在家健身房训练腿酸,在家健身房训练腿酸怎么办

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身房训练腿酸的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在家健身房训练腿酸的解答，让我们一起看看吧。在健身房如何自己练？女生如何锻...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身房训练腿酸的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在家健身房训练腿酸的解答，让我们一起看看吧。

1. 在健身房如何自己练？
2. 女生如何锻炼出漂亮的腿型？

在健身房如何自己练？

在健身房如何自己练？

我们每个想要走进健身的人，都希望得到一个自己想要的身材，但我们一走进健身房，面对着各种各样的健身器械，我们却无从下手。新手去健身房，面对自己一个人，又或是没有条件请私教，改如何去锻炼呢？

1.明确目标

新手去健身房，要明确自己的目标是什么？是增肌，是减脂，还是塑造匀称的体态。目标不同，训练的方法和方式都是不一样的。建议新手去健身房之前，多学习一些健身的理论知识和健身的基础动作，明白健身增肌和减脂的原理是什么，并且带着这些问题去查看资料，这会比你盲目的去健身房，更加的事半功倍。也可以帮助你尽早的明确自己的健身目标。

2.训练安排

无论是增肌，还是减脂。练前热身都是必不可少的，一方面防止在运动中受伤的风险，另一方面又可以放松自己的肌肉，使我们在进行训练的过程中，减少代偿发力的几率。过多的代偿发力，会给你的身体造成更多的体态问题。

不建议一天一个部位的去锻炼，我们首先一定要进行全身肌肉充分的激活，找到每个肌肉的发力感。掌握每个动作的发力要领，你可以尝试基础板的“推拉腿”训练计划，第一天训练推的动作，也就是胸肩三头的训练；第二天是拉的训练，也就是背和二头的训练；第三是腿部下肢训练。这么安排可以在三天的时间，***到全身肌肉的目标肌群，剩余的时间，可以用来调整恢复身体，并且也有时间去学习各种训练方式的技巧和规律。记住一点，学习要比训练本身更加重要。不要贪图大重量。

3.饮食安排

根据自己的目标不同，饮食的方向也会不一样。比如你想要减脂，就要保持自己身体的能量缺口，饮食就是控糖低脂，多吃蛋白质；比如你想增肌，就要保持自己身体的热量盈余，饮食就要多摄入碳水和蛋白质。无论是哪种饮食，都是多吃一些蔬菜，保持自己维生素营养的摄入。

健身想要达到自己的目标，就需要与饮食相互配合，这样才能达到自己想要的效果。

首先打开音乐，让***四射的音乐随着韵律，拿起小哑铃随着音乐做一套热身，然后按部就班做自己的预订锻炼项目。在健身房人少的情况下，可以先做平常人多抢手的器具场地，在轻松自由的环境下，摆个pose拍一拍***分享给好友也是一个不错的主意。

小白新手初进健身房别轻易挑战自由器械，除非有人指导你或者教你，或是虚心点请教一些老手也行，自己盲目玩自由不仅练不到想练的地方，养成错误习惯后期受伤几率很大[呆无辜]

健身房小白攻略来了，一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。

对于减脂人群：

有氧：占总时间的70%，跑步、游泳、单车、跳绳、划船、健身操、搏击操等为主，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。

无氧：占总时间的30%。使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

对于增肌的人群：

无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。

有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

四、训练的总时间

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

女生如何锻炼出漂亮的腿型？

说到女生漂亮的腿型，非今天的张雨绮姐姐莫属，《乘风破浪的姐姐》复活换位赛一对一挑战，张雨绮姐姐这腿也太可了吧！！！

这匀称且没有一丝丝赘肉的腿，实力演绎"肤白貌美大长腿"，姐姐也太好看了吧！讲真，说这是女团腿也不为过吧，吊打[_a***_]好多流量小花。说到腿粗的流量小花，第一个想到的就是拥有百万修图师的“杉菜”——沈月。

不过，最近看到她新剧开机仪式的图片，这是逆袭成功了吗？下面是官博放的图，肯定有修，本着对比完生图，再来细品↓

没想到视频中，她的小粗腿是肉眼可见的瘦了，而且大小腿匀称了好多，这双腿的状态，是彻底逆袭了吧。

另一个小粗腿逆袭成功的吴昕，毕竟是看快本长大的孩子，对吴昕的小粗腿印象太深刻了，但是在《乘风破浪的姐姐》里每次看到她细长直的腿，都会佩服她瘦腿的毅力。

在薇娅的直播间里，她也分享了自己瘦腿的秘诀，除了中药泡脚和穿弹力袜，还有随时随地的腿部拉伸运动，为了瘦腿真的是很拼了。

逆袭成功的鸡汤说得再说，都不如迈开腿练习，所以今天要分享给大家一组女团腿练习动作，在矫正骨盆、改善不良腿型和膝超伸问题的基础上，练出女团腿，还帮助改善腿部的发力习惯，避免发力错误，造成反弹，让练习失去效果。

