健身小白背部训练顺序动作,健身小白背部训练顺序动作图

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身小白背部训练顺序动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身小白背部训练顺序动作的解答，让我们一起看看吧。健身小白如何快速入...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身小白背部训练顺序动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身小白背部训练顺序动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身小白如何快速入门？
2. 健身小白如何正确练背？

健身小白如何快速入门？

第一个方法，先从器械开始。

第二个方法，正确的规划。

一周四练的健身安排：

第一天：胸肌跟三头肌+腹肌

第二天：背部和斜方肌+腹肌

第三天：二头和肩部+腹肌

第四天：腿部

第三个方法：不耻下问

健身小白如何正确练背？

我来回答你这个不是问题的小问题，健身小白如何正确练背？

有很多人会说上半身最大的肌肉是胸大肌，其实上半身最大的肌肉是背阔肌，无论男女，拥有一个好看的背部才能算是拥有一个好身材。人的身材是立体的，前后都要面对人，。对于男人就更不要多说了，一个宽阔厚实的背部，能给女生带来安全感，而且还能强化提升腰部力量，保护腰椎作用。对女生而言，练好背部也是身躯挺拔、身姿优美的一个关键。

那么背部怎么练，第一个动作，引体向上，引体向上可谓是徒手练背的王牌动作，首先让自己的双臂悬挂在横杠上，用背部发力缓慢将身体往上拉起，下巴超过单杠，争取让胸上部努力接近单杠，然后保持1～2秒，缓慢下落，完全伸展开再次进行动作。

第二个动作，硬拉，硬拉属于非常经典的力量训练动作，通过硬拉可以强化我们髋伸展的能力和腰背的稳定对抗能力。从腿部开始拉起直至身体竖直状态，过程中手肘保持锁死，头部保持平视，不要低头或仰头，挺胸收肩稍顶胯，然后上身往前倾斜缓慢下放杠铃，

第三个动作，坐姿划船，双脚踩紧踏板，膝盖保持微弯状态，胸部挺起，背部保持平直，双手勾紧把手，用力缓慢向后拉，将把手用力向腹部靠近，保持1～2秒，然后慢速收回。

第四个动作，哑铃划船，单腿跪在长凳上，一只脚撑在地面上，一只手俯撑在长凳上，另一只手提起哑铃，胳膊肘向内略微收紧，腰背保持平直，抬头目视前方，肘部向后上方缓慢提拉，到达顶峰时停留1～2秒，然后缓慢下落。

我每次做背的时候，都是先做引体向上，因为做人体向上不容易受伤，然后做硬拉每组做8至12次，在做坐姿划船也是每组8至12次，最后做哑铃划船，还是每组做8～12个，每个动作做3至5组，一个星期练一次，最后做拉伸运动，结束。

来吧朋友！以上这几个动作，不论是新手还是老手，都是练背最正确最好最经典的动作，最后再送你一个字儿，（运动前热身运动后拉伸）祝你健身快乐！

练背这个问题是老生常谈了，背部肌肉的占比和复杂程度也是不小的，所以作为一个刚接触健身的人士来说，我推荐你几个动作

1引体向上，，总量100个，不管你一组能做几个，做到100为止，刚开始可能会拉不起来，可以借助弹力带或者引体***架来完成

2硬拉，，硬拉作为健身的黄金动作，用来给背部打基础，提高整体肌肉量是再好不过的了。

新手练胸，高手练背，这句话一点毛病没有，背部肌肉自己看不到所以不好练，而且背部是身体的第二大肌群，背部练不好很容易驼背，新手建议动作有绳索高位下拉，器械划船，哑铃划船，杠铃划船等比较基础的动作，具体注意事项请百度

练背对于刚健身的小白童鞋可能都会有点找不到感觉，动作都是按照网上教程所说的做的，可不知道这力气使到哪里去了，而别人都说练背最佳动作是引体向上，可是小白一个都做不上去！该怎么办？

这些也是我刚健身的时候小白经历，大部分人都要经历这个过程，就算你是经常打篮球的也有很多做不到正确的引体向上！今天我只讲讲当初个人是如何开始练背的。。。

哦为啥？这是什么原理？我一直以来每周的练习次序是胸肩背，起初也就是别人这样练我也这样练，后来发现是有其道理的。

练肩部我们最主要锻炼到的是三角肌，但同时也会次要锻炼到斜方肌和肱三头肌，看看下面这个坐姿哑铃肩上推举

以及看看这个背部训练动作，坐姿宽握下拉，主发力点在背阔肌，次发力点在斜方肌和三角肌后束

所以这也是我个人在训练中体会到的经验，肩部训练是在背部训练之前进行的一个适应，正是在肩部训练的时候完成了斜方肌的训练，所以可以在背部训练中更好的将发力控制在背阔肌。

另外，还有一个小的体会是，肩部训练肌肉发力的感觉点是比背阔肌发力的感觉点难找的，找到三角肌的泵感，那么你找到背阔肌的泵感就更容易了！

做不起来的原因可能两点，那就是核心没收紧发力点没找对或者背部力量不够！

这个好办，只要你有耐心！首先你可以用固定器械去找到背部发力的感觉，前提是动作呼吸务必对，另外别求大重量，不要大重量，请勿大重量，重要的事说三遍！在小重量下找到感觉后逐步往上加！

接下来就是用引体向上去找感觉：双手宽握在横杆上，目的不是要拉上去，而是试图拉上去，找到背阔肌外侧发力的感觉，拉到你能拉到的高度停顿五秒钟，也就是顶峰收缩！这个动作，你必须得收紧核心，这个也是健身中最重要的一点！

到此，以上就是小编对于健身小白背部训练顺序动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身小白背部训练顺序动作的2点解答对大家有用。