健身大佬的有氧训练动作,健身大佬的有氧训练动作图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身大佬的有氧训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身大佬的有氧训练动作的解答，让我们一起看看吧。想问一下懂健身减肥的大...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身大佬的有氧训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身大佬的有氧训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 想问一下懂健身减肥的大佬们，在做有氧运动之前，进行40分钟的力量训练会比只做40分钟的有氧效率更高么？
2. 过了五十岁，最好的锻炼方法是什么？
3. 有氧运动与力量运动如何交替进行？
4. 疫情期间，胖了十多斤，求大佬帮我计划下怎么减脂增肌？

想问一下懂健身减肥的大佬们，在做有氧运动之前，进行40分钟的力量训练会比只做40分钟的有氧效率更高么？

我来说下我的经验，我曾经也是个减肥者，180多斤，目前130多。

去健身房流程：热身10分钟(跑步或者椭圆机)，撸铁60分钟（胸肩背腿），40到60分钟有氧（跑步机，椭圆机，爬楼机三选一），冲完澡回家做个减脂餐，低油低盐，高蛋白低碳水，一个月瘦8～9斤吧！

主要还是要控制饮食，不锻炼也能瘦。改变的是不良的习惯，改变一个习惯大约需要21天，加油😊

40分钟力量训练是在消耗你的身体里的糖源，等你糖原消耗完了之后身体开始消耗脂肪了，所以40分钟力量然后再加40分钟有氧效果最佳！ 单纯的有氧只能是维持不胖 起不到减脂效果。

不请自来！

40分享的力量训练是局部的还是整体的，所消耗的热量差距也很大！对于有氧来说力量训练的消耗是没有有氧高的！力量针对肌肉耐力，肌力训练！

有氧训练，跑步，游泳，爬山，针对的是整体的训练持续性的，心率也是一样，开始的热身，激活身体，随后进行有氧运动提高心肺功能，持续保持一个频率，持续持久的保持着身体运动细胞作业，持续30分钟后脂肪组织开始进行分解，燃烧！随后通过呼吸，流汗排出身体！

过了五十岁，最好的锻炼方法是什么？

过了五十岁，最好的锻炼方法有很多，我认识好多过了五十岁身材保持得非常好的人，你要是不看脸，都看不出多大岁数。你说二三十岁也不为过，是真的。

我觉得过了五十岁不适合做太剧烈的运动，尤其是有基础疾病的人，过于激烈会使病情加重，选择适合自己的运动，就是最好的运动

先说我姐，今年也五十多岁了，身高166，不到120斤，从后面看，根本不像五十多岁的，再会打扮一点，杨柳细腰的，更显年轻，她主要运动就是平时参加旗袍秀的走步锻炼，晚上打打太极，旗袍秀一天走两个小时，感觉挺锻炼体型的，晚饭后再打一小时太极，她身材一直保持在120斤左右，从来不节食，该吃什么就吃什么，身体健康，啥毛病没有，她就是找到了适合自己的锻炼方式。

还有一个也算是亲戚，今年66岁了，走路健步如飞的，一般年轻人跟不上她，身高165，体重也就在110左右，一直这样，没看见她胖过，也没看见她太瘦过，她的锻炼方式就是每天坚持一个小时的快步走，风雨无阻，早上空腹打太极一小时，晚饭后散步一小时，饭量大的吓人，饺子能吃二三十个，馒头能吃两个，肉也不少吃，检查身体啥毛病没有，所谓的三高一样没有，对了，她还有一个习惯就是爱喝茶，咖啡，一天喝茶水不断，中午吃完饭喝一杯咖啡，走哪都带着一杯茶水，她也是摸索出了适合自己的锻炼方式。

所以说，过五十岁，要寻找适合自己的运动锻炼方式，适合自己的，就是最好的，没有一定的模式，别人这个适合，也许就不适合你，适合你的，不一定适合别人（仅个人观点）

比如说快走，有的人走时间久了就膝盖疼，磨损膝盖，我这个亲戚就不疼，走了好几十年了，依然身体很健康，膝盖检查也没毛病。

当然还有好多适合五十多岁人的运动，好多种比如骑自行车，游泳，做健身操，练剑，扭大秧歌等等，可以自己根据自身条件去选择，只要你用心去做了，就能找到适合自己的运动，贵在坚持！

