胸肌健身后的拉伸训练,胸肌健身后的拉伸训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胸肌健身后的拉伸训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍胸肌健身后的拉伸训练的解答，让我们一起看看吧。俯卧撑锻炼上胸肌？增重增肌...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胸肌健身后的拉伸训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍胸肌健身后的拉伸训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 俯卧撑锻炼上胸肌？
2. 增重增肌无氧运动训练方案？
3. 双杠臂屈伸放在练胸肌第几个动作练习最好？为什么？
4. 健身运动两个月，胸肌效果不太明显，希望大家能给出一些指点怎么做？

俯卧撑锻炼上胸肌？

首先找个支点,可以是台阶,也可以是凳子,两脚放在支点上支撑,双手放在地上。收紧腹肌、背肌和臀肌,这样能更好的稳定身体传递力,并锻炼核心肌群。

接着屈肘,慢慢向下,感觉到胸部和胸部的肌肉已经完全伸展,然后快速推,推的时候手关节不能紧绷,保持不动。这样效果很好

俯卧撑练上胸肌要领

　　起始姿势：找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上。标准握距：核心收紧（腹肌、背肌、臀肌绷紧），这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群。

　　动作过程：屈肘。慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起。推起时手关节不要锁死，保持持续紧张！

增重增肌无氧运动训练方案？

增重增肌的无氧运动训练方案包括以下几个步骤：

热身：进行5-10分钟的热身运动，如快走、慢跑、跳绳或静态拉伸等。

无氧运动：进行无氧运动，包括俯卧撑、倒立撑、弹跳、重量训练等，以锻炼胸肌、肱三头肌、腹肌、腿部肌肉等为目标。

休息：在无氧运动之间安排1-2分钟的休息时间，以恢复体力。

重复：根据个人情况，重复以上步骤，进行2-3组练习，每组12-15次。

拉伸：在训练结束后进行适当的拉伸运动，帮助肌肉恢复并减少酸痛感。

需要注意的是，训练方案应该根据个人情况进行适当调整，避免过度训练导致肌肉拉伤或其他损伤。同时，合理的饮食也是增重增肌的关键，应该摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。

双杠臂屈伸放在练胸肌第几个动作练习最好？为什么？

双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一

　　目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群

　　双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！

　　但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！

谢邀，双杠臂屈伸作为侧重锻炼下胸肌的动作，可以作为胸肌锻炼的第一个动作，也可以作为最后一个动作。

在热身、活动关节、动态拉伸肌肉后，一般要做器械热身后再做器械锻炼。器械热身一般用1RM重量的50%做一组12-15次的锻炼，一般用杠铃卧推做热身，也可以用哑铃卧推做热身。

如果力量比较大，可以用双杠臂屈伸作为热身动作，做4组，每组12次左右。也可以用使用负重腰带，挂上重量适合的杠铃片或者用脚夹住重量适合的哑铃。

如果力量比较弱，锻炼时动作数量比较少，先用双杠做双杠臂屈伸锻炼下胸肌也是可以的。

我一直认为徒手锻炼动作，仅依靠自身重量很难练出大肌肉块，我平时很少做这些动作。

徒手动作也可以在器械锻炼之后，尤其是锻炼时肌肉发力感稍差，没有获得强烈泵感的情况下，可以做一些徒手动作找一下泵感或肌肉力竭的感觉。双杠臂屈伸也可以作为器械锻炼之后的额外动作。

双杠臂屈伸可以锻炼到下胸肌和肱三头肌，主要区别就在于锻炼时肘部是否打开。如果肘部不打开，向后，侧重锻炼肱三头肌；如果肘部打开，向外，锻炼时侧重锻炼下胸肌。

这个双杠臂屈伸是练胸的黄金动作，根据个人的体质不同吧！所以训练顺序只作参考，可以放到第一个，作为胸部训练的热身动作。也可以放到最后，作为胸部训练收官动作（做到力竭）

关于这个动作是宽握双杠的一种臂屈伸，对于胸部的锻炼，更加侧重于胸大肌下侧。

动作中的细节是训练关键，有时我们照葫芦画瓢进行训练，却不懂里面的门道。导致训练效率低造成受伤。

动作要领

两臂伸直支撑在双杠上。

两腿自然弯曲，双脚重叠。身体[_a***_]下垂，使胸大肌下部垂直地面，不要故意挺胸。

也可以尝试后背园撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部，双脚前申到身体前方而不是向后弯曲。

曲肘至最低点，深呼吸双臂用力撑起身体！同时肘关节外展，尽可能的低放严格控制身体下降和上升。

通常我再做这个动作时候都是放到最后一个动作。补充胸肌训练的不充分和强度小的漏洞。

非常感谢邀请！

双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

放在练胸的第一个动作和收尾动作都是极好的

这个动作对肩关节稳定要求较大 所以一定要保持肩关节稳定

双杠臂屈伸动作要领

1. 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。 　　2. 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。 　　3. 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。 　　4. 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。 　　5. 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

双杠臂屈伸常见错误：

错误一：小臂没有垂直地面 　　在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

错误二：躯干下降太低 　　很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

错误三：双杠距离太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

健身运动两个月，胸肌效果不太明显，希望大家能给出一些指点怎么做？

看你的描述之前应该没怎么训练过。

给你几点建议希望能帮助到你。

一：检查自己的饮食，蛋白质（肉类，蛋类，豆类等）是否足够。一般运动人群每公斤体重建议摄入1-1.5克蛋白质，比如你是70公斤，那么你每天的饮食要最少摄入70克蛋白质。

二：检查自己的训练动作，想练胸肌，那俯卧撑是必不可少的，动作发力是否正确

三：不论是增肌还是减脂，力量训练都是必不可少的，力量训练能够增加基础代谢，提高运动表现。

对于新手刚刚接触健身，可能对身形塑造想要迫切达到想要的样子，还有些可能比较在意身形某一部位的变化，包括在我刚刚健身时候也是一样的，一下就想着要把胸练大等等，当你过了健身初期就知道怎么合理健身了。

一：胸肌来讲，还是比较和快能出效果的。肌肉会增长是因为训练让肌肉纤维产生了轻微的断裂损伤，恢复时才会出现超量恢复（肌纤维撕裂和恢复的过程，不断撕裂和修复过后，就自然变大了），所以每次训练胸肌需要达到酸胀疼的感觉才会有效。胸肌一般分成三部分，分别是上，中，下胸，训练时间长一点的人都知道，下胸的外侧和中胸是相对容易出形状的，而中缝和上胸需要一定的时间，双杠屈臂撑对于下胸外延是个非常好的动作，所以就要安排针对每个部位的动作和相应重量，可以朋友一起练习，有些时候会需要***，为了避免肌肉拉伤不要一位的去增加重量，要合理安排最近的计划和相应的重量，健身后的拉伸也很重要，不要忽视那几分钟的拉伸。健身还是得循序渐进，毕竟健身是要长期坚持的。

二：合理的饮食，蛋白质（肉类，蛋类，豆类等）是否足够。一般运动人群每公斤体重建议摄入1-1.5克蛋白质，所以健身后的饮食和补剂是非常重要的，这块要好好去研究和多看点相关专业点的书籍或者视频去了解和掌握。

三：增肌期间不建议做大量有氧运动，这样增肌不明显。

到此，以上就是小编对于胸肌健身后的拉伸训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于胸肌健身后的拉伸训练的4点解答对大家有用。