健身初级背部训练方法,健身初级背部训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身初级背部训练方法的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身初级背部训练方法的解答，让我们一起看看吧。瘦子新手增肌训练计划？瘦子...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身初级背部训练方法的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身初级背部训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 瘦子新手增肌训练计划？

瘦子新手增肌训练计划？

瘦人想要练肌肉，最好的方法是结合正确的饮食和科学的锻炼***。以下是一些建议：

1. 摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的重要营养素，瘦人需要确保每天摄入足够的蛋白质，建议每公斤体重摄入1.5克左右的蛋白质。

2. 适当增加热量摄入量：瘦人需要适当增加热量摄入量，以提供足够的能量支持肌肉生长。建议每天增加500卡左右的热量摄入量。

3. 进行力量训练：力量训练是增肌的有效方法之一，可以通过使用自由重量、器械或自重锻炼来进行。每周进行3-4次力量训练，每次训练45-60分钟。

回答如下：以下是一个适合瘦子新手的增肌训练***：

周一：胸肌、肩部和三头肌

1. 卧推：3组，每组8-12次

2. 上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次

3. 坐姿哑铃肩推：3组，每组8-12次

4. 侧平举：3组，每组8-12次

5. 俯身哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12次

周二：腿部和腹肌

1. 深蹲：3组，每组8-12次

2. 单腿硬拉：3组，每组8-12次

针对，建议从以下几个方面入手

1. 饮食调整增肌需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，建议每餐摄入蛋白质约1-1.5克/公斤体重，碳水化合物约2-3克/公斤体重。

2. 训练***建议***用分割训练法，每周训练4-5次，每次训练时间不超过1小时，重点训练大肌群，如胸肌背肌腿肌等。

3. 重量和次数建议***用中重量高次数的训练方式，每组重复8-12次，每个动作做3-4组。

4. 休息时间每组动作之间休息1-2分钟，每个训练日之间休息1-2天。

方法1、以负重训练为主

开启健身训练的你，以什么项目为主呢？有氧运动是消耗脂肪，同时损害肌肉的运动，而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的，我们不能做太多有氧运动，无法得不偿失，你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。



负重训练的时候，我们需要进行分肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作，10-15RM的重量进行雕刻，比如：练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作，练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。

方法2、目标肌群要保证充足的休息时间



负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

你需要知道的是：肌肉的生长并不在训练的时候，而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组，我们才能进行下一轮***，这样良性循环训练，肌肉才能获得更好的的发展。



最我们还需要保证规律早睡，不要晚于23点，避免熬夜，只有在深度睡眠状态，肌肉合成速度才会加快，增肌效率才会有所提高。

作为一个瘦子新手，要增肌需要制定一个科学的训练***。首先，要确定每周的训练次数和时间，建议每周至少训练3-4次，每次1-1.5小时左右。

在训练中，要注重大重量、低次数的原则，每组8-10次，每组之间需要休息2-3分钟，以增强肌肉力量。

训练时，要重视基础练习，如深蹲、卧推和引体向上等，不能只局限于小肌肉的训练。

同时，饮食也非常重要，要保证每餐蛋白质摄入量，多吃肉、蛋、奶及豆制品等食物。

在短期内不能看到明显的变化时，要保持耐心，坚持训练和饮食的科学搭配，相信成功肯定会到来。

到此，以上就是小编对于健身初级背部训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身初级背部训练方法的1点解答对大家有用。