健身五种训练方式图解,健身五种训练方式图解***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身五种训练方式图解的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身五种训练方式图解的解答，让我们一起看看吧。引体向上、俯卧撑、拳卧撑，...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身五种训练方式图解的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身五种训练方式图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
3. 有没有健身达人推荐下刷脂的方法。就在家里锻炼？
4. 跑步机、椭圆机、动感单车和划船机，家庭健身如何选择？

引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？

引体向上：能训练人的整个背部，三角肌肱三头，前臂肌肉，腹肌为稳定肌群。 俯卧撑：能训练人的胸大肌，三角肌肱三头，背阔肌，肩胛骨，周边肌肉。 拳卧撑：与俯卧撑相同，提高人的手腕耐受力。

引体向上根据握法和双手间距的不同，锻炼的肌肉部位也不一样，正握大间距，主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群，包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽，主要是锻炼的手臂肌肉，这种情况下，背部发力较少。

俯卧撑是很多人拿来锻炼胸部肌肉的动作，俯卧撑包含多种变式，如钻石俯卧撑、上斜俯卧撑等，这里只讨论标准俯卧撑，标准俯卧撑最主要能够锻炼我们的胸大肌，其次能够带到肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、喙肱肌、腹肌等。

拳卧撑属于俯卧撑的变式之一，除了能够锻炼到标准俯卧撑的那些肌肉外，能够提高我们的拳面硬度，一般是拳击运动员做这种训练比较多。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？引体向上、俯卧撑/拳卧撑，都是以上身部位为主的徒手锻炼方式，这里浅谈一下这些动作的锻炼部位。

引体向上，是背阔肌为主的背部肌肉群、肱二头肌以及核心区域的锻炼方式。正手引体向上（手心朝外）锻炼背部肌肉为主，也是背部肌肉的主要锻炼动作，适合宽距；反手引体向上（手心朝里）锻炼肱二头肌为主，适合窄距。两种方式，可以根据健身目的结合锻炼。

俯卧撑，是胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心区域的锻炼方式，相对于引体向上，俯卧撑的锻炼难度要小一些。宽距俯卧撑锻炼胸肌为主，窄距俯卧撑锻炼肱三头肌为主，锻炼的次数提高之后，还可以做下斜俯卧撑、负重俯卧撑、单臂俯卧撑，以提高锻炼的能力和水平。

拳卧撑，也就是拳头俯卧撑，是有助于提高拳头硬度的一种俯卧撑锻炼，在获得俯卧撑其他锻炼目的同时，还可以锻炼拳面、手腕耐受力。最后要提醒的是，健身锻炼应该全面发展和提高，以引体向上、俯卧撑锻炼相应部位肌力的同时，还应锻炼腹肌、腿臀等部位。

俯卧撑，也叫掌上压。不知道你们是否知道这个叫法，那么使用拳头，就叫【拳上压】

这是很暴力的练法，骨头是很痛的，也许之有练搏击的人才会进行。不打拳的（图2），做拳上压是极度痛苦的！因为用骨头直接当支撑

很多人能做2-30个俯卧撑，但是却拉不了10个引体向上。【俯卧撑和引体向上】其实都是耳熟能详的训练动作。两者均是上肢自体重黄金训练动作，对于提升上肢力量和肌肉都有一定的帮助。

【俯卧撑】能训练我们胸大肌，三角肌，肱三头，背阔肌，肩胛骨周边肌肉，腹肌为稳定肌群

【引体向上】能训练我们的整个背部，三角肌，肱二头，前臂肌肉，腹肌为稳定肌群

就这么一看，肌肉同样都是用很多吧！

所以他们是复合型的训练动作

但是【为什么两个动作做起来，差别那么大？】

1.重量使用率的差别

俯卧撑承受身体约67%的重量

首先，前两个动作都属于上肢训练的一个核心动作，也是徒手健身中必不可少的两个黄金动作，而引体向上主要发力点是拉力，俯卧撑的发力点是推力。

引体向上：主要锻炼我们的背阔肌，但还会涉及到你的小臂三头二头肌群，但是各式的引体向上锻炼的部位也不一样，比如有宽中窄距的引体向上，可以锻炼到你的背阔肌上侧，外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄距引体向上，可以锻炼背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

俯卧撑：主要锻炼锻炼胸大肌，三头肌，三角前束，但是也会涉及到核心肌群（腹部）俯卧撑也可以分为宽窄距俯卧撑还有上斜下斜俯卧撑，宽距就主要练胸大肌及其外侧，窄距主要练到胸肌中缝等

拳卧撑：其主要是俯卧撑的一种花式动作，被大多数格斗运动员所用，主要锻炼的肌群和普通俯卧撑一样，但是可以锻炼接触部位的拳面耐受力，提高手腕耐受力等。

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼[_a***_]会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

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其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。

