健身房臀部训练***,健身房臀部训练***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房臀部训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房臀部训练视频的解答，让我们一起看看吧。做深蹲的时候如何让臀部发力？健...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房臀部训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房臀部训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 做深蹲的时候如何让臀部发力？
2. 健身能练翘臀吗？

做深蹲的时候如何让臀部发力？

　　很多人说我练深蹲***都不会酸，教你一招，连续深蹲100下，包你接下来一个***会酸的厉害。

　　腿部部跟臀部是人身体上肌肉组织最多的地方，练深蹲是可以锻练到下肢最多的运动之一，所以才感觉不到臀部发力，深蹲虽然很好，却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动，要把重心放在臀部，利用髋关节当成身体的重心，但还是很多人的动作并不正确。

　　今天就教大家一个小诀窍，很快的去约会臀部发力只要一个再简单不过，你日常生活中每天都会做的动作，就可以学会正确的深蹲姿势，那就是坐姿深蹲。

　　要领：背部挺直不要弓背、站在椅子沙发旁，调整双脚和椅子的距离（是身体重心靠后），不要移动，然后慢慢蹲下臀部接触的椅子，但不要坐下，然后整个过程都要保持臀部能够做到椅子上。

　　重心后移

　　当你做坐下来这个动作的时候，看是不是第一个动作就是***重心往后坐，其实这个重心往後的动作就是深蹲的一个要领。

　　只要重心在後面，不管你的膝盖有没有超过脚尖，我们就能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。

　　因为有些人如果比较高，脚比较长，在下蹲时确实有可能膝盖超过脚尖，但只要正确的重心，就算你是因为脚太长膝盖超过脚尖也是没关系的。

　　臀部夹紧：

　　说一下最重要的，用夹***的力量，再说一遍，夹***的力量。

首先说下，做深蹲肯定会有臀部发力，但问者感觉不到臀部受力，可能是以下几种情况。

动作：核心收紧，脚后跟与肩同宽，前脚掌自然开张，下蹲时大腿朝向与前脚掌一致，深蹲到大腿与地面平行。您的臀部感受没怎么发力很可能是因为在下蹲时臀部未达到***拉伸也就是下蹲的深度不够。（技巧：为了更大的臀部***尽可能蹲深，重心尽可能调节至脚后跟）

训练：一般的深蹲训练（问者说是***，就以传统健美为主）达到12RM值共四至六组即可。问者未能感受臀部***建议在动作标准的前提下可以增加点重量。

总的来说，就两点，一是蹲深，二是重量。

以上纯属个人观点，希望可以帮助到您

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练每一个动作，想要目标肌肉发力那最好的方法就是激活目标肌肉，让肌肉能够很好的募集发力！

深蹲能够很好的锻练我们的大腿和臀部，为什么有些想通过深蹲练臀却大腿发力和酸痛更强烈！这个就是目标肌肉的募集能力不对了！

第一步可以先做臀部拉伸，把肌肉拉开可以更好的做收缩！然后做静态的对抗的激活臀部，比如侧躺上面的腿伸直钩脚尖内旋做髋外展的动作，或者蚌式髋外展！做动作时要慢，感受肌肉发力，可以对抗主动去发力！激活完就可以做深蹲臀部就会容易募集发力了！

我是大鹏，关注我，里面有激活臀部和拉伸臀部的***！

动作要领：

1、起始姿势：直立，双脚分开与肩部同宽，脚尖略微向外转。手臂平举、抱头或者叉腰都可以，怎么舒服怎么来

2、动作最低点：背部挺直，髋部与膝关节弯曲，当大腿与地面平行。身体重心向后移，注意膝盖不要超过脚尖。感觉如同坐下去一般。一直到大腿后侧与小腿向贴。停顿1s，然后靠腿部发力将身体推回到起始姿势。

健身能练翘臀吗？

健身当然可以练翘臀了！这是毋庸置疑的！

第一 不要深蹲不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的***就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的***太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。

第二，这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房，看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。

第三，我觉得对臀部***比较大的动作里，我平时喜欢练这一组，练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲（最推荐的动作！）然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的***都不错。

第四，翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。

健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。

臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。

增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。

锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。

做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。

负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。

锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。

除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。

随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了健康之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是通过力量训练增加特定部位的肌肉，让臀部挺拔有型。

深蹲练习可以增加臀部肌肉的厚度

深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大***，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一，如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁。不仅如此，深蹲还能***到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能***到腹肌，让身体看上去更加挺拔。

硬拉也是练习翘臀的黄金动作

和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中[_a***_]居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生***比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。

总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。

到此，以上就是小编对于健身房臀部训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房臀部训练***的2点解答对大家有用。