哑铃健身动作如何训练,哑铃健身动作如何训练教程

cysgjj 04-25 17

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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身动作如何训练视频的问题，于是小编就整理了4个相关介绍哑铃健身动作如何训练视频的解答，让我们一起看看吧。求一套哑铃训练计划...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身动作如何训练视频的问题，于是小编就整理了4个相关介绍哑铃健身动作如何训练***的解答，让我们一起看看吧。

求一套哑铃训练计划，练臂力腕力腰力的？
在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
有一副30KG的哑铃，该怎样锻炼肌肉？
女生怎么练习哑铃可以让上肢变的强壮多长时间才能看见肌肉线条？

求一套哑铃训练计划，练臂力 腕力腰力的？

很高兴问你解答~~

首先要记住健身是三分练，七分吃，器材的话哑铃一对（总重30kg以上，可调节的）

（图片来源网络，侵删）

锻炼***：

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

（图片来源网络，侵删）

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。

饮食方面：

（图片来源网络，侵删）

食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

***如以10公斤哑铃来设计您的家锻***。

第一组，上肢训练。

站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。

第二组，腰部和腹部训练。

站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！

第三组，下肢训练。

双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。

云哥健身，很高兴回答你的问题，一组哑铃可以把全身的肌肉练到，在今日头条搜索云哥健身，可以看到很多***，里面有讲解。下面给你几组动作练习。

1，哑铃二头弯举，这个是最简单练习手臂二头肌的，双手各拿一个哑铃，双脚平行超前站，宽度与肩同宽，膝盖微屈一点，收腹挺胸，***用力夹紧，也可以像图片靠墙站，发力时，大臂不动，小臂向上弯举，身体不能晃动借力，弯举到大小臂成40度左右夹角就可以，不能耸肩，低头，不知道你的力量大小，没法给出具体建议，一组可以完成10到15个，完成4到6组，组间休息45秒左右。

2，哑铃推胸，找一个凳子，稳定一点的长条凳最好，没有的话躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩稳地面，收腹挺胸，肩胛骨全程内收住，两手正握哑铃，垂直胸前，发力可以看一下下图，下落时，肘关节到肩平行的位置就可以，向上推时，推到最高点，两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离，发力是上下方向，不要有偏转，一组10到15个，做4到6组。

3，具体动作还有很多，这里就不一一介绍了，可以看我的***学习，在训练时要先热身，注意安全，最好有人可以帮助你，一次训练可以安排4到6个动作，每个动作安排好量，控制好组间休息，训练完要记得拉伸。

加油，你一定可以的。

胸（4到6组，每组8到12个，每个动作最后一组做到力竭）

哑铃卧推

哑铃飞鸟

上斜哑铃卧推

背（4到6组，同胸）

哑铃划船

引体向上

肩（4到6组，每组15到20次）

前束：哑铃肩推

中束：侧平举

哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。

全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。

下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。

胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。

哑铃卧推：

挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时[_a***_]起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

哑铃飞鸟：

比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的***，飞鸟用来塑型再合适不过。

哑铃窄距卧推：

双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。

胸部，锻炼胸部主要是推的动作，

上斜，下斜哑铃卧推！

上斜，下斜哑铃飞鸟！

背部，

哑铃划船，

腿部，

哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，

肩部，

哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，

肱三，

有一副30KG的哑铃，该怎样锻炼肌肉？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果在家里进行哑铃训练的话，是有很多动作可以选择的。在这里为您推荐几个常见的哑铃训练动作，供您参考。

一：哑铃深蹲

第一个动作哑铃深蹲，可以强化我们的腿部肌肉和臀部肌肉，帮助我们消耗更多的脂肪。训练效果非常好。

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微想外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

二：哑铃硬拉

第二个动作是哑铃硬拉，和哑铃深蹲一样属于复合运动。全面提升身体力量，还可以对于背部肌肉有很好的锻炼效果。

俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿，保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。

三：农夫行走

这个动作虽然看上去是简单的行走，但是其难度还是相当大的，因为哑铃的重要要选择足够重，在你行走的过程中双脚一前一后，就非常考验你的核心稳定力量，这就会让你显得更加吃力，并且对于握力也是非常大的考验，是一个非常好的全身性训练。

谢邀，30公斤的哑铃，练全身还是可以做得到的，只要是可调节重量，可以组合成短杠铃的哑铃就行。如果是不可调节重量的哑铃，在最初的时候锻炼会非常吃力。

锻炼时，先在安卓手机里安装健身宝典，选择适合自己的锻炼***。

如果哑铃不能组合成短杠铃，就只能用哑铃锻炼***锻炼，否则我个人建议哑铃和杠铃的锻炼动作都要用。

每个动作都有一些细节需要注意，锻炼者先熟悉以上锻炼***和动作细节、发力感，熟悉之后可以根据具体情况灵活调整锻炼***。

哑铃是很好的健身器材。非常适合家庭健身。一是方便使用，二是可以锻炼到大部分肌肉，三是效果明显。30公斤的哑铃不适用刚开始健身的人，原因是控制不了，动作不到位，容易造成伤病。对于哑铃健身，刚开始建议练习动作，力求规范，打好基础，以后进步才有潜力。第二个建议是循序渐进，不要急于上大重量。刚开始最好有一段时间做徒手健身。哑铃如果给人造成伤病，比较麻烦，也可能使你丧失健身运动。

健身新手一般用不了30kg的哑铃，增肌和其它运动一样，需要循序渐进。

首先，可以用徒手动作或者小哑铃来熟悉动作和理解肌肉发力。如果这一步做不好能举起再大的哑铃也是徒劳。动作的标准关系到目标肌肉群的发力和撕裂生长，所以在初期一边提升体质、加强体能一边深入了解规范动作。

然后，居家增肌的话可以选择一款能拆卸重量的哑铃，这样用起来更方便一些。再下载一款健身app，跟着学习标准动作和注重的细节。重量的选择应该让每组结束时都处于力竭的状态，而不是每一组做起来都很轻松。

最后，饮食对于增肌同样重要。自身皮脂低的话增肌更能看到效果，皮脂高还需要降低皮脂，因为增肌的同时不可避免也会增加脂肪。