健身大小肌肉训练搭配动作,健身大小肌肉训练搭配动作图片
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身大小肌肉训练搭配动作的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身大小肌肉训练搭配动作的解答,让我们一起看看吧。
每周肌肉群训练顺序?
胸部训练是每周肌肉群训练的开始,因为胸部是身体中最大的一个肌肉群,它包括胸大肌和胸小肌。你可以通过多种动作来训练胸部,如卧推、哑铃飞鸟等。在胸部训练之后,你可以进行肱三头肌的训练,通过哑铃弯举、杠铃弯举等动作来锻炼这部分肌肉。
背部训练是第二天的重要部分,因为背部肌肉也是身体中一个较大的肌肉群,包括背阔肌、斜方肌等。你可以通过引体向上、划船等动作来训练背部。在背部训练之后,你可以进行肱二头肌的训练,通过哑铃弯举、杠铃弯举等动作来锻炼这部分肌肉。
腿部是身体中最强壮的肌肉群之一,包括大腿、小腿和臀部肌肉。你可以通过深蹲、腿举等动作来训练腿部。在腿部训练之后,你可以进行腹部的训练,通过卷腹、仰卧起坐等动作来锻炼这部分肌肉。
4. 第四天:休息或交叉训练
第四天可以休息或者进行一些交叉训练,如游泳、瑜伽等,以帮助身体恢复并减轻疲劳。
20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作?
锻炼方式:
(1)安排5到6个动作进行练习,每个动作做完后尽量减少休息的时间。
(2)***用每个动作进行15——20次的锻炼。
(3)每次安排的练习动作做2——4个循环。
(4)每套动作循环结束后休息1——2分钟。
体重深蹲:主要针对腿部肌肉,15——20个
俯卧撑:主要针对胸部肌肉,15——20个
箭步走:主要针对腿部肌肉,15——20个
肩部肌肉锻炼有哪几个动作?
很高兴尚形君来解答这道问题。
想要训练到肩部肌肉,就必须了解它的解剖结构,三角肌有着三束肌纤维,起点分别为锁骨前侧三分之一、肩峰、肩胛冈,止点都是在肱骨,所以锻炼肩部肌肉就需要肱骨的运动,来收缩到三角肌不同的肌纤维束,才能够充分的孤立的锻炼到,那么又有哪些动作能够锻炼到肩部肌肉呢,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家训练出发达肩膀。
1.前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。
2.侧平举,这个动作主要训练中束。首先***用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
3.坐姿杠铃推举,这个动作能够练到前束和中束。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,手心向前保持挺胸抬头,小臂与大臂垂直,然后将哑杠铃向上推起,直到手臂伸直,过程中保持核心收紧,然后在最高处稍微停顿,感受到三角肌的收紧,然后缓慢下放,到与肩同高的位置,再重复进行8-12次,做到3-5组。
4.面拉,这个动作主要训练肩部后束,首先使用到龙门架的绳索,***用站姿,双腿与髋同宽,双手握住绳索,***用正握的方式,选择合适的重量,然后向后一步,双脚踩实地面,保持身体挺直,抬头挺胸,目光朝向绳索中间的卯点,然后保持身体稳定,双手向头顶上方拉动绳索,并且伴随挺胸,肘关节向上和两侧打开,卯点冲向眉心处,感受三角肌后束的收紧,然后停顿片刻,再缓慢还原,伴随着吐气,保持一定节奏的进行动作,动作进行8-12个,做3-5组即可。
以上就是一些肩部肌肉的训练动作,如果自己那一束比较弱,就可以***用这种孤立的方法单独进行锻炼,弥补较弱的部位,达到整体提高的效果。
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到此,以上就是小编对于健身大小肌肉训练搭配动作的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身大小肌肉训练搭配动作的3点解答对大家有用。
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