健身力量训练***表,健身力量训练***表图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身力量训练计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身力量训练计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？
2. 一周一三五跑步，二四六练力量怎么样？
3. 健身方面好的书籍有哪些？

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

增肌训练不仅要关注次数，还要关注力竭组、肌肉受力时间两个因素。下面我们来分析一下影响增肌训练的这些因素。

这个问题是健身人士最常问的问题。次数范围可以分为以下三种类型：

增肌训练=每组6-14次

肌耐力训练=每组15-25次

练习次数如果离纯力量和肌耐力训练要求的次数越远，你在这两种训练的进步就越小。但增肌训练的次数范围就很广，最佳次数在8-12次。建议尝试不同的次数，然后从不同的训练次数中获益。

增肌训练的另一个关键点是练到力竭，因为增肌有两个要素，代谢压力和负载重量。用来增肌的负载重量，次数范围切勿过高或过低。练到力竭可导致代谢压力，每个动作的最后一组做到力竭即可，记住不要每组都做到力竭，否则会影响训练质量，并造成训练过度。

除了关注次数，还要关注肌肉受力时间，每次动作应该持续3-4秒，但很多人往往都做得过快。下面是三种次数范围的持续时间：

纯力量训练=4-20秒

肌肥大训练建议70%~80%最大重量，每组8~12RM,RM的意思就是最大力竭次数，一个动作在某个重量下，做12次非常吃力了甚至无法做第13次。每个动作4~6组，每个部位6~8个动作为益，力求多角度、深层次的***肌肉纤维，使其超量恢复，来实现增肌的目地。训练***可以看我上一篇的回答，希望可以帮助到你。

首先讲一个概念，什么是RM

RM英文全称Repetition Maximum，能重复的最大次数

它通常不单独使用，前面总会跟一个数字

例如：12RM，即在当前的重量下能够最多重复12次动作反复

举个例子，某人用60KG的重量进行卧推，最多能够推12次就达到力竭

那么这个60KG对于这个训练者的胸肌而言就是12RM的重量

为什么要说RM呢

想象一下健身房两个人，一个是大肌霸，一个是普通人

普通人想跟大肌霸请教如何把手臂练粗

大肌霸说我用30KG的杠铃每组做12次很有感觉

【增肌训练中出现最多的两个问题&你应该知道的增肌技巧】

我把你的问题分为两大点，因为除了要清楚训练重量和训练次数这方面的问题，你还要学习一些增肌的训练技巧，这样可以让你的增肌之旅事半功倍。

所以希望偏瘦的小伙伴，还有想增肌的小伙伴认真阅读今天的文章。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

🔻问题一：关于训练次数

很多健身博主经常说的每个动作进行8～12RM是最有效的增肌次数，是真的么？（注：RM为一次充分有效的骨骼肌收缩）

🔻解答：white犀牛

强调8～12，因为这个区间属于中等偏上的动作次数，这个区间的训练量可以让你的目标肌群获得更大的充血量，进而有效增加肌肉维度。

进行这个RM的区间是为了让你获得有效的充血感受。这个区间只是一个理想标准量，也就是一般人群的理想训练次数，但是每个人都有所不同。

如果你可以6～7次就会感受到充血，那就是有效增肌次数。而有的人需要进行20次他才能充分感受到泵感，那我们的增肌次数就是20次。

所以这个8～12的区间不必太去纠结，你要找到自己适合的有效收缩次数。在你达到充血状态后再多尽可能多地进行几次动作，没有坏处。

专项练习胸、肩、背、腿、手臂、腹部、每一项都可以作为一天的训练量 　　

第一：胸部训练基础动作 　　杠铃卧推：3组递增重量，每组8次 　　固定器械推胸/哑铃（平板、上斜、下斜）推胸:3组递增重量，每组10次 　　平板飞鸟：3组递增重量，每组10次 　　绳索十字夹胸：3组递增重量，每组12次 　　俯卧撑/宽距双杠：直到力竭 　　

第二：肩部训练基础动作 　　哑铃推举：3组递增重量，每组8次 　　颈前推举：3组递增重量，每组8次 　　固定器械推举：3组递增重量，每组10次 　　侧平举：3组递增重量，每组12次 　　前平举：3组递增重量，每组12-15次 　　俯立侧平举：3组递增重量，每组12次 　　

第三：背部训练基础动作 　　屈腿硬拉：3组递增重量，每组6-8次 　　杠铃划船：3组递增重量，每组8次 　　俯身单臂哑铃划船：3组递增重量，每组8次 　　高位下拉：3组递增重量，每组10次 　　引体向上：直至力竭 　　

