健身房内侧训练***,健身房内侧训练***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房内侧训练视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房内侧训练视频的解答，让我们一起看看吧。如何练习大腿内侧肌肉？大腿内侧...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房内侧训练视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房内侧训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何练习大腿内侧肌肉？
2. 大腿内侧少肌肉怎么锻炼？
3. 在健身房如何有效练背？

如何练习大腿内侧肌肉？

感谢邀请。首先看下大腿内侧肌***解。

锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌，主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉，***，瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。

锻炼方法1.利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力，尽量将球夹扁，保持夹紧的状态6-10钟，然后缓慢张开双腿，每夹10次为一组进行锻炼。

锻炼方法2，利用椅子，一条腿搭在椅子上，另一条腿向上做抬腿的运动，做这个动作的时候要保持双腿伸直，下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下，单侧10次左右，然后换另一侧。

锻炼方法3，这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似，不过强度要比上一种大。

作为一名专业体育生，我想我可以对这个问题说些什么，在我身体最顶峰的时候，腿部稍微用力，大腿内侧的肌肉就会显现出来，都是硬邦邦的！

这些不是一蹴而就，是要经历痛苦的训练来能达到的！

我可以给你说一下当时我们是怎么训练的。

1，热身训练。那个时候训练之前都是先让身体充分的活动开，先在操场上跑大约15--2圈（400米的标准跑道）跑到大汗淋漓，即使是冬天也会上衣湿透（每个人的身体机制不一样，有的人全身都会出汗，有的人下半身不会出汗或者是出汗很少，我们的汗腺大多集中在上半身）。然后做一些高抬腿，拉拉筋之类的小动作，平复一下气息。

魔鬼训练开始了

2，靠墙半蹲。你会想这也算魔鬼训练？这不是你以为的品尝的半蹲，是带负重的，负的重就是你身边随机匹配的同学。同学骑在你的脖子上抓住栏杆，你利用腿部和腰部的力量站起半蹲，一组十个，做三组。（都不知道当时怎么挺过来的）

3，蛙跳。在跑道上蛙跳，听老师口令，蛙跳一圈。基本上刚出三四十米的时候大家都感觉到大腿酸软，一百米的时候几乎没有力气了，剩下的三百米都是凭借意志跳下来的。

4，蹲着走。保持蹲姿，双手背在后面，一点一点的往前走。我觉得这是锻炼腿部肌肉最好的方式，全身的重量都会集中在大腿上，只要坚持下去，一定会肌肉大增。

5，杠铃深蹲。把杠铃放在脖子上，开始深蹲，蹲下去的一刻全身的重量会集中在大腿。

大致就是这些了，***如能坚持的话，三个月你就会发现完全不一样的自己。那时候一脚的力量应该会有几十公斤，遭受这样的袭击一般人是起不来的。

我们的大腿由三个部分的肌群组成。

大腿正面的肌群，被称为前链肌群，由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌，骨中间肌，骨外侧肌骨，骨内侧肌组成。

大腿后面的肌群被称为后链肌群，包括骨二头肌，半腱肌和半膜肌。

大腿内侧的肌群被称作侧链肌群，包括股薄肌，耻骨肌，长收肌，短收肌和大收肌。

因此我们想要锻炼大腿的内侧，就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。

下面老胡推荐几个锻炼动作，供大家参考。

1 器械内收

在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械，叫内收机，使用这个器械，可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。

我们可以坐在器械上，调节好适合的重量，进行大腿向内夹，两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。

一般建议15-20次为一组，共计完成4~6组。

在平时运动中，大腿内侧很难得到有效锻炼，因此对于大多数人来说，大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定，当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛，再加上脂肪堆积较多，会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下：

1）半蹲侧抬腿

动作要领：在运动中，前脚脚尖正冲前方，下蹲时后脚轻点地，尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用，因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群，另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。

2）宽距半蹲

动作要领：两脚间距大于肩宽，脚尖冲外，下蹲到大腿与地面平行时起立，为了增加对大腿内侧肌群的***强度，起身到半蹲状态时即可停止。

3）侧卧上抬腿

4）仰卧开合腿

5）跪姿侧抬腿

动作要领：这个动作加弹力带效果更好，不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中，侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人，可用肘部支撑来代替双手支撑。

大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群，男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练，因为它对于修正腿型，矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看

大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连，对于髋关节动作的控制至关重要，X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系，所以千万不要忽视。

一、宽站姿下蹲

双脚距离大于肩宽，脚尖向外与膝盖平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在***上，感受大腿内侧肌肉收紧，可以自重也可以负重。

二、左右侧弓步

双脚宽距站立，向一侧屈大腿至水平位置，感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉，还原至起始位置，然后向另一侧进行。推荐每组20次，两侧交替进行各10次。

三、器械夹腿

大腿内侧少肌肉怎么锻炼？

四月不减肥，五月徒伤悲，节前好不容易减下的肉，过了五一***期居然又回来了。

大腿的肉是比较难减的，所以要制定严格的饮食和健身***。饮食上注意碳水化合物和脂肪类不能同时吃，因为碳水化合物分解的糖是人类的第一能量源，在远古时期男人***为生，[_a***_]***摘为食，相对肉类，女人***摘的果类相对较少，所以在进化中人体天生喜欢糖，爱甜。同时摄入这俩样食物，分解糖类给储存脂肪提供能量，只会更胖。所以单纯只吃脂肪类，因为没用糖的能量提供，人体就会被迫分解身体储存的脂肪座位能量来分解实物，也就不会更胖了，饮食上多吃不饱和脂肪和蛋白质，少吃大米面条等主食，养成少食多餐习惯。

在锻炼上，深蹲，股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点，脚尖外指，蛙跳，爬楼梯。

或者跑步，跳绳都可，去健身房的话更是有专门的机械练习。

在健身房如何有效练背？

有三个方面决定了背部的完美程度，一是上背部的厚实度和肌肉发达度，二是背阔肌的弧线和宽度，三是下背部和背阔肌下部的清晰度和发达度。

能够通过任何一种下拉的动作来进行锻炼，如拉力器下来或者引体向上，不过下拉的动作真正对背阔肌产生影响的方式，则由做动作时***用的角度决定另外还有与双臂分开的宽度以及是正面还是颈后的动作有关系。

上背部斜方肌，有助于从身体的两侧平衡背阔肌，并且增强它们的分离度，专门针对斜方肌的练习，包括任何一种提起肩部的动作，比如耸肩和直立划船。

为了锻炼背阔肌下部，在做背部的练习中***用一种非常窄的握距，比如窄距引体向上以及坐姿窄握下拉，或者用单臂拉力器划船和单臂压力划船。

背阔肌

拉起身体直到胸部触到横杠，动作幅度可以略微大一点，动作刚开始时也可以不用那么的规范，允许稍微的借力。

背阔肌下部

背阔肌上部

手掌向下握住横杠，握距较宽，坐在凳子上双膝弯曲放在支撑物下；

平稳地将横杠向下拉，直到它触到胸部的顶端，注意要让上背部来完成工作，不要向后摇晃。

到此，以上就是小编对于健身房内侧训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房内侧训练***的3点解答对大家有用。