徒手健身如何系统训练***,徒手健身怎么入门

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身如何系统训练视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍徒手健身如何系统训练视频的解答，让我们一起看看吧。最有效的徒手挥拍方...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身如何系统训练视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍徒手健身如何系统训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 最有效的徒手挥拍方法？
2. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？
3. 徒手健身和在健身房健身有区别吗，哪个更好？

最有效的徒手挥拍方法？

  首先要多看一些教学***和文章，求同存异找到技术动作要领。用“徒手挥拍练习”做这个动作。最好一边看***里的示范动作，一边自己徒手挥拍跟着练习。体会自己动作与标准动作有什么不同，随时加以改正。

        其次照着镜子做“徒手挥拍练习”，通过镜子可以清晰地看到自己练习的动作与脑海中的标准动作差异，从而及时纠正错误动作，确保动作的正确性与稳定性。不过每个人的动作都不可能完全一样，只要自己的动作要领到位、发力顺畅就可以。不一定要完全跟***标准动作一模一样。

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上计划能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找***与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练***：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

徒手健身和在健身房健身有区别吗，哪个更好？

健身是需要对肌肉不断***，不断破坏肌肉[_a***_]，不断超量恢复的。所谓徒手健身，也就是自重训练，收到自身体重的限制，肌肉负荷无法持续提高，是有一定的瓶颈的。

以胸肌训练为例，徒手健身的选择必然是俯卧撑，而健身房的器械训练的选择大部分是杠铃卧推。我们对比一下就可知道，这两个训练动作都是对胸大肌和肱三头肌予以训练，但是两种训练的结果却相当不通。

当我们在健身房使用杠铃做卧推时，初学者可能从30公斤起步，随着训练能力的提高，肌肉围度的增加，肌肉力量的提升，逐渐增加到40公斤。此时要想维度提高，就必须继续提高训练重量，当训练重量达到80公斤的时候，已经拥有一对傲人的胸肌了。

如果我们自重训练，练习俯卧撑，***设你有70公斤体重，在实际训练时，实际上是围绕足尖位圆心做杠杆运动，此时手臂和胸肌承受的重量大约为体重的30%，也就是21公斤，训练强度已经很低，一个卧推30公斤只能做一组6个的70公斤人士，通常俯卧撑可以标准的连续做十几二十个就是这个道理。较低的训练负荷会导致训练进展缓慢，初期还可有些效果，一旦肌肉又了一些维度，力量提高，训练负荷却无法改变，就很难进步了，此时可以做的只有增加训练单组次数和训练组数，然而这样的训练方式对肌耐力的提高有帮助，对力量和维度的提高是相当有限的。所以俯卧撑一年的训练者，维度一定远低于卧推正常训练三个月的健身者。

因此，徒手训练的训练效果一定远低于健身房撸铁的，这也是健身房和健身器械存在的意义，但是在缺少健身器械条件或时间的情况下，徒手健身也是一种很好的选择，毕竟练就一定比不练强。

我从以下几个方面谈谈我的观点和分析，欢迎更多头条朋友就这个问题进行交流和探讨。

近年来，随着人们生活水平的提高，人们对自身的健康问题越来越重视，徒手健身的中老年人越来越多，徒手健身的地点越来越广泛，公园健身的，马路跑步的，骑行的，广场舞大妈都是徒手健身爱好者，徒手健身更为大众化。

相反，健身房健身地点相对固定，健身房在城市相对多一些，县城、乡村相对少一些，健身对象对青年人居多，有的健身有专业老师指导，健身更为专业化、精细化和科学化。

徒手健身的人群由于健身地点不受限制，具有一定的灵活性、随意性，具有广泛的参与性，时间、地点不受限制。徒手健身因为不具有专业性，所以很难练出局部肌肉，比如，胸肌、腱子肉、腹肌、女生的马甲线，翘臀，等等。

徒手健身是保持身体健康最基本的大众运动，是健身的低层次运动。

健身房不仅有专业的健身教练，而且有专业的锻炼器械，比如，单杠、双杠、拉力器、杠铃、跑步机、有氧操，等等。

到此，以上就是小编对于徒手健身如何系统训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身如何系统训练***的3点解答对大家有用。