居家徒手健身训练组合***,居家徒手健身动作

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于居家徒手健身训练组合视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍居家徒手健身训练组合视频的解答，让我们一起看看吧。如何制定一周的居家...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于居家徒手健身训练组合视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍居家徒手健身训练组合***的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 谁能给个在家训练计划？
3. 在家健身和健身房健身区别大吗，如果我想在家健身，需要买些什么？

如何制定一周的居家健身计划？

我有个***“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

谁能给个在家训练***？

运动其实没有人们想象的那么难，无外乎有没有时间和选择哪一种运动方式的问题。

时间对于每一个人都是公平的24小时，除了工作、睡觉、吃饭等占去的时间，只要是喜欢运动，每天挤出半个多小时其实都不是问题，关键看我们是否喜欢运动。

至于说训练***有两种方案：

第一种方案是有大块的时间，比如能够抽出30分钟[_a***_]的时间，就骑动感单车，每次骑三十分钟以上。这样的训练相当于快走或者跑步，训练的时候可以运动到四肢、腹肌等，能够训练到身体的各个部位，运动效果比较好，是一种很好的有氧运动方式，在家里也不受场地的限制。

第二种是没有大块的时间，那就每次花十分钟左右，每次骑十分钟，一天训练2-3次，一样可以达到很好的运动效果。

哑铃可以用来训练上臂的肌肉，不需要太多的时间，每次***用抓举、挺举等方式，每次根据自己的体力决定做多少个，比如一组20个或者40个，每天做2-3组。

运动最关键的是需要长期坚持，养成经常运动的习惯，每周运动天数最好能够保持五天左右，最低不低于每周三天，只有长期坚持才能达到促进健康的目的。

运动最忌讳的是三分钟热血，看到别人运动的效果，比如美丽的马甲线、充满力量感的腹肌、或者朋友圈动辄几万步的数据，于是也想像别人一样有同样的硕果，却总是坚持不了几天就放弃了。

家训***首先看是什么年龄段的人，有基础，没基础，也有不同，年轻人中年人，中老年和老年人，也不太一样，所以笼统的说吧，不管是什么年龄段的人，24小时一个整天，日出而作，日落而息，要符合这个自然规律，早晨开始六点左右起床，整理好喝水之后，如现在疫情当中，在家锻炼没有场地，只有哑铃跑步机，门框可做单杠，加上俯卧撑，拉力器，这些动作全部下来，在一小时左右。今后如条件允许可去室外快走或慢跑，30至40分钟，如是快走可走5公里左右，是均速跑可跑8公里左右，如还有时间可做十分钟的单杠或双杠，俯卧撑，仰卧起坐，全部活动在一小时左右，营养饮食一定要保障，中午不建议剧烈活动，饭后可散步或卧床稍息片刻，下午五点钟左右继续做室内的五项活动60分钟左右，条件允许的情况下室外，40分钟的快走，30分钟的慢跑，完成每天的万步走，十公里以上的慢跑，两种运动选其一就可以，每天保证100分钟的活动量，晚上不建议做剧烈的健身运动，自己安排好时间，尽量坚持完成。

推荐你用okr工作法，一种风靡硅谷科技企业的全新工作模式，O表示目标（Objective），KR表示关键结果（Key Results），目标就是指你想做什么事情，关键结果就是指如何确认你做到了那件事。有了okr工作表，你可以指定出属于自己的训练***，最好再找一到两个小伙伴和一起指定okr表，设置奖惩机制如谁输了就当街做100个俯卧撑，定期回看进展情况，互相监督，共同进步！

在家锻炼其实是我的常态。在家锻炼的好处是：随时随地、方便、可以更好的利用时间。毕竟我们健身练肌肉不是奔着打比赛去的，原则是量力而行、循序渐进。在家练的缺点就是：器械有限、空间有限、不能上太大的重量（主要是在硬拉会影响楼下住户）。说到健身***首先你要给自己定一个目标，是增肌还是减脂或者是活动一下身体，定好了目标，自然***也会不同。

在家里健身，除了自身重量进行训练以外，还可以选择例如弹力绳，哑铃等工具。建议刚开始进行自重训练者可以先选择俯卧撑，自重深蹲，卷腹这类简单的动作。后期等柔韧性，平衡力有所提高可以慢慢加入哑铃或者弹力绳的负重训练。一般***每个人不一样，要看你的需求是减脂还是增肌。

在家健身和健身房健身区别大吗，如果我想在家健身，需要买些什么？

分别在这两个地方健身区别很大，首先健身房的健身器材很多适合锻炼身体的各个部位，而且空间大能施展开，在家健身有局限性，也没有那么多健身器材，如果想在家健身建议先买个跑步机，因为个人感觉跑步对身体能有个很好的锻炼。

