健身教程无器材训练,健身教程无器材训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身教程无器材训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身教程无器材训练的解答，让我们一起看看吧。新手去健身房健身器械不会用怎么...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身教程无器材训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身教程无器材训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 新手去健身房健身器械不会用怎么办？
2. 无基础的人如何训练长跑？
3. 怎么评价 《囚徒健身》、《无器械健身：用自身体重锻炼》 这两本书？
4. 健身只想提高爆发力和力量，不想肌肉太粗，该怎么锻炼？
5. 为什么健身房里有很多大神不练器械去举哑铃和杠铃，难道去健身房不就是为了器械吗，单独练哑铃还不如在家呢？

新手去健身房健身器械不会用怎么办？

可以直接请教没有在上私教课的教练，基本都会教你使用的。特别是在你还是新手的时候，他们还会特别热情，毕竟你就是潜在私教客户，如果还不到如何使用器械，最好不要盲目使用，安全第一，每年健身房练器械的会员都有人练受伤的，多数是操作不当引起的。想健身非常好，但要在安全的前提下练对，健身不是练就可以了，而是要科学的练，科学运动才能强身健体。

有些新手，办了健身卡，去了健身房，就只认识跑步机，再或者是动感单车，而这都属于有氧运动。特别是女生，更重要的是要学会力量训练器械的使用，想办法提高肌肉力量和肌肉含量。

因为单纯的有氧运动，很容易使用进入减肥平台期，使你不能很好的减重，减肥信心受到严重打击。同时，肌肉含量的提高，能够有效加快人体代谢，使摄入的热量不易堆积，人也就不易长胖。

问题是，很多人对健身器械还认不全，不知道怎么用，不知道练哪儿的。今天就给新手朋友展示一下，健身房里的器械。

胸肌

坐姿卧推

跪姿俯卧撑

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

直臂夹胸器

背部

无基础的人如何训练长跑？

循序渐进，先从跑走结合开始比较好，先能跑多远就跑多远，跑不动的时候就改为走，走一会再跑，如此反复时间一点一点加长，从10分钟到半小时，从半小时到1小时逐渐增加强度。除此之外也要进行力量训练，增加全身肌肉耐力和力量，能更好的保护你的关节，使你跑的更远。

想练好长跑就要练自己的耐力和意志力。开始的时，可以练中长跑。比如800米，1500等。平时要加力量练习。跑的时候要掌握要领学会呼吸的节奏。比如两步一呼三步一吸。

当你刚开始跑步的时候，你需要最基本的东西上:一双高质量的跑鞋，一件吸湿排汗的运动衣服和裤子，对于女性来说需要一件专业的运动胸罩,戴上可以监测心率的手表、要穿棉的运动袜子.

当你刚开始跑步时，你需要克服很多心理障碍来增加你的里程数。

跑步时听音乐可以帮助你放松，建议携带小型音乐播放器，或者戴上一副无线耳机,可以帮助你感觉跑步很舒服.

当你第一次开始跑步的时候，你会忍不住想要跑得尽可能远、尽可能长。

问题是，你这样做的次数越多，你就会越容易受伤和疼痛，这会阻止你在接下来的几天里跑步。

你可以从一个短时间跑步或者步行习惯开始,根据你的身体状况，循序渐进.然后在接下来的几周内逐渐增加你的运动时间和距离以及速度.

无论你的目标是减肥还是爱好运动，你都需要开始均衡饮食，为你的身体提供所需的能量，以支持你增加运动量。

你的身体需要大量的水果蔬菜和瘦蛋白以及复合碳水化合物来恢复。远离加工[_a***_]和过量含糖食物和饮料,避免导致血糖水平急剧上升的食物。一定要多喝水，补充均衡的多种维生素。

跑步前不要喝太多或吃太多。

剧烈运动后可以摄入些含有蛋白质的健康食物来补充身体能量。如果你感到脚或腿疼痛、炎症或功能丧失，立即停止跑步,你可以将受伤的风险降到零。

逐渐增加跑步时间,可以每天跑，也可以隔天跑。

人体健康体质内脏器官功能和身体外部的肌肉.韧带和关节部位的功能,身体内部和外部的功能都处于良好的状态,就可以进行长跑练习。

中长跑包括：800~3000米(女子3000长跑）是中距离跑项目；5000～10000米是长距离跑项目；10000米以上至马拉松项目是超长距离跑。

无基础的人开始练习长跑先要基本掌握跑的知识.技能和技术开始,练习上肢的摆臂姿势,要围绕着身体躯干合理的摆动,在肌肉收缩中主动肌肉与被动肌肉顺序协调配合收缩,防止因为主动肌与被动肌不协调配合,产生的过多的消耗能量和影响跑的节奏,无基础的人通过专门负重与徒手摆臂训练掌握正确动作姿势,通过跑的专门练习小步跑.高抬腿.后蹬跑和后折叠小腿跑等,掌握跑的抬腿动作.着地动作.缓冲动作和后蹬动作,熟悉掌握了跑步技术,就避免在跑的过程中出现身体的左右摇晃.身体的上下波动。在腿的着地时做扒地动作,落地的着力点不能超过膝前,而要在膝部垂直下方而且要尽量落在重心直下方附近,正确的跑的技术动作在长跑过程中能够合理地向前奔跑,使身体在跑中动作连贯流畅有好的向前效果和效能,在长距离跑进中节剩身体的能量供应正确的着地技术减少受伤尤其是胫骨骨膜炎。

