自然健身的训练动作***,自然健身的训练动作***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于自然健身的训练动作视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍自然健身的训练动作视频的解答，让我们一起看看吧。在家用哑铃如何健身，能...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于自然健身的训练动作视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍自然健身的训练动作***的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
2. 儿子不在家，公公该不该跟儿媳避嫌？

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

***如以10公斤哑铃来设计您的家锻计划。

第一组，上肢训练。

站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。

第二组，腰部和腹部训练。

站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！

第三组，下肢训练。

双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。

胸（4到6组，每组8到12个，每个动作最后一组做到力竭）

哑铃卧推

哑铃飞鸟

上斜哑铃卧推

背（4到6组，同胸）

哑铃划船

引体向上

肩（4到6组，每组15到20次）

前束：哑铃肩推

中束：侧平举

哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。

全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。

下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。

胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。

哑铃卧推：

挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

哑铃飞鸟：

比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的***，飞鸟用来塑型再合适不过。

哑铃窄距卧推：

双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。

用哑铃锻炼的方法很多，练之前要热身，练之后要拉伸，注意选择合适的重量，避免受伤。

具体方法如下:臀腿

双手哑铃深蹲（选择合适的重量，4到6组，每组8到12次）根据自己体能安排组数，次数。

双手哑铃弓步蹲，4到6组，每组8到12次。

背部训练:单臂哑铃划船，4到6组，每组8到12次。哑铃硬拉，4到6组，每组8到12次。

胸部训练:仰卧哑铃推举，4到6组，每组8到12次，仰卧哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。

肩部训练:坐姿（站姿）哑铃推举，4到6组，每组8到12次。哑铃提拉，4到6组，每组8到12次。阿诺德推举，4到6组，每组8到12次。坐姿（站姿）侧平举，4到6组，每组8到12次。附身哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。

二头哑铃弯举（垂式弯举），4到6组，每组8到12次。附身单侧臂曲伸，4到6组，每组8到12次。双手哑铃颈后推举，4到6组，每组8到12次。

在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。

用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。

以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。

哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。

提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。

下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。

一．训练三角肌

儿子不在家，公公该不该跟儿媳避嫌？

儿子不在家，公公当然应该主动跟儿媳保持距离。

这一点我爷爷当年就做得特别好。那时候奶奶过世了，父亲在几十公里外的乡镇上班，我和弟弟都在外地上学，家里只剩下了爷爷和我妈两个人。

在农村，东边为大，爷爷一直住东屋，我妈住西屋。我妈说，你爷爷可真是个正经人，这么些年，家里就我和他两个人，除了我做熟饭招呼他吃饭，从来都不会多跟我说一句话，路过西屋门口，眼睛都不会抬一下，绝对不会往里面看。

然而，也不是所有的老人都能做到我爷爷这样，我朋友红立就跟我讲过，她生孩子后，公公动不动就进她的房间，连门都不敲一下，有时候她正在给孩子喂奶呢，公公一进来，她就会感觉特别尴尬，不得不马上放下衣服，不再让孩子吃。这时候孩子就会哇哇大哭，她公公还会在旁边说，没事儿，你喂你的，别让我孙子哭。

红立每次跟我告诉都气得鼓鼓的，她说，没见过这么为老不尊的老公公，我想尊重他，他倒是做点儿值得让我尊重的事儿啊！

后来，红立把这个事跟自己丈夫讲了，她的丈夫有一次专门等自己父亲进来就说了句：以后你要想看孩子，让我媳妇抱过去给你看，别总进我们屋了，万一有不方便的时候呢！从此以后，她公公才收敛了一些。

其实，越是儿子不在家，公公就越是应该主动与儿媳妇保持应有的距离。这种距离不仅应该表[_a***_]言谈举止上，更应该存在于内心。要时刻在心里为自己划一条线，眼前的这个女人再年轻漂亮有魅力，也不是自己能觊觎的。这是对儿子的尊重，更是对自己的尊重。

说说我身上发生的事吧。

因为结婚时候新房子没钱装修，所以暂时居住在老公老家。也就是和公婆在一起，我们住的是个独立的小房子，但是我们房子的钥匙全家都有一把。

我老公是从事工程技术方面的工作，所以长期在外工作不在家。公公的腿因为前一段时间摔坏了，所以无法外出务工。只能在家里干点小活。婆婆因为要承担起家里的各项费用所以经常是出去做临工。因为我怀孕了然后因为公司原因所以暂时待在家里没有上班。然后平时就我和公公两个人在家。虽然在不同的两个房子里面，但是我公公因为有我的房间钥匙所以每次都自己开门进来和我说事情。多次下来我就开始格外注意。包括上厕所，换衣服，总怕公公突然进来我又正在做这些事。所以我就和老公吐槽。因为这件事我也不知道怎么开口。我注意一点也就没什么大碍，但总觉得没安全感的样子。老公知道了也觉得有些不妥就背着我和我公公说了一下情况。然后后来我公公也没有再自己开门进过我们的房间，每次都是敲门我去给他开。

有的人说，公公婆婆把媳妇当成孩子看待，所以就可能做事考虑的并不周到。但我觉得并不是这样。我自己亲爸进我房间都会敲门。即使我开着门，他也会隔空喊我，从来不会突然跑进来。儿女大了应该要避讳一点。包括我进爸妈房间也会敲敲门。或者是和我爸一样隔空喊话。更别说是没有血缘关系的公公，更应当避嫌才对。我自己也是比较尊重别人隐私的人，基本上不是出于去参观别人房间的目的，我是不会轻易进别人房间的，除非别人邀请我。但是可能我老公的家有两个儿子的原因，所以父母和孩子之间根本就不会考虑那么多。我老公这么大了也经常穿个裤衩子在他妈妈旁边晃。就是那种可以凸显男人性质的裤衩子。

我一直都是受不了这种***裸的展现。可能也是家庭教育方式不同的问题。有一次我在上厕所上的正欢，我婆婆突然进来跟我聊天。。。。。。我当时就吓到了。然后一点便意也没有了，赶紧委婉的让我婆婆出去。我上厕所的时候连我妈妈在我旁边我都拉不下来的那种。所以对这样的行为真的是不能理解，也不能容忍，以至于我天天上厕所都担心会不会有人突然进来，因为那个厕所没办法安装锁。而且平时只有我和我老公用，所以也就没有在意那么多。

不过我相信时间久了我公婆知道我的习惯后肯定不会再这样和我“亲近”了，我也确实是怕这样的“亲近”有的人可能不在意。但是对于我这样特别在意的人就会非常不舒服，为了让大家能和谐相处，我觉得最好在生活中多一点沟通了解和包容比较好。

到此，以上就是小编对于自然健身的训练动作***的问题就介绍到这了，希望介绍关于自然健身的训练动作***的2点解答对大家有用。