禅韵瑜伽健身拉伸训练-禅动瑜伽

摘要： 本文目录一览：1、健身瑜伽的三个招式2、健身秘诀——拉伸(健身前拉伸热身篇)...

本文目录一览：

• 1、健身瑜伽的三个招式
• 2、健身秘诀——拉伸(健身前拉伸热身篇)
• 3、练习瑜伽之前,应该怎样拉伸身体?
• 4、健身完怎样拉伸
• 5、瑜伽球如何拉伸的方法简单有用

健身瑜伽的三个招式

、狗伸展式 将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。 这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的.力量，以及肩膀的弹性。

下犬式身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。鱼式 仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

-1山式 每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。因此山式，也是所有体式的根基。

日速效瘦身瑜伽 下犬式 双手双脚撑地，慢慢抬起身体成倒“V”型，双手手掌分开，与肩同宽，双脚与髋同宽，双脚的脚后跟朝后，使脚后跟、脚尖、臀部三者在同一平面，然后头部保持放松，维持这个动作深呼吸5次。

健身秘诀——拉伸(健身前拉伸热身篇)

动作要领 ：坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝着地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30～60秒，然后放松。

热身运动：在开始肌肉拉伸之前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳、动态伸展等，以提高身体温度和心率，预防运动损伤。静态伸展：选择一些常见的肌肉群进行静态伸展，如腿部、背部、臀部、手臂等。

运动前如何拉伸热身1 小跨步 跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

拉伸要点：保持正常呼吸。 跑步前热身的方法 跑步前的上身热身运动 头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

练习瑜伽之前,应该怎样拉伸身体?

1、刚开始的时候幅度不要太大，一步一步来，可以先拉伸手臂再拉伸脚部肌肉，可以做一些体操类的动作作为热身动作，这样在练瑜伽的时候防止自身肌肉和身体机能受到损害。

2、热身：在开始瑜伽练习之前，进行适当的热身活动是很重要的。您可以进行简单的有氧运动，如快走或跳绳，以增加身体的温度和血液循环。

3、瑜伽运动之前热身方法一 大腿前侧拉伸：右 挺胸收腹站立；将右小腿弯曲，后跟碰到臀部；右手拉住脚前侧，尽力向臀部靠近，持续15秒。

4、首先一定要做简单的热身运动。适应之后，慢慢的增加数量 ，每天坚持练习，就会给身体带来很大的变化，身体变得更健康。

5、全身运动 双脚打开与肩同宽，双手向上举起，然后向下摸到地，慢慢双手向前，又慢慢向后收回，举起双手。反复5次。全身拉伸 双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，脚尖绷直，臀部尽量在脚跟处，双手向前推，身体尽量接触地面。

健身完怎样拉伸

1、第一组：胸部拉伸 动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。第二组：肩部拉伸 动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

2、坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。7 侧肩伸展式 涉及肌肉：外侧三角肌。站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

3、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。

4、大腿前侧 拉伸大腿前测，拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉至臀部，膝盖指向地面，并于支撑脚的膝盖靠拢。手可以拉住***物，或侧平举以保持平衡。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

5、平肩式拉伸（肩膀拉伸）步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。注意事项：手臂不要弯曲，与地面平行。拉伸完一侧注意换边。交叉双臂的肩膀拉伸。

6、我们首先保持我们的腰背挺直，然后我们在向后抬起左腿，让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触，然后左手抓住我们的脚踝，向上提，给小腿一个力，可以更好的拉伸，如果一开始比较难以掌握平衡，我们可以找一个固定物***我们拉伸。

瑜伽球如何拉伸的方法简单有用

1、俯卧撑：将双手放在瑜伽球下面，脚尖向后伸直，身体保持挺直。屈肘慢慢进行俯卧撑动作，然后慢慢推回原位。这个动作有助于锻炼上半身的肌肉，尤其是胸肌和手臂肌肉。

2、锻炼臀部——臀桥 仰卧，屈膝，双腿踩在瑜伽球上，用力将臀部推高，再有控制地还原。

3、站姿 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

4、上身趴在健身球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行，有瘦腿、瘦臀的作用。

5、怎么用瑜伽球放松脊椎 坐于健身球上 如图所示，臀部舒张，将肚脐吸向脊椎，将胸廓提离腰部，将左手放在右膝上，在呼气的同时转身。保持这个姿势，呼吸5～10次。每一次呼吸都加大拉伸强度。

6、瑜伽球的使用方法 先将球上的白色气塞拔下来。再用双头脚踩打气霸的小号气针插到球上的气孔里，直接打气就可以了。打完气后，迅速把气塞塞回即可。