长距离跑项目跑技术与节奏叫“快摆技术”形象地比喻为钟摆,要求身体的跑步技术节剩身体能量消耗,人体躯干和上下肢的技术动作适中，跑步过程中节奏非常明显，适合耐力项目。

无基础的人通过一定时间有氧运动,提升内脏器官的功能,每周不少于3次的有氧运动,有氧运动从5～12分钟开始逐渐到30～45分钟；在身体外部肌肉韧带和关节部位的练习,进行自重与负重结合的方式每周不少于2次,练习内容每项不少于4组每组次数负重练习不少于5次自重练习不少于8次,根据自己的年龄.身体不同状况安排循序渐进地训练。

使用12分钟跑测试所跑出的距离,按照不同性别和不同年龄区分6个组,测试等级：非常好.很好.好.及格.差.很差6个等级。12分钟测试标准是由世界有氧运动之父,美国肯尼斯.库伯博士,在20世纪60年代制定的至今仍是人体有氧运动水平标准。无基础的人通过常规的一个时期运动,用12分钟跑测试自己水平检测身体的运动能力等级,制定长跑正式训练计划和目标。

先从健步走开始吧，练习呼吸（最重要），能连续走十公里了，习惯三步一呼三步一吸了，练习上几个月或更长时间（一年以内），跑个5公里应该就比较轻松了，然后再积累量，慢慢加里程到十公里，后面就看个人追求了。

跑不下来时要关注是什么原因引起的，呼吸乱了？肌肉酸了？关节疼了？头条上有很多文章可以搜搜学习一下。

我记得初中中考体育时男子1000米考试我还要走一段距离呢，之后就没有跑步的经历了，胖了20年。我是通过健步走慢慢减肥的，没想到后来试了试，能一下跑完五公里了，现在我把十公里定为目标，不再求多了，健健康康就好。

先动起来吧！

怎么评价 《囚徒健身》、《无器械健身：用自身体重锻炼》 这两本书？

健身有很多方向，力量，心肺，柔韧，平衡，爆发等，大体可以分为健美和健体两种。

健美，就是在目标肌肉群上造成足够的肌肥大，视觉效果极好，男人最好的外衣就是肌肉，州长就是典型代表；

健体，是在几个运动纬度中取得适合自己的那个点，全身线条明显，类似功夫里的星爷；

两者不是非常严格的区分，下面回到问题来说，其实就是自重健身和器械健身的区别。

自重健身，大部分都是复合动作，有利于协调性和平衡性的发展，但是有些动作对新手不友好，动作不标准的情况下很容易受伤，而且当达到一定程度以后，会遇到比较大的瓶颈，不容易突破。

器械健身，有很多的孤立动作，能充分促进小肌肉群的发展，而且有器械保护，会很安全，对追求健美来说，不断的超负荷，肌肥大的效率很高，但是也正是保护太多，反而会削弱协调性和平衡性的发展。

其中各有利弊，望题主斟酌，建议题主不带偏见的去尝试，努力成为更好的自己。

首先说说《囚徒健身》，这本书的作者是什么样不清楚。我大学期间用书里的方法循序渐进练习，中间停过后来又练然后停接着又练，不得不说里面循序渐进的方法确实很好，我桥 引体向上 俯卧撑什么的都得到很大的提升，但由于种种原因没能练习到最后一式。而无器械健身这书我感觉是没有器械可以锻炼，但有器械更好，很多动作都模仿固定器械的囚徒几乎是否定器械的。总之我个人更喜欢囚徒健身。

仔细看过囚徒，并深深的迷恋过，所以可以评价一下囚徒健身。这本书初学者要辩证的去看，书中有很多好的思路方法，有很多正确的观点，但也有许多大幅篇章的去吹嘘，很容易把初学者领到一个极端中，好像其它的健身方法都是垃圾，只有囚徒是最正确的一样。对于自重训练我也很推崇，但不打击别的健身方法，各有各的优势。