过了五十最好的锻炼方法是适量运动，无论哪项运动都不能过量：

1、每天保持走路步数不超过8000步。

2、每天可以快走半个小时的时间。

3、每天坚持平板支撑运动很不错。

4、瑜伽也是一个很好的健身运动。

5、选一个适合自己的哑铃作为健身的好项目。

我今年50岁，根据自己和周围朋友们的经验。50岁以上的锻炼应该注意三点：

一是不要高[_a***_]锻炼。象篮球足球举重一类，需要强体力高技术，50岁以上最好不要进行这些锻炼项目，弄不好会受伤。

二是不要进行对抗性锻炼，象摔交、篮球、足球等需要身体对抗的体育项目要远离，搞不好也会受伤。

三是要掌握也锻炼的时间。最好是早晨或上午，不要在晚上进行长时间的锻炼，那样过度兴奋会影响晚上睡眠，晚上气温较低如果锻炼出汗了还容易感冒呢。

我觉得应该进行以下三类锻炼项目

一是身体强壮的人可以乒乓球、羽毛球、网球、保龄球等可以自己掌握强度和时间的运动项目。

二是如果腿脚没有毛病的还可以进行慢跑登山等提高心肺功能的活动。

三是腿脚不好的可以做八段锦、太极拳、平板支撑、瑜伽等在家就能达到效果的锻炼活动。

人过了50岁，有钱有闲有个好身体，是人生的最高境界。但人过50，身体各项机能开始下降，多数人体力精力大不如从前，越来越多的人开始意识到身体健康的重要性。原来没有锻炼基础的人，开始想办法锻炼身体，原来经常锻炼的人，更加注意锻炼方式的合理性。其实随着年龄的增长，运动强度下降，属于正常现象，人在不同的年龄阶段，应选择不同的锻炼方法，找到适合自己的锻炼方式，科学适度合理锻炼，对身体最有好处，此时养心和养身同等重要，身体健康，心情愉悦，免疫力强，是最好的养生方式。

一、人过50，养成锻炼的好习惯，比什么都重要

1、当前的身体状况，要求你必须锻炼

人到中年以后，各器官功能下降，肠胃功能减弱，消化吸收能力变差，明明吃的不多，感觉体重每天都在增加，身体开始发福，各种慢性疾病找上门来，食欲不佳，睡眠质量不好，一些消化系统疾病，影响了生活质量，不锻炼的确很容易产生各种疾病，影响健康。

2、现代人的生活方式，造成了锻炼机会的减少

如今的条件越来越好，体力劳动的机会越来越少，出门开车，上楼电梯，上班手机电脑，回到家宅在家里，啥活也不想干，越吃越馋，越歇越懒，运动量减少，生活质量一点没下降，大鱼大肉，各种应酬，造成营养过剩，人过五十以后最容易得的就是富贵病。如果不养成锻炼的好习惯，有钱花不了，有福享不了，好东西在嘴边吃不下，吃了消化不了，享受不了。

3、50岁以后，逼着自己养成锻炼身体的好习惯

好习惯不是一朝一夕养成的，大道理***都懂，锻炼身体是为了自己，不是为了别人。当身体有病时，再去治就晚了，治未来之病，靠的是养生锻炼，每天保持一个小时的基础运动量，无论何种运动，坚持下来，对于过好下半生都有非常重要的积极意义。

过了五十岁，身体状况不一样，有的喜欢散步、跑步，有的喜欢游泳，有的喜欢打羽毛球、乒乓球，有的喜欢静养，俗称龟息养生。不管哪种锻炼方式，我觉得适合自己的就是最好的锻炼方式。

五十五岁前，无论春夏秋冬，无论刮风下雨，无论寒冷酷热，我每天早上都要坚持快走或慢跑五至七公里，晚饭后再出去溜达一小时左右，坚持了近三十年，身体健康，身材也保持得好，一年四季很少生病。

五十五岁后，明显感觉自己身体各个器官老化了，跑步后，感到特别累，时不时感到膝盖僵硬酸痛，不适合跑步了，现在我每周一三五七散步，每次一小时，二四六去体育馆游泳，每次一个半小时，吃得香睡得着，膝盖也不僵硬酸痛了。

赵总喜欢龟息养生，他说不少健身的人寿命都不长，乌龟很少动弹，结果它能活几百年。他在家练站功，每天一动不动站立一小时，然后打坐，闭目养神一个多小时，坚持多年，现在60多岁了，身体健康，无病无痛。