第四：腿部训练基础动作 　　负重深蹲：2组递增重量，每组8次 　　固定器械坐姿腿屈伸：2组递增重量，每组15次 　　仰卧斜上蹬：2组递增重量，每组15次 　　直腿硬拉：2组递增重量，每组10次 　　负重弓步蹲：直至力竭 　　

第五：手臂训练基础动作 　　哑铃/杠铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 　　斜板哑铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 　　牧师凳二头弯举：3组递增重量，每组12次 　　绳索二头弯举：3组递增重量，每组12次 　　坐姿颈后哑铃臂屈伸：3组递增重量，每组10次 　　绳索下压：3组递增重量，每组12次 　　斜板额前杠铃弯举：直至力竭 　　窄距双杠：直至力竭 　　

第六：腹部训练基础动作 　　跪姿腹肌轮：5组，每组10次 　　平板支撑：5组，每次30秒 　　仰卧卷腹：3组，每组10-12次，组间休息10-20秒 　　

以上这些动作，无论男女，都可以使用，同时每个训练动作都有很多专业细节，一定要注意，上期文章里面都有提及健身的注意事项，这里就不做过多解释了；力量训练不仅可以塑形，同时可以提高新陈代谢，降低体脂率，不要怕撸铁，越害怕说明越欠缺。

一周一三五跑步，二四六练力量怎么样？

这个***有些过于笼统，我将自己的经验分享给您，希望有所帮助

跑步分为短跑，中跑，长跑，和马拉松，不同的项目有不同的训练方法。

如果是刚接触跑步，建议先增加跑步的数量，不要刻意追求跑步训练方法之类的，因为各项跑步运动几乎都要求有氧耐力作为基本，所以多跑是最初阶段的最重要的要求

如果是有一定跑步经验或者追求成绩提高的，可参考国内外相关项目名将的训练方法，并且适当降低标准，适合自己的水平

您所说的一三五跑步本身无可厚非，但是从提高成绩的角度看，必须要有所侧重，长跑如2,3千米等训练几乎可以天天跑，要求跑量的积累，中跑一周内还要进行1～2次的速度耐力训练，也就是高强度间歇，短跑一周内要进行3～4次的冲刺跑，加速跑等专项练习，根据自己需要安排训练

在力量方面，要重视力量作为跑步等各方面运动基础的作用

核心力量，[_a***_]腹部，下背部等肌肉群，一周练习至少3次以上，腿部背部胸部臀部等大肌肉群，两次锻炼之间应休息48小时以上，其余小肌肉群也应该间歇48小时以上

如果一周只有三天做力量训练，建议第一天专注于臀腿练习，外加小强度核心练习，第二天专注于上肢，有胸部背部手臂力量练习，外加小强度核心练习，第三天加强小肌肉群练习，这很重要，外加大强度核心训练

当然，这是我个人建议，具体安排还要看个人空闲时间，总之，就是适合自己，充分休息，合理间歇，科学安排

希望您锻炼有成

一、三、五跑步，二、四、六练力量，你这个健身***不合理。

如果你想当职业健美运动员，或你想通过马拉松比赛挣钱，可这么玩命干。

如果排除这两种可能，而把自己定位在普通健身者、减脂者，那根本没必要这么辛苦这样做。

任何工作方式、生活方式、学习方式如果不能适宜自己身心实况，就会身心交瘁，长期以往，不但有损健康，而且渐渐的丧失持续奋努的动力和***，不适宜就说明不合理，当然，不合理就不科学。

第一，以周为一个健身减脂周期来说

7天节奏，通常是干5天休2天，许多职业还不是这样的特点，除非你无业，否则你上班时间就占着大比，还要日常锁碎家庭生活、孩子学习、自己其他事务处理等等可控和不可控时间都需要我们支付一定时间和精力，否则你承受不住，充其量强撑一个较短时段，就会自然放弃原***的。

第二，身体生物钟会产生紊乱

如果事业单位上班之人为例，7天里有6天在锻炼身体，就以每天锻锻时间为1小时吧，锻炼完去上班，7天只休息一天，你能坚持多久？你爱人、孩子能容忍多久？不管你是30岁之前之后，还是中年、老年，长期势必生理紊乱，内外失调，疾病自来，这样就失去了健身的根本、最初目的。

第三，这种锻炼方式伤身

无论是人体内脏器官还是外在肌肉、关节和韧带都需要及时休养，尤其在进行力量训练时，肌肉组织会在***训练下有所损伤，它需要人体提供优质蛋白质和充足睡眠来及时补充和有效修复，这样才能达到减脂塑身目的！长期、长时间、长距离路跑同样对人体关节产生磨损，它更需及时修补，因此，该法不可行。