健身要先想清楚自己的需求和目的，是有特别壮硕发达的肌肉，还是只想有一个匀称的身材，是想让自己速度力量耐力等全面发展，还是想要无与伦比的力量，是想让自己健健康康少生病，还是想着通过健身让自己更能打。每个健身人的想法都不同。想清楚自己要什么！

现在说自重训练，大多数人训练自重并不是喜欢，而是不想去健身房，觉得自重又简单效果还这么好又不需要器材和场地。然而这些人最终都放弃了。我从书中所理解的囚徒健身，以及实践中总结，想练好自重是需要比健身房健身更大的毅力和恒心，举个例子:每天100个俯卧撑分组做不限时间，能够坚持1个月的百里无一，更何况书中的训练，看似很少，其实坚持很难，尤其是见效慢的情况下。

如果能坚持练，对身体的确是有很大的好处，可以说是全面发展了，当然心肺没有太大锻练，这些自重训练的书只是当下顺应社会潮流而出，大众需要这些心里安慰，书一出大家一看，不能再认同了，奉为圣经。其实就是运动的一种方法而已，而且是很老的方法，类似于体操，没有特殊追求只是想让身体好健康，那练自重没错，前提是能坚持下去，而且你有一副体重不超标的身体。如果肥胖先减肥吧。

健身只想提高爆发力和力量，不想肌肉太粗，该怎么锻炼？

首先非常高兴回答你的问题。在不增加肌肉围度的情况下去，训练爆发力和力量，这是完全可以的。比如很多举重运动员，他们也都是通过健身房锻炼，来增加自己的爆发力和力量。其实在健身房想要增加自己的爆发力和力量，不需要像平时健身一样，每组动作要做到8~12个，做到力竭为止，其实可以做最大重量组，每组做到4~6个，这样的情况下逐渐增加重量，能够增加力量和爆发力。

在很多人的眼里认为，只要肌肉够大，够丰满，那么你的力量感一定非常强。其实不是，前几天小宇在健身房碰到一个部队的人，他是在部队专门训练新兵体能训练和爆发力训练的教官，他的身材非常完美，肌肉线条很明显，但并不强壮，但是它的力量和爆发力不比任何大肌肉块儿的健身大神弱，他当时在我们健身房卧推的重量和深蹲的重量完全完爆我们健身房里面健身多年的大神。只是说他同等重量下，没有那些大神坚持的数量多。

所以如果想训练力量和爆发力的话，应该锻炼每个动作的时候，有从最大重量开始锻炼，每组做到6个数量以下，这样子锻炼力量和爆发力，不会对肌肉产生力竭的效果，所以肌肉不会增大增粗，然后每个动作做到3~6组，争取做到最大力量输出，或者最大爆发力输出。然后坚持每周锻炼3~5次。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

在肌肉不变大的基础上提高力量和爆发力是没有问题的！例如举重、搏击运动员。避免肌肥大训练，进行专项力量和爆发力训练即可。

很多人觉得肌肉就代表了力量，想要提高力量就只能从增大肌肉方面突破。其实这是偏激的，肌肉虽然会影响力量大小，但神经募集肌纤维的能力更加关键！

人类不可能调动100%的肌纤维进行发力，因为关节承受不住，但从20%提高到30%力量提升很大但肌肉并未变化。

所以，在训练安排上要针对于最大力量训练而不是肌肥大训练，区别在于肌肥大训练追求肌肉力竭、泵感、酸痛，而最大力量训练需要高强度，不会有这些感觉。

在要求量级的运动中，例如举重、搏击等，选手就是在不赠肌增重的前提下增加个人力量与爆发力。

训练建议:

最大力量训练时，增大训练动作的强度，每组次数控制在6次以下，不必力竭***肌肉，追求最大力量的完美输出。例如每次训练3-5组，每组3-5次，组休时间3-5分钟，每周训练3-5次。

爆发力训练每次训练3-6组，每组1-3次，最大爆发力输出。

你的意思就是鱼和熊掌两者都要，令人遗憾的是我很同情你的遭遇，却爱莫能助，因为健身专家也无法练出爆发力，健身课程也没有这些内容，健身就是锻炼身体而己，与爆发力完全不是一个领域，爆发力属于武学的范畴，也可以这么称为发力，突发，闪爆！是用于实战格斗的。

谢邀。

这个想法好比“我打算考个好大学，但是不想考北大清华”一样。如果你想有个好线条，先奔着大块肌肉去努力吧，等你认真训练两三年后，其结果基本上就是有个还算不错的线条，却没有傲人的大块肌肉。