笔者认为，锻炼方式没有最好，只有更好，适合自己的就是最好的锻炼方式。

有氧运动与力量运动如何交替进行？

要回答这一个问题就需要了解什么是有氧运动和力量运动。力量运动通常就是人们常说的无氧运动。一般来说有氧运动就是人在氧气供应充足的环境下所进行的体育锻炼，它的要求是每次运动不低于30分钟，一周坚持3－5次。其中健身房中有氧运动包括动感单车、跑步、游泳等等。无氧运动则强调爆发性，在短时间内进行接近人体极限的运动，比如举重、跳高、举重、拔河、肌肉训练等等，心率可以达到每分钟150下。

两种运动都有各自的作用，对于体型的塑造也有自己独特的功能，其中有氧运动比较锻炼的人体的耐力和肺活量等，而无氧运动才是锻炼肌肉的。

怎样选择有氧运动和力量运动的顺序？这就看你健身的目的了。若为了增大力量、增肌，则先进行无氧运动，有氧在后；若为了减肥、减脂，顺序则相反。运动的顺序没有任何的特定，这也只是建议，不管什么顺序，运动都会使身体更健康

大部分人在进行体能锻炼的时候，会***用抗阻力与+有氧耐力训练等组合形式，那么这两种主要训练形式。

到底如何安排这两种训练，很多人都会有相应的困惑。

在2017年由Tomiya等人进行以下研究，力量训练与有氧训练隔天做，与力量训练、有氧训练一起做相比，肌肥大效果提升了一倍。

力量训练与有氧训练一起做，依然可以取得进步，但是会***开做慢一点点。

力量训练与有氧训练分开做，只要训练量相等，减脂效果一致，并不存在力量训练后做有氧更好的结果。

但是，并不是所有人都有条件天天运动，必须安排一天内完成训练，如果你对于肌肥大的追求不大，到底应该怎么安排呢？力量先，还是有氧先？

这里我们必须要明确一个名词——SAID，中文理解为针对性原则，你最想要的结果为先。

1、如果同时进行力量训练和有氧训练，最好是先进行力量训练，再进行有氧训练。

2、如果主要目的是增肌，通常是把力量训练和有氧训练分开进行，或者只在力量训练后进行短时间的有氧训练。

3、如果主要目的是减肥，通常是先进行力量训练，紧接着进行较长时间的有氧训练。

以下是详细介绍：

一般来说，由于力量训练需要的体能储备较大，为了保证最佳的力量训练质量，最好不要在力量训练之前先进行有氧训练，因为有氧训练期间会消耗体内的能量。

有氧和力量该如何交替？在我看来关键有3个：

1. 目的是什么？

2. 自身基础如何？

3. 季节因素

我是个喜欢运动的妈咪。喜欢美食喜欢生活，不奢求变成健身达人那样鲜明的肌肉线条，但紧致有型的身材总是可以的吧。作为一个很久或者从来不锻炼的人，如果开始，可以：

个人体验是，所以如果是减脂为目的，比如像我刚生完宝宝体脂33%，也没有体力，可以先从有氧开始恢复，降低体脂的同时恢复耐力。

力量训练和有氧运动之间还是有些许矛盾的，有的专家指出有氧应放在前面，也有的说力量训练应该放在前面，还有的说应该放在不同的训练日。

健身时增肌和减脂应该区分开，但是两者的训练却又存在着千丝万缕的关系，离了谁都无法达到更理想的效果。

有经验的增肌健身者更倾向于把两种训练分开，增肌期拼命训练，拼命吃。很少做有氧运动，或者说更多的会用HIIT和TABATA来控制体脂率，这样更有效，也更节省时间，最主要的是肌肉流失会更少。

对于减脂人群来说，多数人的健身知识比较欠缺，所以刚开始都是从有氧开始接触。之后会加入力量训练中来，最后也会使用HIIT或TABATA。

有氧运动和力量训练的效果是不会相互抵消的，如果真的抵消了那也是饮食的锅，不应该让训练来背。减脂需要热量消耗大于摄入热量，而增肌却刚好相反。如果在训练时，我们今天增肌，明天减脂，后天又增肌，在之后又减脂。训练可以这样，但是饮食上我们不能这么做。如果这样吃，你的身体肯定会造成伤害。