周一胸，肩，周二背，周三腿，周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。

有没有健身达人推荐下刷脂的方法。就在家里锻炼？

如果在家里有没有特别设备的情况下，推荐跟着***跳有氧操，如果是年轻人可以跳T25这套，虽然只有25分钟，哇，要是你可以完全跟上节奏不停的话，绝对超级燃脂，而且这套有氧操还有完整系列的，绝对够虐，自己上网百度一下链接啦。

PS：建议年纪大点的或是关节不适者不建议这套，因为个人体验下来高强度的动作对于膝盖损伤还是有一点的。

对于年龄稍微大点的也可以跳郑多燕啦，就是注意关键发力点：

1、始终保持核心（腰腹部发力）；

2、下蹲动作注意收紧臀部，夹臀带大腿发力，而不是直接膝盖弯曲；

3、所有动作自己下意识的肌肉抗阻。

虽然郑多燕有氧操没有T25那么猛，不过对于女性来说持续练习减脂塑形还是很不错的。

减脂方法最主要的点就是制造热量的缺口，而且在减肥期间，饮食才是成功与否的关键！

本人从190斤减到145斤左右，期间饮食方面做了很多调整。

先上图，分享一下我个人的经验！

1⃣️摄入膳食纤维，膳食纤维饱腹感强，升糖指数低，胃里停留时间长，而且减肥期间容易便秘，主要是因为膳食纤维量摄入不够，膳食纤维能促进肠道蠕动，排出毒素和油脂！豆类，蔬菜，水果，粗粮都含有丰富的膳食纤维！

2⃣️摄入蛋白质，蛋白质饱腹感强，升糖指数低，胃里停留时间长，而且减肥期间非常容易造成肌肉和瘦体重流失，摄入充足的蛋白质可以很好的减少肌肉流失！瘦肉，豆类，蛋类等都含有丰富的膳食纤维！

3⃣️主食***用粗粮，粗粮里含有丰富的膳食纤维，维生素矿物质等，且升糖指数低，燕麦，红薯，山药，南瓜等都死很好的粗粮选择！

4⃣️烹饪方式***用炖煮蒸，尽量避免煎炸炒菜，煎炸炒菜的烹饪过程中会加入过多油脂，造成热量超标，而且食物经过高温加热之后营养流失严重，炖煮蒸的烹饪方式可以有效避免！

欢迎关注我，带你吃的饱，轻松动，轻松瘦！

最方便 最简单的锻练方发就是躺在床上两只脚和两只手同时做，两只脚用尽全身的力气伸一会在用力勾一会儿，两只手也跟着同时向上做伸手握手动做。白天没有时间做，，晚上躺在床上睡觉前做五到十分钟及可睡觉了，每天都坚持做，即能预防各种疾病，也能治疗所有疾病。这就是中医的整体调节，预防治疗的方法。及简单又容易做。无论工作忙闲都有时间做。这个力量也是身体的整体力量具有强大的免疫力。五脏六肺，四肢百骸都能同时起做用。人能不健康无病吗？希望全国人民实用。

我就是很好的例子，半年成功瘦身近60斤，健身减肥刷脂效果很好，但前提是得控制好饮食，在家里也可以做一些有氧运动，如健身操，跳绳，家庭跑步机跑步，家庭动感单车等等，只要肯坚持没有减不下来的肥！

很感谢回答这个问题。

减脂呢，主要是分为两个方面：

第一个饮食：少油少盐，少糖、多餐少吃。

第二个运动：运动建议多做一些有氧运动再结合力量运动，然后有氧运动建议跑步至少要30分钟以上，然后你的速度可以匀速地往上面增加这样子的减肥，效果会更好一点。然后呢你也可以关注一下，我或者说是其他的一些健身人群，他们***里面的都会讲，一些关于健身的一些内容还有一些运动的***。

跑步机、椭圆机、动感单车和划船机，家庭健身如何选择？

感谢邀请！

一般来说，跑步机、椭圆机和动感单车三者由于训练机制比较相似，且较早在[_a1***_]普及，常被拿来一起比较，划船机近些年来开始慢慢流行，由于在训练的时候可以调动全身上下80%以上的肌肉协同用力，也逐渐成为家庭健身的宠儿。

跑步机

最广泛被人熟知的有氧器械，技术比较成熟，操作简便，动作要求低，通过调节速度和坡度来调整训练量，不需要太多的技术指导。人类天生会奔跑，只要训练量达到一定的水平，基本都可以达到有氧健身的需求。由于在奔跑过程中，跑者需要在前进的同时进行跳跃并维持身体平衡，因此耗能相对较高，在家庭有氧训练中属于较为高效的选择。但由于跑步的时候对膝关节和小腿部位冲击较大，体重较大、长时间没有进行过运动和关节不太好的朋友应该谨慎选择

技术难度：★

空间占用：★★★

运动效果：★★★★☆

运动损伤：★★★

椭圆机

到此，以上就是小编对于健身五种训练方式图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身五种训练方式图解的4点解答对大家有用。