此条切记：在没有一定肌肉基础的前提下就用低重量多次数等的这种肌耐力训练，是不会有什么好线条的，只是在浪费时间而已。望慎重！

如何通过训练提高力量和爆发力，同时又不增长肌肉？

首先这个目的是可以实现的，不过这个训练目的要从两个方向努力，才能达到。

因为力量训练和爆发力训练的内容并不相同，力量训练、爆发力训练、增肌训练，三种训练各自重点都不相同，接下来我们来依此了解一下。

1、力量训练：

所谓力量训练其实就是，神经系统训练，举例来说：***设你的[_a1***_]内控制力量输出的细胞是100个，但实际上你在每次使用时，能够有效调动的可能只有50个甚至更少，这是因为你的运动神经并没有，一次调动更多力量细胞的记忆和习惯，但并不是它不能调动。

所以如何能够让我们的运动神经，一次调动更多的力量就是这项训练的目的。

想要让你的神经系统能够一次调动更多细胞，就要让它产生调动大量细胞的记忆，简单来说就是，少量 多次 的极限训练。

举例来讲：你可以用双手做标准引体向上10次，可以做窄距引体向上6次，做偏重引体向上1次，无法完成“单臂***式引体向上”。那么这时候标准引体向上和窄距引体向上，对你来说就算不上是神经系统训练了，特别是标准引体向上，这对于你来说已经是“肌肉系统训练”了。

为什么健身房里有很多大神不练器械去举哑铃和杠铃，难道去健身房不就是为了器械吗，单独练哑铃还不如在家呢？

1.堆肉！堆肉！！堆肉！！肉都没有玩器械，真以为乳 沟挤一挤夹一夹真会有？？

2.卧推+硬拉+深蹲（我腰椎伤过以腿举代替）+力举，徒手只玩双杆与引体，（注：哑铃是杠铃进阶，可用且很好用），够了，够练了！一切分化动作基于有肉有力气的前题下，属于雕刻某个部位，很多人放弃这些基础，一味下拉、夹胸……失去了基础（肉+力量），几小薄片挂件扯半天汗都不出有意思？

3.在家练？？兄弟，可调节哑铃一般15kg/只，不够用啊，至于杆铃，150kg可以轻松砸碎地砖呐。这是逼老婆狂暴？？

基础！基础！！基础！！！

我们在健身房训练时，可能会看到有些人非常偏爱固定器械，比如蝴蝶机夹胸、史密斯机卧推等。而有些健身达人则更喜欢自由力量训练，比如杠铃、壶铃和哑铃等。那么，固定器械训练和自由力量训练哪个更健身呢？

自由力量和健身器械的训练，主要区别在于参与发力的肌肉数量不同。一般来说，自由力量训练大多是多肌群参与的多关节运动，除了目标肌群外还有众多的小肌群参与发力。

相对来说，固定器械的活动关节要少得多，发力肌群也主要以目标肌群为主。所以，自由力量训练对肌肉的协调性及核心稳定性要求更高，健身达人更加偏爱高难度训练当然也就不足为奇了。关于自由重量和固定器械的区别及选择方法，详细介绍如下：

固定器械是相对于哑铃、壶铃等健身器材来说的，是通过设计好运动轨迹的大型器械装置训练的，比如腿部训练的屈伸器、上肢训练的拉力器等。固定器械能很好地训练单个肌群，但这也并不能说明固定器械完胜自由力量训练。虽然孤立训练单个肌群在促进肌肉生长方面更出色，但却会丧失协调其它肌***力的能力。

器械训练的阻力通常只在一个面发生作用，肌肉必须针对器械的阻力方向发力。由于克服这种阻力不需要额外的协调和控制，所以器械训练协调其它肌***力的效果很差。

在日常活动及体育比赛中，几乎所有动作都是由多个关节协调完成的，所以在健身训练中多关节力量训练更符合日常生活及专项运动的需求。因为多关节训练可同时锻炼更多肌群，所以能节约训练时间、消耗更多热量。

单关节运动能孤立训练单块肌肉，促进肌肉生长的效果很好，但对肌肉协调发力帮助不大，而且对运动表现的提升也很有限。在人体运动中，肌肉协调性越好，运动效率就越高。

专注于单关节训练的人，虽然单块肌肉的力量有了较大程度的提高，但在体育竞技中却并没有明显优势。这是因为单关节训练使肌肉更加习惯于分开发力，当整合在一起发力时，却不会用了，从而丧失了肌肉的“功能性”。

比如，有些人喜欢用卧姿屈腿的训练增强大腿后侧肌群，但在跳跃等实际运动中，大腿后侧肌群作用更多的是伸展膝关节。所以，单关节的卧姿腿弯举训练对实际运动的提升效果非常有限。

在运动中，身体始终都受自身重力的影响，躯干、骨盆及肩胛骨核心肌群的力量对身体的稳定性非常重要。而在固定器械训练中，器械对身体的固定取代了稳定肌群的功能，这虽然更有利于肌肉的孤立发力，但却不能促进全身肌肉的协调发展。

到此，以上就是小编对于健身教程无器材训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身教程无器材训练的5点解答对大家有用。