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摘要： 本文目录一览：1、求健身房全面锻炼肌肉的计划表2、男士健身房健身计划表...

本文目录一览：

• 1、求健身房全面锻炼肌肉的计划表
• 2、男士健身房健身计划表
• 3、求一份健身计划一周表

求健身房全面锻炼肌肉的计划表

热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

以做累为宜。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

一周三次的训练*** 重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌***表。每周锻炼四次。

男士健身房健身***表

1、00 早餐 食谱：粥、牛奶、鸡蛋。理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。9：00 加餐 食谱：半个苹果。

2、一般而言，健身***都是按周来写，新手可以按照以下的***作为参考。

3、成为一名肌肉男使很多年轻男士的梦想，但没有毅力是无法彻底实现的，所以除了日常坚持锻炼之外，找到科学的增肌方法、制定合理的健身增肌***才是王道。

4、运动：周末打场篮球或踢场足球，宣泄压力，同时出多点汗。饮食：多吃水果和青菜，少量肉类，可以喝点功能饮料补充运动后的体力。

5、哑铃划船，哑铃单侧划船——背哑铃交替弯举，哑铃集中弯举——二头肌。腹肌练习。深蹲，箭步蹲——股四头肌和臀部；提踵——腓肠肌。腹肌练习 有氧。

6、锻炼到胸大肌。坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重 量练习后，再做 3-4 组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会 有很大的帮助。

求一份健身***一周表

1、周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

2、星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

3、健身***一周表 周一：A组训练*** 周二：C有氧训练 周三：B组训练*** 周四：C有氧训练 周五：A组训练*** 周六：C有氧训练 周日：休息 A组训练*** 热身部分：踏步机：4分钟 跳箱子：10次为1组，完成2组。