一周一三五跑步，这个可以做到的，一周跑3次，坚持跑步可以保持身材，也能维持体型，如果想减肥，最好是慢跑30分钟以上，大约每一公里6分30秒左右，才能燃烧脂肪，达到减肥的效果，还要控制饮食，清淡少油少盐少油脂食物，多用粗粮代替细粮当主食🤗🥔🌽🥚

二四六力量训练可以做到，周日休息一天，让身体休养生息一天👌🏻，力量训练是无氧运动，跑步是有氧运动，两边坚持，持之以恒，体型才苗条有肉，不会干巴瘦没有美感，最好组合是力量训练20分钟+慢跑30分钟，配合一日三餐营养均衡搭配，碳水化合物🥔+优质蛋白质🥚+纤维素🥬三大元素摄入，保证身体健康，这样练才有效率👍🏻👍🏻👍🏻

我觉得这个***不错，虽然看着很密集，可能会觉得引起体力透支，起了反作用。但是其实你可以控制自己的量，不要太过劳累。而且要保持睡眠。在这样的前提下，你这样的安排我觉得是比较好的，经历会更加充沛，身材更加好。

一周一三五跑步，二四六练力量，这样的训练安排不是不可以，但并不适合每个人。对于新手来说，这样的训练量太大，休息时间不够充分。如果是对于经常健身的人来说，这样的安排也可以，但并不是那么恰当。

跑步是属于有氧运动，对于提升心肺系统有很大的作用，能够改善血液循环，提升精力水平。总之，科学合理的跑步训练对身体健康百利而无一害。

力量锻炼也是必不可少的一项重要内容。可以说没有足够的肌肉力量支撑，一个人看起来很难有精神，很难有健康的感觉。在生活中，无论的走、跑、跳、投、掷等，都需要肌肉力量的支撑。除此之外，还有很多的生活场景，需要搬运重物、手提或手举重物、肩扛重物等。

根据自己的目标，安排不同的训练内容，要有一个侧重点，不能什么都想练，不能什么都想得到。

如果你想拥有更强的肌肉力量，更壮实的体格，更发达的肌肉群，那么一周安排三次全身性的力量锻炼，安排两次跑步训练即可，有两天的身体完全休息的时间。

如果是更侧重于提升耐力水平，更发达的心肺系统，那么三天跑步训练，两天力量锻炼即可。目标不同，侧重点就要不同。

健身方面好的书籍有哪些？

巧了，我也是一个“伪”健身爱好者。虽然没有八块腹肌，但好歹也是办了健身房年卡的人。虽然一周只去两次，都给健身房创收做贡献了。

不过，即使这么水的健身，我还是认真读了几本书，当初打算好好练来着。推荐3本给你。

01

《肌肉训练完全图解：终极健身百科全书》

为什么把这本放在第一位。因为，我们练的就是“肌肉”啊，你得知道自己要练哪块肌肉才行。比如，肩、背、腿、腹、臂、胸。这6个主要练习区域，每一块都很重要。但，并不是你每块都“公平”去练。比如，我的体型是瘦长型，因为长期在电脑旁，都有点驼背了。所以，就应该多强化背部和肩部肌肉，而其他的肌肉，相对可以放一放。

所以，你读完这本书，就知道自己应该怎么练习哪块肌肉啦。

02

《顾中一说：我们到底应该怎么吃？ 》

健身界，有句话，叫“三分练，七分吃”。好身材是吃出来的。健身房，只是***而已。所以，如何吃，是一个避不开的话题。但我们这里的吃，并不是吃没美食，而是合理的吃。而这本书，就是比较公认的在吃方面的好书。书里举了很多适合建设者的营养食物搭配，如果你是一个追求好身材的健身者，或许更应该看一看。

因为，不能好不容易练了俩小时，结果一顿烧烤就吃回来了，那就没啥意义了。对不对？

03

《跑步指南》

毕竟，健身房也不是天天去的地儿，大家都要忙、要工作、要生活，我们也不会天天泡在健身房里。所以，跑步，这项随时随地都能开始的运动，就成了首选啦。而且，跑步也是最传统的有氧方式，如果你觉得自己的体脂率比较高，平时出了做无氧，也要记得跑步刷脂。当然，增肌期间，还是不要跑太多，别把好不容易攒起来的肌肉，给刷没了。希望你能早日出八块腹肌、两条人鱼线、大秀胸肌，成为型男！

我是千城，读完1000本书，走过1000座城。欢迎【关注】，一起读书、写作、赚钱！

到此，以上就是小编对于健身力量训练***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身力量训练***表的3点解答对大家有用。