点。男生拥有人鱼线和腹肌,那么一定有很多女生为你倾倒。
多余的腹部脂肪不仅不好看,而且还很难摆脱。除了美感的问题以外,腹部脂肪是身上最危险的一种脂肪,因为它跟很多疾病有直接联系。
动作一:俯身转胯
动作二:俯身挺
在台阶上锻炼,我们最常见的就是跑步,跳台阶,练习自己的弹跳力。练习我们的退步力量。
那么除了这些,我们还能做些什么呢,***加强我们的身体素质。这里我介绍几个动作,可供参考。
第一,俯卧撑:在台阶上,我们可以利用台阶的高低,来加强我们[_a***_]和肌肉的训练。
第三,下蹲,下蹲是我们练习腿部力量最好的动作,可以利用台阶做单腿下蹲。
在台阶上进行健身锻炼,首先要考虑清楚,你是用台阶来做什么动作的?谁在用?
因为,从运动安全角度来说,不同的动作,不同的体能,不同的年龄,对台阶高度的要求是不同的。
这一点,一定要想明白。
【一】自重和负重上下台阶
上下台阶这个动作,对台阶的高度要求是,不高于膝关节的1/2处,也就是一只脚踏在台阶上,大腿平行于地面才是最安全的。
如果台阶软长,可以在台阶上练习跳跃,一步一跳,隔两步或隔三步一跳都可以,也可以在台阶上来回跑步,每一步要踩准,以防意外。此外,还可以在台阶上弓部压腿或跨步压腿。还可以在台阶上做俯卧撑,头朝上脚朝下依台阶做俯卧撑,也可以倒过来做,增加难度。
健身中不同部位的肌肉增肌分别应该用多少组动作***?
不同部位的增肌(肌肥大)训练,训练量原则上都是一样的:每个动作3—6组,每组6—12次,休息间歇30—90s,强度为70—80% 1—RM。
以下是除了训练量,增肌人群应注意的点:1.增肌训练并不是重量越大越好,增肌训练重复次数,组数较多而负重适中,要更专注于增加肌肉在紧张状态下发挥作用所花费的时长来***肌肥大,就是最好要顶峰收缩。
2.训练离心时,撕裂的肌纤维相对更多,所以肌肥大的话还应该注意离心时的肌肉发力。
打字太多又不会分段 内容繁琐本身逻辑也挺混乱就不看了 单就纬度和清晰度问题说下
这里先打一个基调 肌肉就是肌肉 没有肌肉啥都白扯 线条什么的 要么先天不良瘦弱如郭四娘 要么肌肉硕大清晰 稍微刷脂条就出来了 你仅仅半年的基础(还是业余练着玩的)基本上没资格去想那些旁的 你现在需要的是肌肉 等你的净肌肉长个5~7kg再去想别的比较合适(那总体重就至少长10kg了)如果水水的练那至少是1年后的事情 如果饮食跟不上这个过程拖个3、5年很正常
再就是如何增肌 打个比喻 令狐冲同学出身的华山派有剑气二宗 力量好比是内力 技巧就是招式 你没有力量基本上啥也出不来 以深蹲为例 至少蹲到2倍体重 并且扎实的能用1.5倍体重做组 这力量才勉强够用 在这之前 甭管什么花式练法 先增力再说 同样推杠铃 人家150做组你100都起不来 那效率就没有任何可比性了
韦德健身那套烂大街的东西不能说没用 但你就死抱着不放 肌肉控制根本达不到要求 还用小重量那就是磨洋工
当然光有内功不会用那就是段誉 显然也不靠谱 所以在你的力量循序增长时 各种技巧就纳入实验内容(主要动作还是以大重量增肌为主) 比如21响炮啥的要做就做把 但做之前5组6~8rm的足重杠铃弯举肯定不能少
人力有时而穷 力量增长是日趋减缓的 你卧推从40kg练到80kg半年就够 但80到100半年就悬乎了 100往上很多人一卡两三年或者干脆止步于此也是有的 当你某个部分的力量明显超过其他部分的发展时 各种训练技巧才切实纳入考虑(各种计划一般是以6~8周为周期的 在快速增强期 你2、3个周没进步就着急 那啥***都没用)
所以你很长时间内(至少1年) 老老实实的用标准动作做6~10rm 先将肉长出来就行了 当力量进入小瓶颈(比如你卧推80都能推俩了 但85就是起不来)这时每次大重量组来5×5突破下就是了
力量训练时间 对于一般人(练这的很多人基础还挺虚) 45~60分钟稳定的完成3~4个动作15~20组就够了(不包括特殊***) 如果***用max-ot等高端训练法 你要在35~45分钟内高效的完成7~9组(并且尽可能在短时间完成) 过长的训练体能跟不上不说 过多的皮质激素分泌只能促进肌肉分解
到此,以上就是小编对于健身训练动作大全图片***的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身训练动作大全图片***的5点解答对大家有用。
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