所以，不管你的训练是怎样安排的，你都需要定一个大的主题，是增肌就多摄入蛋白质和碳水化合物。是减脂，就要少碳水多蛋白控制热量。周期尽量延长，比如1-3个月的时间定为增肌期，期间可以穿插减脂日来控制体脂，在结束增肌期后体脂偏高，我们再集中减脂。

希望我的回答能帮助到你，欢迎评论，点赞，关注！

疫情期间，胖了十多斤，求大佬帮我计划下怎么减脂增肌？

又要增肌又要减脂有点贪心啊，呵呵，不过如果你是新手有个***期，头几个月确实可以做到增肌减脂同时，主要是力量训练配合有氧，然后饮食方面加大蛋白质摄入比例，减少碳水摄入，最好下个app计算下自己基础代谢率，每天摄入跟基础代谢率大致持平就可以，额外活动消耗就当热量差

减脂其实就是一道计算题。体重kg乘以20得出基础代谢率，在判断自己的活动系数，日常少运动办公室一族基础代谢率乘以1.3；每周有3小时～5左右运动乘以1.5，一周有力量训练5～6次乘以1.7。得出日消耗热量数值。在这个数值上减去500大卡热量就是减脂期的推荐热量摄入。三大营养素分配的比例可以按碳水化合物5：蛋白质3：脂肪2，可以在这个比例范围内上下浮动。碳水最多不超过百分之60，脂肪最低百分之10。女性日摄入量不得低于1100大卡，男性不得低于1500大卡。碳水化合物主要以复合碳水为主，蛋白质以瘦肉蛋鱼为主，脂肪选择坚果类，植物油。有饥饿感的时候可以吃热量低的蔬菜沙拉或者苹果。科学饮食，合理运动，健康减脂。计算热量可以用薄荷APP和食物称。建议自己备餐，这样才能真正知道自己摄入了多少热量。

虽然是快速长胖的，但还要慢慢来，适量的运动 （如以前没有运动基础可以快慢变速走➕平板支撑核心练习➕深蹲➕俯卧撑足够了），充足的水分和睡眠，合理的饮食，自然就瘦了

每个星期抽出4个小时锻炼时间吧…

分为周一胸（国际练胸日）

周二背（胸跟背是一个原动肌与拮抗肌对一个区别）相当于对昨天的胸部训练变象的进行一个拉伸。

周三休息

周日腿（腿部肌肉量占人体百分之60，每周一次腿，有提高代谢作用）

周五休息

周六手臂（手臂是门面，得练）

一般来说，减脂与增肌是两种不同***的健身方案，减脂需要热量赤字，增肌需要热量盈余，但是在没有训练痕迹的情况下，通过合理的饮食规划和锻炼***，可以达到降低体脂率的同时，有个肌肉型体的整体轮廓，这个过程需要半年——一年的时间，之后会有你想象中的身材的模样，然后再根据当时的训练效果进行***的细化。所以，健身必须要长年的坚持，一旦放弃，肌肉不会一直保持锻炼时的样子。

饮食安排:

主食+蛋白质+[_a1***_]+少量优质脂肪

每顿餐都用这样的组合，确保全天的营养和热量正常的供应。

主食以GI值（升糖指数）中等+偏低的食物为主，少吃面食、少喝白粥。选择粗粮作为主食的一部分，比如早餐可以考虑燕麦、玉米、薯类，午餐可以考虑杂粮饭，晚餐可以和午餐一样，也可以同早餐，但是量要减半。

蛋白质的摄入量根据训练强度从每公斤体重1.2-1.5g不等，来源于瘦肉、奶制品、豆制品以及蛋类、海鲜，少吃脂肪量太高的肉类。

纤维主要有蔬菜（非淀粉类）和水果，其中蔬菜的糖分特别低，可以多吃，种类也丰富一些，水果要***，特别是高糖分的热带水果。

锻炼***:

前期以大肌群的复合性动作为主，在家练习徒手肌力训练也可以，不过既然有了健身卡，去健身房会更好。

先做有氧训练进行耐力的提高，同时用徒手或者固定器械的方式熟悉肌肉动作的要领，力量训练特别注重肌肉的发力感觉，以及动作是否合理，这会直接营养训练效果以及肌肉损伤几率。有了一定的基础之后，可以逐渐增加负重，一周仍然要保持3次左右的有氧练习。

到此，以上就是小编对于健身大佬的有氧训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身大佬的有氧训练动作的4点解答对大家有用。