健身后腰部训练在家,健身后腰部训练在家怎么练

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后腰部训练在家的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身后腰部训练在家的解答，让我们一起看看吧。自己在家怎么正腰？在家如何练好...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后腰部训练在家的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身后腰部训练在家的解答，让我们一起看看吧。

1. 自己在家怎么正腰？
2. 在家如何练好腹部.腰部力量？
3. 腰部背部怎么放松拉伸？

自己在家怎么正腰？

1 需要多练习和培养正确的习惯以及使用合适的道具2 正确的习惯包括坐姿时要挺直背部、不低头看手机或电脑，站立时要养成平衡运动的习惯、不让身体歪斜3 使用合适的道具包括按摩器、瑜伽球、瑜伽垫以及专业的正腰器材等，可以通过这些工具进行正确的练习以及纠正习惯。

以下是一些正腰的方法：

1. 俯卧撑式正腰法：躺在地上，双手伸直到耳朵后面，然后慢慢地上升到最高点，再放下至地面，进行多组重复练习。

2. 站立式正腰法：站直身体，双脚打开与肩同宽，并将手臂向两侧伸展。然后慢慢地下蹲到腿弯曲成90度，再进行缓慢地上升和收缩臀部的运动。重复进行多组练习。

3. 悬垂式正腰法：找到一条宽杠或支架，将双手抓住杠或支架，全身悬挂在空中，然后腰部向上伸直，站起来后再慢慢下降。进行多组重复练习。

4. 椅子式正腰法：站立在一把坚固、平稳的椅子或凳子前，双手握住椅子靠背，让身体向前倾斜，直到腰部平行于地面，并缩紧背部的肌肉，保持5至10秒钟，反复进行多组练习。

在家如何练好腹部.腰部力量？

仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。

当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

前屈下蹲。

在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。

这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

触地抬臀。

这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。

记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高级马步。

腰部背部怎么放松拉伸？

长期的久坐使得脊椎逐渐僵硬，从而引发各种腰背疾病以及不良姿态，拉伸是改善肌肉僵硬的有效手段，通过拉伸来提高肌肉的柔韧度、灵活性；另一方面，人体的肌肉大多是呈拮抗肌的形式，比如胸腹和背、肱二头和肱三头、股四头肌和股二头肌等，一面的肌肉用力在收缩，而对应面的肌肉就会得到拉伸，但是这种状态的拉伸大多偏向于短缩，这也是运动后也需要拉伸的一部分原因。

腰背部的拉伸动作▼

猫与牛

站立式拉伸

每个动作保持30-60″，重复3-5次。需要注意不要过于勉强的做动作，如果有痛感就停止，循序渐进慢慢让身体适应并逐渐加强。

虽然拉伸会缓解脊椎的问题，但是腰背出现的问题也说明核心力量的不足，核心力量也可以理解为骨盆区域的肌肉力量，因为长期缺乏锻炼，使得深层肌肉无力才会有浅层肌肉的代发力，加强核心训练就好比给身体中枢强化了一层堡垒。

核心的训练可以通过静态核心与动态核心来强化核心的稳定性与力量性。

卷腹

平板支撑

侧身平板支撑

臀桥

到此，以上就是小编对于健身后腰部训练在家的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身后腰部训练在家的3点解答对大家有用。