饮食营养与搭配,饮食营养与搭配的重要性
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于饮食营养与搭配的问题,于是小编就整理了3个相关介绍饮食营养与搭配的解答,让我们一起看看吧。
三餐最营养的搭配?
早餐—高蛋白+高纤维,减脂套餐中除了优质蛋白:鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外,还有牛油果、虾仁等优质脂肪,每日饮牛奶,酸奶,奶制品可以减少内脏脂肪的堆积,甘薯,燕麦,玉米,黄豆,大青豆和黑豆,其中以黄豆营养价值最高,小麦粒,大麦,薏米,荞麦面,高梁米,燕麦片,鸡蛋白,豆浆,稀饭,牛奶,羊奶,马奶等 2: 中餐 —高蛋白+优质脂肪+适当碳水
午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主:红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重臣。不饱和脂肪我们选择了三文鱼,牛油果,牛肉,鸡胸肉,鸡肉,鱼肉,海鲜类食物,不饱和脂肪:花生油,大豆油,橄榄油,茶油,碳水化合物,米饭,粗粮,蘑玉,玉米面,麦夫,每天喝500ml水可提高基础代谢率百分之三十,特别是在运动过程中不能低于500ml饮水量,。 3:加餐 —粗粮+坚果
健身减脂餐加餐皆为粗粮+坚果的配搭。比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。满足下午想解解馋的小心愿。坚果,干果,生瓜子,花生,松子,腰果,核桃,芝麻,杏仁,粟米,果类水果,苹果,山楂,香蕉,葡萄,柿子,草莓,菠萝,柠檬,橘子,注:西瓜和梨子在减脂过程中不能食用。 4.晚餐 —高纤维+维生素B族
晚餐仅含少量碳水,多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。如芹菜热量很低,吃多了不怕胖,荷兰豆可加快新陈代谢,茄子在正餐中可以阻止脂肪吸收作用,东瓜可以去除体内过剩脂肪,韭菜促进肠蠕动,萝卜避免皮下脂肪堆积,黄瓜抑制碳水化合物转化脂肪,维生素含量丰富的有:蕨菜,菜花,菠菜,南瓜,白菜,菜心,西蓝花,黄萝卜,菌类维生素含量非常丰富的包括如,松蘑最高接近百分之五十,依次为香菇,银耳,木耳,紫菜,蘑菇,金针菇等,菜类蔬菜,黄豆芽,芹菜,香椿,大豆芽,黄花菜,大蒜苗,淸淑,毛豆,竹笋,茭白,洋葱,鞭芦,芦笋,海藻,芥菜,牛皮菜,香菜等。 减脂切记:再瘦的猪肉都比鱼肉肥。
答:早餐应该吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物,如小麦、玉米、燕麦、全麦面包等,再加蔬果如西红柿、苹果、橙子等,牛奶以及少量肉蛋类食物。
午餐可以适当多摄入一些蛋白质,如牛肉、猪肉等。再加各种蔬菜,以提供维生素和膳食纤维。主食可以是米饭、面等。晚餐时应有两种以上的蔬菜,如凉拌菠菜,既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少,适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类
搭配食物有营养的秘诀?
关于搭配食物有营养的秘诀:谷类食物粗细搭配。
谷类食物中国粮食的主体,包括米、面和杂粮等。谷类食物可以为人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等,另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
怎么搭配食物才能做到营养全面?
简单来说就是:食物的种类越多,一餐的营养价值越高。
除了母乳对于6个月龄以内的婴儿以外,没有一种食物能满足[_a***_]全部的营养需要,所以中国居民膳食指南推荐每天摄入的食物种类要达到12中以上,每周达到25种以上。那么如何能满足摄入这么多种类食物的要求呢?照着中国居民膳食宝塔吃就行了。
包括谷类、薯类和杂豆,谷类建议选择全谷物;薯类要注意烹调方式,建议蒸和煮,不要油炸;杂豆在烹饪的过程中不易软烂,可以提前浸泡,节省烹饪时间,口感也好。这类食物每天建议吃3种,每周5种。
蔬菜每天都要吃300-500g,其中绿叶菜建议吃到一半以上,还要注意薯类没有归在蔬菜里面,吃了薯类就要减少主食,防止能量超标。水果每天200-350g,不要以为吃水果可以减肥就吃很多,水果中的果糖含量很高,吃多了一样会能量超标,所以水果每天吃中等大小的一个就好。蔬菜水果建议每天吃4种,每周吃到10种。
动物性食物大家一般都会超标,畜禽肉40-75g,鱼虾类40-75g,蛋类40-50g。注意肥肉要少吃或者不吃,避免油炸的肉类。鱼禽畜蛋每天3种,每周5种,每天一颗鸡蛋,大约50g,肉类吃两种就正好。
这一类主要提供优质蛋白质和脂肪,建议每天吃2种,每周达到5种。牛奶豆浆换着喝,准备几种坚果就可以实现了。
到此,以上就是小编对于饮食营养与搭配的问题就介绍到这了,希望介绍关于饮食营养与搭配的3点解答对大家有用。
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