进入练习：（准备一张瑜伽垫，避免直接在地板上练习，造成膝盖的损伤）

动作：跪在瑜伽垫上，脚背放平贴地，双腿与膝盖间保持一个拳头的距离，如图。

动作：右腿向前跨一大步，做弓步状，大腿与小腿呈90度夹角，腰背部保持直立状态。

健身的女生多，但是练出***的女生并不多！

女生如何锻炼出漂亮的腿型？

记住四个要点，第一，有氧瘦腿去赘肉，第二，适当拉伸塑造腿型，第三，锻炼翘臀更显腿长，第四，无氧锻炼腿形饱满！

首先我来说第一个要点，有氧瘦腿去赘肉！女生如果想拥有***，我们首先要做的就是进行规律的有氧运动，最佳的方式是快走，跑步或者是游泳！

适度的有氧运动能够消灭大腿内侧，小腿上的赘肉，让我们的大腿，小腿变得更细，让我们离***的目标更进一步！

我个人建议，每天保持30分钟左右的有氧运动，这样可以充分的燃烧脂肪！

其次，我来说第二点，适当拉伸塑造腿型！这点也非常重要，现在有不少女生喜欢运动，但是不喜欢拉伸，导致腿型变差，肌肉凸起，上出下细，非常难看！

这里我跟大家强调一点，如果你想拥有完美的腿型，我们必须要拉伸！

尤其是在有氧和无氧运动之后，我们最少要拉伸十分钟以上，让我们的腿部线条更优美，更有流畅！

在大多数人眼里，女生的漂亮的腿型大致可概括为：细，长，直。那么我暂且认为漂亮的腿型就是又细又长又直的腿型。至于如何锻炼出漂亮的腿型？我认为做到以下三点，你离漂亮的腿型就不远了。

首先，我们需要认清自己双腿的不足之处，然后才能制定相应的改善方案，毕竟每个人的腿型或多或少都有些区别。我们从细，长，直这三个特征，对比自己的双腿，就可以发现自己双腿有哪些需要改善的地方。

由于现代很多人的生活不规律以及不健康的生活习惯，导致长期缺乏锻炼，很容易造成腿部赘肉堆积，身体过胖导致腿形被压弯等，这些现象也就是很多人愁苦的原因。如果只是这些原因导致的腿型不好看，那么改善方案就很明了了。

针对少数人由于先天或后天原因导致的腿形畸形，就要特殊对待了。我们可以***取医疗手段，比如***用医疗器械矫正，医疗手术正骨等，将双腿纠正为正常腿形再考虑塑形。我相信大多数人的腿型还是正常的，只要稍加锻炼都可以拥有漂亮的腿型。

坚持锻炼是最有效的改善方案。想拥有细，长，直的漂亮腿型，我们首先应该做到减掉腿部多余脂肪，常拉伸多运动，减少不良坐姿习惯，比如：翘二郎腿。其次，我们针对性地锻炼方法也可以这样做：

跑步，健走

虽然腿长的比列很大程度是先天决定的，但是我们后天的锻炼也可以起到改善的效果的。比如：压腿，拉伸，踮脚尖，促使腿部肌肉长时间保持活动状态。

让我们的腿部肌肉时刻保持放松状态，避免双腿长时间不运动僵化，促使腿部新陈代谢加快，才能保证漂亮腿型的可能。

女生如何锻炼出漂亮的腿型？先说一下我的情况，以前小腿肌肉无敌发达，腿围38。经过快一年的锻炼，现在腿围30-31cm，***又光滑。和大家说说我的方法，有需要可以试试。

1、关于走路（很重要）

平时走路双臂一定要摆起来，我们人是一个整体，双臂摆起来就会给腿部减重，用大腿发力，而不是小腿，每次抬脚最好离地面5-10cm，多走走就能找到感觉，脚掌落地的过程是脚跟→脚心→前脚掌，然后前脚掌登地（用大拇脚趾发力）把后脚弹起来后向前迈步。这样也是锻炼到足底肌肉，让小腿减少发力，还能减肥。

2、刮痧+按摩轴（血液循环+打散肌肉）

超适合我们肌肉腿的妹子，也是去鸡皮肤的第一步，我刮痧+***轴两周瘦了3cm。 先把婴儿油混着美白身体乳厚厚的涂一层在腿上，腿弯曲，用刮痧板从膝盖刮到脚跟，左右腿各100下，不要像搓澡一样，每次只能刮一个方向，不用天天刮，我是一周刮两次，如果出痧，等痧退了再刮第二次。记住：痛则不通，把节点疏通腿就瘦了，狼牙棒***轴我用的泡沫的，不疼，拿出***轴使劲撸小腿肌肉就行了，撸个10分钟，然后吊腿。

3、吊腿（加快瘦）

对，就是吊腿！平躺在床上，脚踝处垫一床被子与腿的夹角不要超过45°在膝关节下面也垫上一点，厚度最好是与骨关节和踝关节成直线，避免腿不直，我坚持了每天午睡时吊腿20min。我现在腿细的不成样子，而且***变得格外的翘。

4、超***漫画腿（拯救鸡皮肤）

洗澡时用冷水热交替冲鸡皮，先用热水冲洗2分钟，再涂上aleble的银杏磨砂膏，我会用搓澡巾搓，直接能看到腿上的死皮搓出来一条条的。这个磨砂膏里不仅有熊果苷，还有烟酰胺，美白去鸡皮肤效果无敌棒！磨砂颗粒也是很粗细均匀的那种，直接用手搓也不会咯手，搓完后用冷水在冲2分钟，毛孔全缩小了，这时候在用手***小腿，不仅可以去鸡皮还能燃烧脂肪，暴瘦小腿。

洗完澡后一定全身涂美白身体乳，用的是磨砂膏家的同款熊果苷身体乳，我一般会坐在床上一边追剧，一边涂身体乳然后暴力揉小腿十分钟。

到此，以上就是小编对于在家健身房训练腿酸的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家健身房训练腿酸的2点解答对大家有用。