各有优势吧，在家健身没有那么多的器材，但是在家健身更安静，可以让你更容易去感受你自己的身体，制定合适的***。而健身房则有更多器材供你挑选，可以更好的锻炼到各部分肌肉。在家健身的话需要购买瑜伽垫，其次可以购买哑铃，哑铃可以锻炼到身体各个部位，像手臂啊，胸啊，臀腿等都可以通过哑铃得到很好的锻炼，然后弹力带也可以更好的让你感知肌肉的发力，增强肌肉控制能力的同时也可以有效锻炼到自己的肌肉，还可以购买俯卧撑支架，俯卧撑可以很好的锻炼到胸肌三角肌，仰卧起坐支架也是一个不错的工具，可以很好锻炼到腰腹。其实东西当然越多越好，但是总不能把家搞成健身房那样，东西还得根据自己所需来购买，需要锻炼哪儿就购买相关的东西，最大限度发挥每个东西的作用。加油，只要有毅力，无论在哪里都可以达到很好的效果

很高兴能解答这个问题。

我认为只要有一颗想瘦的心，哪里都是健身房，哪里都可以锻炼。但是在家锻炼的时候要学会自律，坚持。在家锻炼肯定没有在健身房锻炼时的器材全面，而且在健身房锻炼有教练，也有很多人一起锻炼***更加饱满，可是在家也很多优点，在家锻炼比较节约时间，碎片化的时间可以让我们更容易坚持运动。

接下来就为大家分享几款，我在家锻炼经常使用的小器材：

1️⃣健身垫

健身垫肯定是必备的，在购买健身垫的时候，一定要选择减震效果好一点的，而且还要有防滑性的。

2️⃣跳绳我经常做的有氧运动就是跳神，因为跳神是很好的染指运动，它可以带动我们全身肌肉的运动，我们不能长期做一种有氧运动，可以跑跑步，做有氧操，也可以跳绳。

3️⃣弹力带

弹力带，是性价比比较高的一款小器材，携带收纳也都很方便，可以很好地局部塑形，像手臂背部。

4️⃣泡沫轴

泡沫轴是现在很常见的肌肉放松的一种方法，新手在选择泡沫轴的时候，一定不要选择带牙的那种，要选择光滑面偏软一点的。

我感觉区别很大，对于我而言，我在练瑜伽，在家里面各个体式从来不练，那些***工具都是在那里休息。而在瑜伽馆有老师在那里指导还有很多瑜伽爱好者一起，练后还可以分享瑜伽的心得，要想真的健身需要去健身房里面，在家可以坚持晨跑，跑步是我能坚持的，所以建议不需要买什么健身器材，免的浪费钱！

在家健身意味着牺牲了运动强度。

因为无法使用大重量进行训练，所以在增肌方面会比较弱。

但如果你健身的目标是为了减肥，那么在家健身是一个不错的选择。在我看来，在家健身有下面三个最大的好处：

• 隐私。是的，在家健身你可以无所顾忌的穿自己喜欢的衣服，做自己喜欢的动作，而不必承受在公共场合的担忧。同时，拥有了隐私也意味着在做动作的时候，不必担心有人对你动作不标准而指指点点。但是这多少也牺牲了外部监督与动作纠错。

• 自由的时间支配。在健身房训练往往需要做一番很大的准备，穿什么鞋、是否束发、要不要化点妆……等你做好这些准备之后，时间已过了小半个小时。何况去健身房也需要通勤时间，因此，相比较而言，在家锻炼的优势就出来了。
• 健身与生活相融合。除非是运动员级别的健身者，通过健身，大部分人想要达到的目的是为了更加强壮或身体体型变得更好。从这些现实的角度出发，在家健身与生活融合的最好。久坐带来的腰酸背疼，只需要健身拉伸就可以大大的改善。

如果你想在家健身，这里建议买一些比较小的训练器材，这里推荐的有哑铃，壶铃，弹力带，瑜伽垫，泡沫轴。前面三个有非常多很实用的教程，在网上就可以轻松的搜到。泡沫轴是用来给运动后放松按摩的。

因为健身运动会让身体的乳酸堆积，让人的肌肉变得酸胀，难以忍受。而通过泡沫轴筋膜自我放松，可以大大的放松肌肉排出乳酸。

这里不推荐跳绳，除非你家是一楼或者是有地下***。

这里也不推荐TRX训练，因为这是针对那些已经有训练经验的人使用的。但如果你对健身已经有很长时间的熟悉了，那么是可以尝试一下这种卓越的训练方法。

如果你想走更快捷的道路，最好是自己翻一翻有关健身和营养的书籍。当然这是根据你自己时间去安排的。时间充裕，看看更好；时间不足，打开网络教程开练就行。

PS：也有人在家徒手训练，或用小器械训练来增肌的，但坚持下去的少之又少。因此只能在极为理想的情况下，居家增肌才有可能。

到此，以上就是小编对于居家徒手健身训练组合***的问题就介绍到这了，希望介绍关于居家徒手健身训练组合***的3点解答对大家有用。